Sunt toți carbohidrații la fel ?

Nu există zahăr, ci carbohidrați care se diferențiază prin structura lor moleculară sau prin efectul lor asupra zahărului din sânge. Este interesant să știm ce este ascuns de termeni precum „simplu”, „complex”, „lent” sau „rapid” zahăr și să integreze conceptul indicelui glicemic.

sunt

Zaharuri simple, zaharuri complexe

    În funcție de structura lor, distingem:
  • zaharuri simple a cărei structură se bazează fie pe o singură moleculă (glucoză, galactoză sau fructoză), fie pe două molecule (zaharoză, maltoză sau lactoză);
  • zaharuri complexe, alcătuit din lanțuri lungi de molecule, cum ar fi amidonul din pâine, cereale și cartofi.

Ultimele analize ale obiceiurilor consumatorilor au arătat o creștere semnificativă a consumului de zaharoză. Acest lucru se datorează consumului crescut de prăjituri, prăjituri, dulciuri și băuturi zaharoase (o sticlă de litru și jumătate de sifon conține echivalentul a treizeci de bulgări de zahăr).

Alimentele bogate în zaharoză trebuie reduse, mai ales la copii, deoarece conțin adesea grăsimi (cum ar fi fursecurile, batoanele de ciocolată, înghețata). Mai bine să vă concentrați asupra aportului de carbohidrați din alimentele care conțin minerale, vitamine și puține grăsimi (cereale, amidon, fructe, legume).

Care este indicele glicemic ?

Intensitatea cu care alimentele ingerate cresc glicemia este exprimată printr-o valoare numită Index glicemic.

Modificări ale indicelui glicemic

alimente cu un indice glicemic ridicat conțin carbohidrați care pot fi transformați complet în glucoză (amidon în pâine, de exemplu). Acestea determină o creștere semnificativă a zahărului din sânge.

alimente cu indice glicemic scăzut conțin carbohidrați care nu pot fi transformați complet în glucoză, cum ar fi amidonul de linte sau fructoza din fructe, de exemplu. Prin urmare, acestea determină o creștere mai mică a zahărului din sânge.

Între aceste două extreme, vorbim desprealimente cu un indice glicemic mediu (vezi tabelul de mai sus).

Beneficiul indicelui glicemic pentru sănătate

Indicele glicemic al unui aliment prezintă un interes deosebit pentru diabeticii care trebuie să-și controleze glicemia injectându-se cu o doză de insulină adecvată dietei lor. Contrar a ceea ce pretind multe reviste, cunoașterea indicelui glicemic al unui aliment este de puțin interes atunci când se monitorizează greutatea acestuia. Un gram de amidon din pâinea integrală oferă la fel de multe calorii ca un gram de zaharoză în cafea și ambele au aceeași influență asupra greutății. Diferența constă în faptul că pâinea reprezintă, pentru o cantitate egală de carbohidrați, un volum de două ori mai mare decât zaharoza, ceea ce limitează consumul acesteia. În plus, zaharoza, spre deosebire de pâine, promovează cariile.

Zahăr
Până în secolul al XX-lea, gătitul zahărului (zaharoza) era un produs de lux, chiar și un medicament vândut la farmacii. Odată cu cultivarea trestiei de zahăr, apoi a sfeclei de zahăr, zahărul a devenit o marfă. În 1780, un francez a consumat în medie 500 g zaharoză pe an. Astăzi, consumul mediu anual pe cap de locuitor se ridică la ... 36 kg !

Adevărul despre zaharurile lente și zaharurile rapide

Multe cărți și articole pentru persoanele care doresc să slăbească fac distincție între zaharurile rapide și zaharurile lente, în funcție de cât de repede le asimilează organismul. Circulă concepții greșite conform cărora zaharurile presupuse lente (în principal amidonuri precum orezul, pastele sau pâinea) cauzează mai puțină greutate decât zaharurile presupuse rapide (produse zaharoase precum zahărul, dulciurile, băuturile răcoritoare).

    Acest lucru este greșit, din două motive:
  • așa cum am menționat anterior, toți carbohidrații furnizează același număr de calorii pe gram;
  • noțiunea de zaharuri absorbite lent și zaharuri absorbite rapid nu există.

De fapt, mai degrabă, bogăția unei mese în fibre și grăsimi este cea care condiționează evoluția nivelului de zahăr din sânge în timpul digestiei. Acest lucru se datorează faptului că atunci când o masă este bogată în grăsimi, proteine ​​și fibre, stomacul se golește mai lent, ceea ce încetinește ușor transformarea carbohidraților în glucoză.