TOP 5 suplimente alimentare esențiale pentru un buget redus

Aflați ce suplimente alimentare vă vor ajuta să vă maximizați câștigul muscular fără a vă micșora portofelul.

Dacă aveți un buget restrâns, vă voi da cele mai bune modalități de a vă maximiza transformarea fizică.

Iată deci alegerile mele pentru cele mai eficiente suplimente pe care ar trebui să le aibă fiecare culturist (pentru că doriți să construiți un corp).

1 Creatina

Creatina nu numai că vă poate ajuta

Creșteți-vă forța musculară
Măriți dimensiunea mușchilor
Recuperați-vă mai repede între seturi și sesiuni

Acest lucru vă permite să vă antrenați mai mult și cu mai multă intensitate, ducând la un câștig muscular mai bun.

Sute de studii confirmă beneficiile acestui supliment.

Corpul tău produce o cantitate mică de creatină. Oricum, dacă doriți să-i maximizați efectul și să vă bucurați pe deplin de beneficiile creatinei, fie ar trebui să consumați 1 până la 1,5 kilograme de carne pe zi, fie să luați creatina ca supliment alimentar ...

La prețul cărnii și într-un context de sănătate care stipulează în mod clar limitarea consumului de carne, vă pot sfătui doar să treceți printr-un supliment. De asemenea, veți economisi bani.

Există 2 metode comune pentru a maximiza depozitele de creatină din corpul dumneavoastră.

Prima modalitate este de a lua creatină pe termen scurt, 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile.

Aceasta este urmată de o fază mai mică de aport de 3 până la 5 grame pe zi. Acest consum excesiv inundă mușchiul cu creatină și s-a demonstrat că mărește cantitatea de creatină din mușchi mai repede.

Dacă nu sunteți în această cursă pentru a vă maximiza rezervele de creatină, puteți opta pentru un regim continuu de doze mici, consumând 5 grame de creatină pe zi.

Vă recomand 2 grame imediat după antrenament.

Deși ar trebui să dureze aproximativ 4 săptămâni pentru a-ți maximiza rezervele de creatină, vei avea mai puține șanse să te îngrași cu acest regim de doze mici.

De unde să cumpere creatină monohidrat ?

Tipul recomandat de creatină: creatina monohidrat
Preț per doză: aproximativ 0,09 EUR la 0,6 EUR
Când ?: 1 până la 2 gr la mesele cu proteine | 2 gr după antrenament și la fiecare 3 până la 4 ore

2 Proteine din zer

Proteina din zer oferă multe beneficii, cum ar fi:

Creșterea forței musculare
Mărimea mușchilor
Scăderea grăsimii corporale
Recuperare mai rapidă

Acest lucru le face un supliment alimentar obligatoriu, atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Sinteza proteinelor musculare este un proces important pentru creșterea dimensiunii mușchilor și participarea la creșterea musculară.

Antrenarea rezistenței, greutățile cresc rata de sinteză a proteinelor, dar crește și rata de descompunere a proteinelor.

Pentru ca creșterea musculară să aibă loc, va trebui să înclinați balanța în favoarea sintezei proteinelor, încercând în același timp să minimizați defalcarea acesteia.

Cercetările au arătat că consumul de proteine după antrenament poate crește semnificativ sinteza proteinelor musculare.

De-a lungul timpului, s-a demonstrat că acest lucru duce la mai mult câștig muscular și forță.

Dacă ar fi trebuit să alegeți un singur tip de proteine, nu vă pot recomanda decât Zerul.

Proteina din zer este o proteină cu digestie rapidă care intră rapid în fluxul sanguin, permițându-i să ajungă rapid la mușchii dvs. și să creeze un vârf mai mare în sinteza proteinelor, comparativ cu o sursă precum cazeina sau soia.

Deși pulberile de proteine costă cu 0,25 USD mai mult pe porție decât ouăle sau puiul, transportabilitatea, comoditatea și viteza de absorbție îl fac un supliment alimentar obligatoriu.

Doriți să maximizați durata de valabilitate a proteinelor dvs.? Un studiu al diferitelor doze (0, 5, 10, 20, 40 gr) a arătat că 20 de grame de proteine sunt pe deplin suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor după antrenamentul de rezistență.

Preț per doză: aproximativ 0,90 € până la 1,30 €
Când ?: cel puțin imediat după antrenamentul cu greutăți

Bacsis:

Dacă găsiți un supliment alimentar care vă place, cumpărați dimensiunea mare pentru a reduce costurile pe kilogram. Dacă achiziția este mai scumpă, vă va costa mai puțin pentru fiecare preluare.

3 Cofeină

Fie că obiectivul tău nocturn este de a-ți crește nivelul de energie la sală sau de a tăia ultimele câteva kilograme de grăsime corporală, cofeina te poate ajuta.

