Un meniu semnat pentru bacterii

Nu mâncăm niciodată singuri. Chiar și că suntem gazde foarte primitoare.

meniu

Împărtășim conținutul plăcii noastre cu miliarde de bacterii depuse în intestin. Toate aceste specii de bacterii fac parte din microbiota noastră, numită anterior flora intestinală.

Pentru această postare, vă prezint un rezumat al recomandărilor dietetice recunoscute ca fiind un meniu de semnătură pentru microbiota dvs.

1. Promovați alimentele vegetale

Pregătiți mesele din plante: legume, fructe, cereale integrale și leguminoase. De ce? Deoarece plantele promovează diversitatea bacteriilor din microbiota noastră, care la rândul său contribuie la absorbția nutrienților și vitaminelor, precum și la reglarea funcției imune și la reducerea inflamației.

2. Creșteți fibra

Urmăriți cel puțin 50 până la 55 de grame de fibre dietetice pe zi. Aporturile actuale din Quebec sunt de 16 și 18 grame pe zi. Hopa! Consumul de 14 grame de fibre dietetice suplimentare pe zi este asociat cu o reducere a consumului de 10% din caloriile ingerate.

3. Includeți prebiotice

Prebioticele sunt alimente pentru bacteriile noastre și vă recomandăm să includeți cel puțin 5 până la 8 grame pe zi. Acest lucru se poate realiza cu 500 ml de legume verzi cu frunze sau 125 ml de leguminoase. Alte surse includ anghinare, praz, ceapă, sparanghel, banane, semințe de in, grâu integral, ovăz și soia.

4. Adăugați alimente fermentate

Sursele de alimente fermentate includ varză acră, kimchi care este varză de origine coreeană, tempeh din soia fermentată, miso care este pastă de soia fermentată, sos de soia, kefir, precum și kombucha care este un ceai ușor dulce cu bacterii și drojdii care înoată în el.

Împărtășim conținutul plăcii noastre cu miliarde de bacterii depuse în intestin.

5. Evitați mâncarea occidentală

Carnea roșie, produsele lactate bogate în grăsimi, prăjiturile și aditivii alimentari sunt asociați cu un dezechilibru în microbiotă care poate favoriza inflamația. De asemenea, se recomandă evitarea proteinelor glicate (GBA) care includ alimente ultraprelucrate, cum ar fi supele conservate, margarina și băuturile răcoritoare.

6. Reduceți grăsimea

Această recomandare este valabilă mai ales dacă aveți diabet de tip 2 sau dacă aveți riscul de a avea boala. Consumate în exces, grăsimile cresc rezistența la insulină. În schimb, concentrați-vă pe cele mai bune surse de grăsime, în special nuci și semințe sau o cantitate mică de avocado.

7. Limitați aportul de antibiotice

Luați antibioticele doar ca ultimă soluție, deoarece acestea nu distrug doar bacteriile patogene ... De asemenea, considerați că antibioticele nu sunt necesare pentru tratarea infecțiilor virale.

Deoarece împărțim conținutul farfuriei noastre cu miliarde de bacterii, ce ați dori să modificați în dieta dvs. pentru a le oferi un meniu de semnătură?

Pentru a vă trata bine bacteriile, vă sugerez să gătiți rețetele din cartea La santé par intestin - 21 jours de menus ale nutriționistului Stéphanie Côté.