Food Trail, mănânc ce, când, cum ?

Cum se mănâncă în timpul unui traseu? Riscurile și sfaturile sunt în acest articol.

În săptămânile anterioare, luasem în considerare dieta și hidratarea în timpul săptămânii dinaintea cursei, cu o abordare în doi pași: îmi lipsesc corpul de glicogen, apoi optimizez nivelurile. Am vorbit apoi despre ziua cursei, în funcție de dacă startul a fost dimineața sau în timpul zilei. În aceste 2 articole, am insistat asupra necesității imperative de a consolida impermeabilitatea barierei intestinale și de a avea un nivel optim de rezerve de energie.

Dureri intestinale

Să încercăm doar să ne uităm la procese fiziologice pus în joc în timpul cursei. Pentru a produce mișcare, corpul meu își folosește resursele de energie (carbohidrați, lipide) prin eliberarea căldurii care este evacuată sub formă de transpirație. clar, Consum energie și pierd apă și săruri minerale. Îmi îmbunătățesc performanța dacă la o anumită intensitate consum mai puțină energie și dacă pot compensa cu hidratare și dietă pentru pierderile cauzate.

trail
Sursă - Fotolia

Dar asta nu este tot. La exerciții, circulația sângelui este concentrată în mușchi, prin urmare în principal la membrele inferioare (picioare). Rezultat, teritoriul intestinal este mai puțin irigat (vorbim de ischemie digestivă), ceea ce va complica foarte mult asimilarea alimentelor. Un alt punct care nu trebuie trecut cu vederea, șocurile excentrice ale rasei cresc suferința intestinală provocând micro leziuni, dar și prin îngreunarea alimentelor solide.

Astfel, este logic și foarte obișnuit să auzi alergătorii plângându-se de disconfort digestiv în timpul unei curse și amintește-ți aici tulburările gastro-intestinale sunt prima cauză a abandonului în ultra trail (aproximativ un sfert din abandon).

Oamenii fericiți defilează

Deoarece intestinele noastre sunt tensionate, trebuie să punem în aplicare strategii pentru a le cruța.

  1. Managementul efortului. Cu cât intensitatea este „mai mică” și mai regulată, cu atât mai multe grăsimi sunt folosite în amestecul de combustibil grăsime-carbohidrați și cu atât sunt mai scăzute depozitele de glicogen. Alt avantaj, o bună gestionare a cursei permite o dietă confortabilă și o hidratare în timpul cursei, ne vom întoarce.
  2. Deoarece stomacul și intestinele sunt mai puțin capabile să-și facă treaba, este pur și simplu necesar să le scutim limitând cât mai mult aportul în formă solidă.

Prin urmare, în formă lichidă trebuie să se facă cea mai mare parte a aportului nutrițional, cu dublul avantaj de a furniza apă, săruri minerale și toți nutrienții în calitate și cantitate.. Desigur, problema este mai complicată decât asta, deoarece după câteva ore de cumpărături, dincolo de dezgustul cauzat frecvent de zahăr și gustul băuturilor, dorința de a mânca alimente solide, în special alimente sărate, este urgentă. Și este important să te faci bine! Din păcate, aici se întâmplă cele mai multe greșeli, indiferent dacă este vorba de hipoglicemie ușoară sau severă. Alergătorul se aruncă pe prima mâncare, la întâmplare de la masa de băuturi răcoritoare. Cu toate acestea, digestibilitatea contribuțiilor solide este o necesitate absolută.

Sursă - Fotolia

Ce pun în apa mea ?

Deoarece trebuie să mănânc sub formă lichidă, compoziția băuturii este cea mai mare mare importanță. Dacă alegeți o băutură cumpărată de la magazin, iată lucrurile pe care ar trebui să le conțină:

- De glucide pentru a menține nivelul zahărului din sânge (nivelul zahărului din sânge) stabil. Ele sunt alese astfel încât acțiunile lor să fie complementare: la DE scăzut și ridicat (echivalent cu dextroză). Deci, pe lângă dextroză, fructoză, zaharoză, aveți nevoie de maltodextrine.

- De saruri minerale pentru a compensa pierderile de minerale la originea unui dezechilibru ionic, el însuși responsabil pentru perturbarea schimburilor celulare. Așadar, sunt necesare sodiu (Na) (cel puțin 1g/litru), zinc (Zn), potasiu (K) și magneziu (Mg) dacă efortul este lung (> 6h) sau în condiții de căldură. Aveți grijă să alegeți aceste săruri minerale sub formă de citrați și bicarbonați. Tabletele de sare și alte cloruri trebuie evitate, deoarece pot provoca tulburări digestive.

- De aminoacizi ramificați, faimosul BCAA (leucina, izoleucina, valina), care va lupta împotriva oboselii centrale și periferice. O cantitate de glutamină (înainte și în timpul exercițiului) are un efect protector asupra sistemului intestinal și imunitar.

- De vitamine permițând o mai bună asimilare a zaharurilor, în special a vitaminelor B1

În cele din urmă, dincolo de compoziție, trebuie să fii atent la arome, dintre care unele provoacă rapid dezgust. Acest fenomen este foarte individual, toată lumea va trebui să-și testeze băutura de concurs în timpul unei drumeții.

Cât, când, cum ?

În primul rând, trebuie să împărțiți capturile, adică bea în cantități mici și înghițituri. In total, trebuie să bei

500 ml/oră dar depinde de condițiile externe și de fiziologia dumneavoastră. Astfel, 800 ml/oră pot fi realizate cu ușurință. Cu cât condițiile sunt mai fierbinți, cu atât aveți nevoie de mai multă apă pentru a vă dilua băutura. Coca Cola? Este deosebit de bun pentru cap, dar compoziția sa nu este potrivită pentru eforturile pe termen lung.

Trebuie să bei regulat pentru a evita o mare captură nedigerabilă. Unii alergători stabilesc o alarmă la fiecare 15 minute pentru a nu uita să se hidrateze.

Sursă - Fotolia

Din punct de vedere solid, chiar dacă limităm contribuțiile, acestea rămân esențiale pentru eforturi foarte lungi. Mâncarea trebuie să fie digerabilă și energică: și iată-o din nou banană coaptă (de luat în 2 preluări), pasta de migdale și pasta de fructe, precum și bare de energie testate. Aceste consumuri de alimente trebuie să fie distanțate cât mai mult posibil și să fie efectuate fie la o oprire la stația de alimentare, fie într-o fază de mers, astfel încât mestecarea să fie completă și digestia mecanică și chimică să înceapă bine în gură.

2 întrebări frecvente:

- după cola, TUC! Ca și în cazul băuturii americane, crackerul este bun pentru cap, dar nu atât pentru corp. Prin urmare, este necesar să se limiteze capturile.

- geluri energetice: compoziția lor este adesea inadecvată pentru eforturi îndelungate și promovează apariția tulburărilor gastro-intestinale.


Ultimul sfat, stabilirea unei strategii nutriționale este un proces care necesită timp pentru reflecție și discuție. Ceea ce este bun pentru mine, în ceea ce privește cantitatea și calitatea, nu este neapărat pentru aproapele meu. Oricum, Trebuie să stabilesc înainte de cursa mea ce voi mânca și să beau, când și unde voi realimenta și îmi voi completa rezervele. Cu prețul acestei investiții îmi voi îmbunătăți performanța, plăcerea și confortul meu de alergare.