Totul despre calorii: diagramă de calorii, calcul

despre

Două subiecte fierbinți sunt pierderea în greutate și creșterea. Practic, dacă vrei să slăbești, va trebui să consumi mai puține calorii decât arzi, iar dacă vrei să te îngrași, va trebui să consumi mai multe calorii decât cheltuiești.

Calculați contribuțiile dvs. caloric este, prin urmare, primul pas către obiectivul tău. În acest articol, vă vom spune ce sunt caloriile, care sunt limitările lor și vă vom oferi o diagramă a caloriilor pentru unele alimente de zi cu zi.

Rolul caloriilor

O calorie este o unitate de energie care este egală cu cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă lichidă cu un grad. Astăzi, este utilizat în principal în nutriție pentru a calcula aportul de energie al fiecărui aliment și cheltuielile calorice pe care le reprezintă fiecare activitate fizică.

Caloriile ne oferă energia de care avem nevoie pentru a ne acoperi nevoile fiziologice (inclusiv respirația, gândirea și mișcarea), iar cantitatea de care aveți nevoie depinde în principal de sex, greutate, metabolism și stil de viață. De exemplu, 30 de minute de alergare reprezintă o cheltuială medie de aproximativ 210 kcal pentru o femeie de 60 kg și 300 kcal pentru un bărbat de 80 kg. În orice caz, cu cât faci mai multă mișcare, cu atât vei avea nevoie de mai multe calorii.
Cei trei macronutrienți care furnizează calorii sunt grăsimile (9 kilocalorii pe gram), carbohidrații (4 kilocalorii pe gram) și proteinele (4 kilocalorii pe gram).

Cheltuind mai puține calorii decât consumați, veți avea un exces de calorii care vor fi stocate în corpul dumneavoastră ca grăsime sau în țesutul muscular.
Rețineți că hormonii își pot juca și rolul atunci când se îngrașă. De exemplu, stresul excesiv poate elibera cortizol în organism, ceea ce favorizează depozitarea grăsimilor, în special la femei.

PRIMI GRATUIT GHIDUL COMPLET DE NUTRIȚIE SPORTIVĂ

Găsiți în acest Ghid toate informațiile esențiale de știut despre nutriție (nutrienți, superalimente, IG ...) pentru a vă atinge obiectivul de uscăciune sau câștig de masă !

PRIMI GRATUIT GHIDUL COMPLET DE NUTRIȚIE SPORTIVĂ

Găsiți în acest Ghid toate informațiile esențiale de știut despre nutriție (nutrienți, superalimente, IG ...) pentru a vă atinge obiectivul de uscăciune sau câștig de masă !

Cum să calculați cu ușurință aportul de calorii?

Există multe aplicații mobile care vă permit să calculați aportul de calorii într-un mod ușor și convenabil. Va trebui să adăugați fiecare aliment pe care îl consumați scriind numele alimentului sau scanând codul de bare al produsului în cauză. Aplicația va calcula automat aportul zilnic de calorii, precum și raportul de macronutrienți (lipide, carbohidrați și proteine).
Deși acest calcul este destul de precis, nu înlocuiește în niciun fel ajutorul unui medic nutriționist care nu numai că vă va permite să calculați aportul zilnic de calorii într-un mod precis, ci și să vă analizați rezultatele și să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare.

Limitări ale calculului caloriilor

Calculatorul de calorii poate fi foarte util dacă este utilizat bine, dar această valoare nu este suficientă. Dacă doriți să slăbiți, de exemplu, restricția de calorii nu va fi eficientă dacă dieta dvs. nu promovează consumul de micronutrienți (vitamine și minerale), esențiale pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră. Deci, este clar că nu toate caloriile sunt egale, motiv pentru care caloriile care furnizează foarte puțini micronutrienți sunt adesea numite „calorii goale”.
Menținerea unui raport bun de macronutrienți este un alt factor esențial de luat în considerare la calcularea aportului de calorii. Nutriționiștii recomandă, în general, consumul de calorii să fie împărțit între: 45-55% carbohidrați, 25-35% grăsimi și 15-25% proteine.

În cele din urmă, numărul de calorii ca atare nu are prea mult sens dacă nu este legat de conceptul de sațietate. O felie de pâine albă și echivalentul său caloric din fulgi de ovăz vă oferă câte 100 kcal, dar cantitatea de fibre din fulgi de ovăz este mult mai mare decât cea a unui produs rafinat, cum ar fi pâinea albă. Așa că vei fi din nou flămând mult mai devreme dacă mănânci pâine albă în loc de ovăz, în timp ce consumi aceeași cantitate de calorii. La fel, ați putea crede că lipidele, care furnizează 9 kcal pe gram, vă îngrașă decât carbohidrații, care furnizează doar 4 kcal pe gram. Cu toate acestea, grăsimea are o puternică putere de sațietate și este puțin probabil să mâncați în aceleași cantități ca și carbohidrații, ceea ce contrazice această teorie.

Exemplu de aport caloric al anumitor alimente

Veți găsi în tabelul de mai jos detaliile caloriilor, carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în grame pentru următoarele ingrediente: legume amestecate, fructe amestecate, călcâie sau colină, curmale deglet nour, iaurt de ciocolată, pahar de vin gătit de 12 cl, portocală pahar de oază de 25 cl, tort de ciocolată, jeleu de fructe, merluciu sau merluciu, friptură de cal, friptură de vită, friptură de vițel, carne de porc, șuncă afumată, cotlet de vițel, coadă de porc, coadă de vită și coaste de vițel.