Acest ingredient termogenic vă poate ajuta într-adevăr:

Creșteți rata metabolică
Vă oferă o sursă rapidă de energie în timpul antrenamentelor
Sporiți-vă performanța
Reduceți percepția asupra oboselii în timpul antrenamentului.

S-a demonstrat că oboseala musculară scade recrutarea unității motorii în mușchi, provocând o scădere a forței și contracției musculare.

A lua cofeină înainte de antrenamente vă poate ajuta să mențineți nivelurile unității motorii și să mențineți rezistența maximă.

Cofeina vă poate ajuta, de asemenea, să eliminați kilogramele suplimentare pe care le-ați câștigat.

Un prim studiu a arătat că consumul de 1,8 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală crește rata metabolică cu până la 12%.

De-a lungul timpului, această creștere a ratei metabolice vă poate ajuta să pierdeți acele kilograme în plus.

Vă recomandăm să luați cofeină pură pentru creșterea maximă a performanței, fără a menționa că vă va întoarce în jur de mai puțin de 2 USD, comparativ cu o ceașcă la Starbucks. 😉

Doza recomandată: 150 până la 300 de miligrame
Preț per doză: aproximativ 0,04 € la 0,23 €
Când ?: Cu 30 de minute înainte de sesiunea de antrenament cu greutăți

4 BCAA: aminoacizi cu lanț ramificat

Zerul este excelent pentru a construi mușchi, dar dacă nu luați BCAA, ați putea pierde câteva grame suplimentare de mușchi. 😉

BCAA sunt alcătuite din 3 aminoacizi esențiali care alcătuiesc aproape 1/3 din proteinele musculare scheletice și s-a demonstrat că stimulează sinteza proteinelor musculare și ajută la recuperare.

Luate înainte de exercițiile de antrenament cu greutăți, BCAA-urile pot reduce durerea musculară post-antrenament (durere musculară) și pot accelera procesul de recuperare.

Luate în timpul antrenamentului, BCAA pot reduce defalcarea proteinelor, vă pot ajuta să vă reîncărcați depozitele de glicogen muscular și să reduceți oboseala.

Aceste beneficii interesante fac din BCAA un supliment alimentar esențial pentru următoarele sesiuni de antrenament, mai ales dacă vă antrenați pe stomacul gol.

Doza recomandată: 5-10 grame
Preț per doză: aproximativ 0,46 euro până la 0,90 euro
Când ?: înainte sau în timpul antrenamentului

5 Omega 3 sau acizi grași

Omega 3 (acizi grași, ulei de pește, ulei de pește) sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru corpul dumneavoastră.

Și pentru că este considerat esențial (acid gras esențial), înseamnă că corpul tău nu îl poate produce singur.

Suplimentarea cu acizi grași este, prin urmare, esențială !

Uleiurile de pește sunt bogate în EPA și DHA și vă pot ajuta reduce durerea după antrenament (durere musculară) cauzată de antrenament intens.

Aceste studii au arătat, de asemenea, că durerea a fost diminuată și că aceste omega 3 au permis, de asemenea, să se realizeze exerciții mai intense.

De asemenea, sunt esențiale pentru construirea și menținerea mușchilor, pentru a vă ajuta reface-te mai repede și antrenează-te mai intens.

Pentru majoritatea oamenilor, este dificil să încercați să obțineți suficient pește pentru a satisface consumul zilnic recomandat de omega-3.

Văzând cât de slab este acest supliment, care nu miroase a pește, suplimentarea este o opțiune excelentă pentru majoritatea oamenilor.

Personal, îl iau de două ori pe zi, în funcție de dieta mea și am observat o scădere a masei grase cu fiecare tratament. Indiferent dacă este o întâmplare sau o legătură cu administrarea acestui supliment, nu pot să comentez, dar din moment ce este esențial pentru sănătate, de ce nu. În plus, studiile au arătat că aportul lor favorizează pierderea de grăsime.

Tipul recomandat de creatină: alegeți cea mai mare concentrație de Omega 3 (cel puțin + 50%) așa cum este explicat în recenzia mea a studiilor de conservare omega 3 aici
Doza recomandată: 2 până la 4 gr pe zi
Preț per doză: aproximativ 0,18 euro până la 0,80 euro
Când ?: în timpul meselor (dacă este posibil, care conțin grăsimi)

Concluzie:

Există o mulțime de suplimente alimentare pe piață, dar dacă aveți un buget sau aproape de buget sau zgârcit, vă recomand cel puțin aceste 5 alegeri pentru următoarea comandă.

Observați-vă în timp ce luați aceste suplimente pentru a vedea dacă într-adevăr ați progresat mai repede.

Ce suplimente alimentare luați ?