Variante de poziție a învelișului - opțiuni pentru scânduri acasă

Diferitele variații ale poziției de bază vă permit să vă scufundați eficient și să vă antrenați acasă. Descoperă dintr-o privire cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul tău acasă!

Variante ale poziției de bază pentru antrenament acasă - iată cum să faceți tabla acasă

Este posibil un antrenament eficient cu exerciții pe tot corpul în doar câteva minute pe zi? Răspunsul: da! Acest lucru este absolut posibil cu exercițiul de scândură. Plankingul este unul dintre cele mai eficiente exerciții corporale. Și cea mai bună parte este că este posibil să exersați diferitele poziții de înveliș fără niciun echipament !

Pozițiile de înveliș pot fi realizate practic oriunde. Nu sunt necesare echipamente speciale pentru a le încerca. Acestea oferă multe beneficii pentru sănătate. Mai mult, unul dintre avantajele exercițiilor de acest tip este că, în funcție de nivelul de dificultate și de variații, este ideal atât pentru începători, cât și pentru persoanele avansate. Pentru ca antrenamentul dvs. acasă să nu fie niciodată plictisitor, în acest articol vă prezentăm câteva dintre variantele poziției de bază eficiente. Testați-i pentru a antrena diferite grupuri musculare !

Poziția de bază - Încercați o provocare de exerciții de fitness de 30 de zile pentru planul de antrenament al corpului

Susținerea antebrațului este un exercițiu static clasic. Cu alte cuvinte, este un tip de antrenament care vă permite să vă antrenați mușchii fără a vă mișca corpul.

Mușchii abdominali și spatele sunt încărcați în special în acest tip de exerciții. Dar puteți utiliza, de asemenea, exercițiul de scândură pentru a vă antrena mușchii umerilor, partea superioară a spatelui, mușchii pieptului, fese și coapse.

8 ore 15 minute și 15 secunde. Acesta a fost momentul în care George Hood, în vârstă de 62 de ani, a deținut poziția de lider pentru a stabili un nou record mondial. Dar nu vă faceți griji, chiar dacă faceți poziția de bază timp de 5-10 minute pe zi, puteți profita de numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice pentru a vă tonifica corpul.

Poziție de bază clasică pentru un antrenament eficient al ab

Variații ale poziției învelișului și exerciții de corp complet fără echipament, iată ideea noastră pentru un plan de antrenament la domiciliu.

Înainte de a începe cu diferitele variații pentru scândură, vom explica mai întâi cum funcționează de fapt acest tip de exercițiu.

Pentru a face scândura clasică, întindeți-vă pe podea. Împarte mâinile la lățimea umerilor și picioarele la lățime.

Acum susțineți-vă pe coate pentru o scândură mică sau întindeți brațele și asumați poziția de împingere pentru o scândură înaltă.

Cum se face așa-numita scândură de mers pe jos

O altă poziție de înveliș este scândura de mers. Este un mod eficient de a exercita simultan umerii, fesele și stomacul. Acest exercițiu începe într-o poziție scăzută. Poziționați ferm picioarele și strângeți stomacul. Acum ridicați mâinile și mergeți în poziția de scândură înaltă. Încercați să schimbați din când în când brațul de ghidare. De exemplu, începeți de la stânga și deplasați-vă spre dreapta. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că nu rotiți corpul și păstrați o linie dreaptă.

O altă opțiune pentru scânduri ca parte a acestui exercițiu este să vă folosiți mai mult picioarele. Mutați-vă picioarele înainte și înapoi. Deci, coapsele tale vor fi întotdeauna antrenate. Încercați să faceți aproximativ 4 seturi de 15 repetări.

În funcție de nivelul de dificultate, suportul pentru antebraț este potrivit pentru începători și profesioniști

Adoptarea unei poziții clasice de înveliș redus cu rotație favorizează concentrarea și echilibrul și este mai potrivit pentru persoanele avansate.

