Unde să găsim cele mai bune proteine ?

Proteinele sunt elementele esențiale ale mușchilor noștri. Deci, cel mai bine este să nu rămâneți epuizat, mai ales dacă obiectivul dvs. este să construiți masa musculară. Dieta noastră ar trebui să fie alcătuită din 12-15% proteine și mai mult pentru sportivi. Cum să ajungem acolo ? Care sunt cele mai bogate alimente proteice și beneficiile prafului de zer și de cazeină ?

Care sunt nevoile tale de proteine ?

Aveți nevoie de 0,83-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Fă-ți propriile calcule, dar dacă ești sedentar și cântărești 85 kg, asta înseamnă 70 g pe zi. În caz contrar, să știți că, cu o oală, nevoile de bază sunt satisfăcute cu o porție de carne (sau pește sau 2 ouă) pentru prânz și cină și 3 până la 4 produse lactate pe zi.

Carnea, peștele și produsele lactate sunt cele mai frecvente alimente bogate în proteine, dar este, de asemenea, foarte important să variați sursele.

De ce trebuie să vă modificați sursele de proteine ?

Din două motive principale.

1/Alimentele cele mai bogate în proteine sunt, de asemenea, deseori bogate în grăsimi, ceea ce te face să câștigi și grăsime. Acesta este în special cazul produselor lactate, al cărnii roșii, dar și al peștilor grasi (recomandat pentru conținutul lor ridicat de omega-3, uităm adesea că oferă și lipide ...). Prin urmare, este necesar să luați în considerare acest lucru în rația zilnică și să modificați sursele cât mai mult posibil pentru a echilibra aportul lipidic asociat. În cele din urmă, fiecare aliment contribuie, de asemenea, în felul său la furnizarea de vitamine, minerale și fibre de care avem nevoie.

2/Proteinele alimentare sunt de calitate variabilă. Acum bună calitate a unei proteine (având un conținut ideal de aminoacizi esențiali) este esențial pentru construirea mușchilor.

Și anume: în această zonă, cea mai bună proteină este cea din oul.

Pentru a varia proteinele: pariați pe campioni !

Fructe de mare: mâncați-le des, oferă o mulțime de proteine (pește, crustacee, crustacee).

Ficatul și organele: ar fi foarte interesant să le incluzi în meniurile tale ...

Migdalele: bogate în proteine de foarte bună calitate, ele oferă, de asemenea, minerale precum zincul și magneziul, vitamina E și fibre care vă vor îmbunătăți tranzitul. Rețineți că semințele, în general, vor contribui la aportul de proteine.

Semințe chia: dintr-o plantă originară din America de Sud, sunt foarte bogate în proteine și proteine de foarte bună calitate.

Lintea: și ei, pe lângă proteine, oferă minerale, vitamine și fibre. Nu uitați să mâncați leguminoase foarte des.

Spirulina: este o algă deosebit de bogată în proteine, care oferă o mulțime de carotenoizi, un puternic antioxidant și vitamina B12.

Găsiți toate detaliile despre spirulină în articolul nostru dedicat: Spirulina, o sursă de proteine

Lapte de soia (sau tofu): sărac în calorii, poate înlocui ocazional laptele de vacă.

Pentru a vă crește aportul de proteine de bună calitate: zer și praf de cazeină

Ca parte a unui program de instruire, poate fi necesar să utilizați pulbere de proteine: zer sau cazeină. Au avantajul de a oferi proteine de bună calitate favorabile construcției musculare și de a vă ajuta să vă controlați aportul de grăsimi, ceea ce este deosebit de interesant ca parte a unui program de pierdere a grăsimilor.

Este, de asemenea, o sursă ieftină de proteine ...

Unde să găsim cele mai bune proteine ?