Tot ce trebuie să știți despre dieta cu indice glicemic scăzut

Printre alimentele cu un indice glicemic scăzut, legumele reprezintă un pariu sigur.

Gata cu calcularea caloriilor, acum trebuie să acordați atenție indicelui - sau indicelui glicemic. În centrul acestui regim? Calitatea zahărului oferită de alimente. Așa ne explică Florence Foucaut, dietetician-nutriționist.

Ce este un indice glicemic?

Indicele sau indicele glicemic al unui aliment este impactul pe care acesta îl produce asupra glicemiei - nivelul zahărului din sânge. Acesta variază de la 1 la 100, 100 fiind atribuit glucozei, un zahăr pur. Cu cât un aliment are un indice glicemic mai mare, cu atât modifică mai mult glicemia.

Zaharurile dintr-un aliment cu un indice glicemic scăzut se numesc carbohidrați complecși, spre deosebire de carbohidrații simpli. Primele constau dintr-un lanț lung de zaharuri, pe care enzimele trebuie să le „taie” în timpul digestiei. Cu cât un lanț este mai lung, cu atât durează mai mult pentru a-l tăia și cu atât mai mult întârzie apariția foamei.

Pe scurt, un aliment cu un indice glicemic scăzut nu modifică nivelul zahărului din sânge și întârzie debutul foametei. Acesta este motivul pentru care este recomandat în această dietă.

Care este principiul dietei cu indice glicemic scăzut?

"Într-o dietă cu un indice glicemic scăzut (IG), nu vom reduce neapărat aportul caloric, explică Florence Foucaut, dietetician-nutriționist la Paris. Ne vom juca la selecția alimentelor alegându-le cu IG scăzut". Cu scopul de a reduce cât mai mult posibil variațiile zahărului din sânge și mai ales de a evita vârfurile.

În timpul digestiei, zahărul (carbohidrații) dintr-un aliment este transformat în glucoză. Pancreasul secretă apoi insulină, care va absorbi glucoza. Corpul are o capacitate limitată de absorbție. Odată atins, surplusul este stocat și transformat în trigliceride, sursa de creștere a masei grase. Asta evită această dietă.

Care este promisiunea dietei?

Aceasta dieta te face sa slabesti? Dieteticianul calmează efectele miraculoase aduse adesea. "Scăderea în greutate nu este neapărat demonstrată cu dieta scăzută GI. Se demonstrează dacă începeți de la o dietă extrem de dezechilibrată, dar este mai puțin adevărată atunci când este corectă."

Cu toate acestea, această dietă nu este rea, deoarece respectă unele dintre recomandările Programului Național de Nutriție în Sănătate (PNNS). Anume, mâncați mai multe cereale integrale, fructe, legume și limitați consumul de zahăr.

„Această dietă dovedește că mâncăm prea multe produse rafinate, făină albă și nu sunt suficiente alimente amidonice”, spune Florence Foucaut. Acesta este motivul pentru care toată lumea ciuguleste și mănâncă lucruri dulci și grase. O dietă prea bogată poate duce la supraponderalitate, chiar și la obezitate, ceea ce poate duce la boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Celălalt avantaj este că se permite consumul de carne, pește și fructe de mare, deoarece aceste alimente nu conțin sau foarte puțini carbohidrați. Efectul restrictiv este deci mai mic.

Cum să urmați această dietă?

Tabelul GI este defalcat după cum urmează:

IG foarte scăzut: de la 0 la 20 (toate legumele, unele semințe oleaginoase, cum ar fi nucile pecan, arahide prăjite)
IG scăzut: 20 până la 55 (fructe de iarnă, cum ar fi mere, struguri, citrice, banane, leguminoase și cereale integrale)
IG mediu: 55-70 (fructe de vară, precum caise, pepene galben)
IG ridicat:> 70 (dulciuri, cereale albe, cartofi, curmale)

Primul pas, faza de atac, constă în urmarea unei perioade în care alimentele cu un IG foarte scăzut vor fi singurele consumate. Durata primei faze depinde de numărul de kilograme de pierdut.

Al doilea pas, numit destocare, include doar alimentele cu un IG scăzut. Durează timpul de slăbire.

În cele din urmă, o fază de stabilizare, în care alimentele GI medii sunt reintroduse treptat.

Alimentele cu un IG ridicat sunt cu siguranță interzise.

Dar alți parametri intră în joc, cum ar fi asamblarea alimentelor între ele: grăsimile și fibrele joacă un rol în asimilarea zahărului și scad indicele glicemic. „Acesta este motivul pentru care este mai bine să consumați paste întregi, bogate în fibre”, sfătuiește dieteticianul, întrucât întreaga făină reduce IG al unui aliment. Timpul de gătit joacă, de asemenea, un rol. "Deoarece amidonul nu a fost prea gătit, va dura mai mult timp pentru a-l digera. Și are un impact mai mic asupra zahărului din sânge."

Ar trebui să abolim complet zahărul?

În dieta noastră actuală, zahărul este omniprezent. Sub formă de fructoză în fructe, lactoză în produse lactate, zaharoză în zahăr de uz casnic, amidon în făină albă. Dar nu toate zaharurile sunt create egale.

Carbohidrații simpli, în special zaharoza sau „siropul de glucoză”, ar trebui consumați cu moderare, deoarece sunt dăunători sănătății. Cu toate acestea, ele se găsesc peste tot. "Cerealele pentru micul dejun sunt foarte bogate în zaharoză. Prin urmare, indicele lor glicemic este foarte mare și la două ore după consum, deja ne este foame", critică Florence Foucaut. Dar se găsește și în mesele pregătite în care trebuie doar să citiți etichetele pentru a-l realiza: „sirop de glucoză”, „amidon”, „emulgatori”. trebuie evitată și din această dietă.

Dimpotrivă, sunt preferați carbohidrații complecși: cereale integrale, făină integrală, paste întregi.

Care sunt riscurile acestei diete?

"Există unele excluderi în această dietă. La fel ca produsele lactate și anumite fructe. Acest lucru poate duce la un deficit de calciu și vitamina D", avertizează dieteticianul. Într-adevăr, găsim în lactate lactoză sau zahăr din lapte. Zahăr simplu, crește indicele glicemic. Unele fructe nu sunt de asemenea recomandate din aceleași motive, cum ar fi pepene galben sau cireșe.

Sportivii trebuie să fie vigilenți dacă doresc să se angajeze în acest tip de dietă. "Acestea se bazează pe un aport de" zaharuri complexe "(denumite anterior" zaharuri lente ") pentru a face rezerve. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor fizice, sportivii au nevoie și de" zaharuri rapide ", avertizează nutriționistul.

Citiți fișierul nostru complet

O dietă concepută inițial pentru diabetici

Această dietă s-a născut din activitatea de cercetare a lui David Jenkins și Tom Wolever, doi canadieni, medici și cercetători din cadrul facultății de nutriție și metabolism de la Universitatea din Toronto. În 1981, au lucrat la o listă de alimente comestibile pentru diabetici. La acea vreme, se credea că toți carbohidrații complecși aveau același impact asupra nivelului de zahăr din sânge. După ce au verificat un grup de voluntari, cercetătorii și-au dat seama că nu era așa. Pâinea albă, de exemplu, face ca nivelul zahărului din sânge să crească spre deosebire de ceea ce credeam noi la acea vreme. Verificând cu alte produse, acestea stabilesc indicele glicemic.