Pentru a crește nivelul de dificultate, vi se recomandă să utilizați greutăți ușoare de 1 până la 3 kilograme. Pentru a încerca această poziție de înveliș, începeți cu poziția clasică de scândură mică. Acum întindeți un braț, ridicați-l de pe podea și apoi ridicați-l în semicerc. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați cu cealaltă. Faceți 4 seturi de 10 până la 15 repetări pe braț.

Variante pentru scândură cu tren rotativ pentru mușchii abdominali laterali și fese

De asemenea, în această variantă a poziției de înveliș, placa de jos este poziția de pornire. Coborâți și ridicați șoldurile la stânga și la dreapta. Dar, asigurați-vă că nu atingeți solul. Amintiți-vă, de asemenea, pentru a vă menține stomacul tensionat tot timpul. Faceți 4 seturi de 20 de repetări.

Suportul antebrațului este cel mai eficient exercițiu complet pe corp și poate fi făcut oriunde.

Variante de scândură laterală - poziția de bază pentru antrenamentul AB și multe altele !

Exercițiul de scândură laterală vizează în mod specific abdominalele laterale și poate fi efectuat în mai multe moduri diferite. Începeți din lateral și susțineți corpul pe sol cu o mână. Întindeți picioarele împreună și ridicați șoldurile de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Devine și mai dificil dacă ridici și cobori dinamic șoldurile din această poziție. Sau lucrați la echilibru și încercați să ridicați ușor piciorul superior.

De asemenea, ați putea opta pentru scândura laterală cu brațul și piciorul. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o parte și treceți la o poziție laterală de scândură. Acum ridicați încet piciorul și brațul în același timp și coborâți-le încet din nou. Pentru ca exercițiul de scândură să fie eficient, este important să vă asigurați că este efectuat corect. Cu sprijinul lateral al antebrațului, este deosebit de important să vă asigurați că șoldul nu se înclină înainte și înapoi. Începeți cu 6-8 repetări pe fiecare parte.

Variantele de poziție a învelișului lateral cu un picior sunt foarte obositoare. Dar sunt, de asemenea, mult mai eficiente pentru a pierde în greutate pe stomac. Acest lucru se întâmplă deoarece aceste exerciții antrenează mușchii laterali abdominali, fesele și brațele.

Încercați să exersați o poziție a miezului lateral întinzându-vă brațul. Apoi trageți genunchiul superior spre piept cât mai departe și coborâți-l din nou. Faceți 4 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.

Exercițiu cu poziția de bază cu genunchii deasupra podelei

Mergeți în poziția clasică de scândură mică și mișcați încet genunchii spre podea, dar nu o atingeți. Exercițiul se poate face în două moduri. Fie îngenuncheat pe podea și încercând să mențin poziția cel puțin 30 de secunde; fie mișcând încet genunchii în jos și apoi în sus.

Cum să scânduri pentru a câștiga echilibru

Variațiile poziției învelișului pentru a câștiga echilibrul se realizează numai cu 3 puncte de bază. Pentru a face acest lucru, începeți cu poziția clasică de scândură mică. Așezați picioarele într-o poziție puțin mai deschisă decât șoldurile. Acum puneți mâna dreaptă sau stânga pe spate și țineți-o cel puțin 30 de secunde. O altă opțiune ar fi să ridici ușor un picior de pe sol în loc de mână. Asigurați-vă că șoldurile sunt stabile și că corpul rămâne în linie dreaptă.

Planul de antrenament al corpului superior pentru variațiile scândurilor de acasă

Iată câteva variante suplimentare ale poziției de bază pentru a încerca să vă îmbogățiți rutina sau să o faceți puțin mai solicitantă.

