Tot ce trebuie să știți despre potasiu Blooness

potasiu este o mineral esențial pe care trebuie să le găsim în dieta noastră zilnică. Acest micronutrient, prezent în special în fructe și legume, joacă un rol important în organism, în special în mușchi și inimă.

Lipsa potasiului poate fi, fără îndoială, dăunătoare pentru sănătatea noastră. Dar ferește-te, a avea un exces în corp este, de asemenea, de puțin benefic, chiar periculos ! Prin urmare, este necesar să știm mai multe despre acest mineral pentru a controla aportul zilnic pe farfurie.

Proprietățile potasiului

Potasiul este un electrolit ceea ce ne permite în esență să avem o rată cardiacă stabilă și mușchii care funcționează. Având o concentrație normală de potasiu în sânge ne permite, de asemenea tensiune de sange scazuta, și să prevină mai bine accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord.

Hei 🙂
Găsiți ghidul Blooness, dieta ideală pentru omenire, al cărei rezumat poate fi găsit aici 🌱🥑

De asemenea, potasiul asigură puls continuu de-a lungul existenței noastre. Absența potasiului în organism înseamnă oprirea transmiterii nervoase.

Rolul potasiului

Potasiul are multe acțiuni în organism, atunci când este combinat cu sodiu. Funcționează în principal în interiorul celulelor nervoase și musculare, dar și în sânge. Potasiul este cel care asigură contracția mușchilor și a inimii.

În combinație cu sodiul care acționează în afara celulelor, potasiul acționează în interiorul celulelor. Această acțiune garantează transmisiile nervoase către mușchi care se pot contracta apoi. Prin urmare, potasiul este esențial pentru sănătatea cardiovasculară. Dar joacă și un rol important în carbohidrați și proteine.

Pentru a asigura buna funcționare a inimii, rinichilor și mușchilor, este necesar să se asigure un nivel normal de potasiu în organism. Fie între 3,6 și 5 mmol/litru, fie 130 până la 200 mg/L. Un deficit (hipokaliemie) sau un exces (hiperkaliemie) de potasiu poate duce la consecințe mai mult sau mai puțin grave.

Beneficiile suplimentării cu potasiu

În unele cazuri foarte specifice și supravegheat din punct de vedere medical, potasiul este oferit ca tratament pentru:

Preveniți și tratați hipokaliemia, adică un deficit de potasiu
Prevenirea și tratarea hipertensiunii
Reduceți riscul de boli cardiovasculare, hipercalciurie (calculi renali), accident vascular cerebral și osteoporoză.
Scăderea durerii dentare.

Nevoile noastre de potasiu

După cum am spus, concentrația normală de potasiu în sânge este cuprinsă între 3,6 și 5 mmol/L (sau 130 până la 200 mg/L). La adulți, alimentele asigură aproximativ un aport de 60 până la 120 mmol/zi.

Cu alte cuvinte, cantitatea de potasiu furnizată de alimente variază între 2 și 6 g pe zi, ceea ce acoperă cerințele minime estimate la 2 grame pe zi.

Apropo de nevoi, nu există o dietă recomandată pentru potasiu în Franța. În practică, aporturile acoperă nevoile minime ale corpului. Cu toate acestea, studii recente au arătat valoarea potasiului în prevenirea hipertensiunii arteriale și chiar a bolilor cardiovasculare (în special accident vascular cerebral).

Acesta este motivul pentru care, în septembrie 2016, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a reevaluat valoarea de referință a potasiului la 3.500 mg pe zi pentru adulți, în loc de 2.000 mg. În 2012, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a votat și pentru un aport recomandat de 3500 mg. În Canada, cantitatea recomandată este, de asemenea, de 3500 mg pe zi.

În general, este suficient să adopți o dietă bogată în fructe, dar mai ales în legume, adaptată fiecărei vârste, pentru a obține aporturile zilnice necesare de potasiu.

Alimente bogate în potasiu

Găsim potasiu în aproape toate alimentele, dar la rate variabile. Fructele și legumele sunt principalele surse de potasiu, dar se găsesc și în cantități semnificative în carne de vită, pui, ouă și pește.

Din cele mai bune surse de potasiu, putem menționa în special leguminoasele (lentile, fasole uscată, mazăre uscată, fasole), legume (spanac, broccoli, varză, dovlecei, ciuperci), avocado, oleaginoase (nuci, migdale, alune), carne, macrou, sardine și, eventual, ciocolată neagră în doze mici.

Sursele bune de potasiu au fost îndrăznețe în tabelul de mai jos:

Lipsa potasiului: semne și riscuri

Oboseala, slăbiciunea, crampele musculare, balonarea, constipația, lenea intestinului și durerile abdominale sunt principalele simptome ale deficitului de potasiu.

Deficitul acut de potasiu se numește hipokaliemie. Este o deficiență gravă care poate provoca aritmie cardiacă și paralizie musculară. Acest deficit este de obicei corectat cu un aport alimentar suficient de potasiu. Cu toate acestea, intervenția unui medic este necesară în cele mai grave cazuri.

Conținut ridicat de potasiu în sânge: cauze și consecințe

De obicei, hiperkaliemia este cauzată de dificultatea eliminării potasiului din rinichi. Aceasta se numește insuficiență renală sau, dacă rinichii sunt sănătoși, secreție de aldosteron insuficientă. Administrarea anumitor medicamente poate provoca, de asemenea, hiperkaliemie renală.

Insuficiența renală acută sau cronică cauzează de obicei hiperkaliemie. Distrugerea țesuturilor poate agrava primul caz, în timp ce în al doilea caz se manifestă la sfârșitul bolii.

Hiperpotasemia poate fi cauzată și de o excesul de potasiu din dietă sau sub prescripția involuntară a diureticelor care economisesc potasiul.

În general, dacă nu se indică altfel din punct de vedere medical, este inutil sau chiar periculos să se completeze cu potasiu. Pentru a obține doza corectă în sânge, tot ce trebuie să faceți este consumă în mod regulat alimente bogate în potasiu, fără a fi excesiv.

Am văzut că durează aproximativ 3500mg de potasiu zilnic furnizat de alimente. Pentru a atinge acest obiectiv, evitând anumite alimente nesănătoase care conțin potasiu (lapte, orez alb, iaurt, paste etc.), putem favoriza ingrediente compatibile cu dieta blooness, adică alimente sănătoase și încărcare relativ redusă și indicele glicemic . De exemplu, va fi de aceea suficient să consumăm în aceeași zi:

Dimineața: 2 ouă întregi (140 mg)
O coapsă de pui însoțită de 100g de ciuperci sau linte (aproximativ 1080mg + 400mg)
1 avocado (care singur oferă 1000 mg) și 20g de migdale sau nuci, sau aproximativ 100mg
200g de pește (600mg) + 100g de fenicul sau spanac (405 până la 662mg)

Ceea ce face în total aproximativ 3725 mg, ceea ce este peste recomandarea zilnică și fără nicio suplimentare. Evident, acesta este un exemplu, dar este totuși recomandat să optați pentru ouă mai degrabă dimineața, carne mai degrabă la prânz și pește mai degrabă seara, din motive care vor fi discutate într-un alt capitol.

În plus, pentru sportivi, este posibil să adăugați după exercițiu o banană (420mg de potasiu) și aproximativ 40cl de apă spumantă, cum ar fi Vichy Saint Yorre sau Badoit, pentru a reumple potasiul după o activitate sportivă.

Capitolul următor: fosfor.
Capitolul anterior: magneziu.