Varianta de poziție a învelișului în contact cu umerii

În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că abdomenul și mușchii corpului rămân tensionați și stabili. Luați poziția de scândură înaltă și ridicați mâna stângă de pe sol. Acum atingeți umărul drept și reveniți la poziția inițială. Apoi efectuați mișcarea cu cealaltă mână. Încercați să faceți 4 seturi de câte 10 repetări pe mână.

Exercițiu de poziție de bază pe scaun sau canapea

Ridicând picioarele, abdomenul și fesele inferioare sunt antrenate și exercițiul devine și mai intens. Așezați picioarele pe scaun sau canapea și treceți la o poziție înaltă. Pentru a face exercițiul puțin mai interesant și mai dificil, puteți trage alternativ picioarele spre piept sau puteți face varianta superioară cu atingerea umerilor.

Poziția de înveliș X

Poziția X-core este un exercițiu deosebit de intens și intens care antrenează umerii și spatele. Începeți într-o poziție clasică de scândură mică. Poziționați picioarele la un nivel puțin mai larg decât șoldurile. Pune-ți brațele deasupra umerilor. În acest exercițiu, corpul ar trebui să arate ca un X de sus. Întindeți-vă stomacul și fesele și mențineți poziția cât mai mult posibil.

Planul de antrenament al picioarelor din burtă pentru Provocarea plăcii de acasă de 30 de zile

Exercițiul de scândură inversă este, de asemenea, cunoscut sub numele de susținere inversă a antebrațului și este deosebit de bun pentru mușchii din spate, coapse și fese. O scândură inversată executată corect poate ameliora și durerile de spate. Pentru a practica această poziție de bază, începeți cu o poziție așezată pe podea cu picioarele drepte. Sprijiniți-vă mâinile sub umeri, apoi împingeți-vă și ridicați corpul de pe sol până când formează o linie dreaptă din cap până în picioare.

Placă inversă cu ridicarea picioarelor

Aceasta este probabil una dintre cele mai dificile variante de bord cunoscute, dar este incredibil de eficientă. Treceți într-o poziție de scândură inversată și îndoiți genunchii. Ar trebui să arate ca o masă. Acum întindeți alternativ picioarele cât mai sus posibil. Încercați să începeți cu aproximativ 5-6 repetări pe picior.

Placă cu bandă de rezistență

Exercițiile de fitness cu benzi de rezistență devin din ce în ce mai populare. Puneți o mini bandă de fitness direct pe încheieturi și asumați poziția clasică de tablă înaltă. Acum du-te cât poți spre stânga cu mâna stângă. În acest timp, țineți scurt și reveniți. Faceți 4 seturi cu aproximativ 8-10 repetări pe fiecare parte.

Poziția de înveliș lateral pe

Începeți pe o scândură mică cu mâinile sub umeri. Aveți grijă cu această poziție de înveliș, este necesară prudență! Pe măsură ce efectuați aceste mișcări, încrucișați mâna dreaptă peste stânga în timp ce mergeți la stânga cu piciorul stâng. Apoi faceți un pas spre stânga cu mâna stângă și piciorul drept în același timp pentru a reveni la o poziție de scândură. Repetați 5 pași la stânga și 5 pași la dreapta.

Exercițiul de scândură cu salt

Această poziție de bază este o variație dinamică a scândurilor care te poate face să transpiri mult și să stimulezi arderea grăsimilor. Săriți din poziția scândurii jos cu picioarele orientate spre exterior cu mâinile și apoi săriți înapoi. Această mișcare contează ca o singură repetiție. Faceți 4 seturi de 10 repetări. O altă opțiune pentru a practica acest exercițiu ar fi să sară în stânga și în dreapta, ținând picioarele unite.

De ce face scândura cu una dintre aceste poziții de bază? - Descoperiți beneficiile acestor exerciții

Vă întrebați care sunt beneficiile consiliului? Iată răspunsul la această întrebare.

Câștigă în echilibru

Scândurile vă ajută să vă găsiți centrul de greutate în timp ce încercați să vă echilibrați corpul pe coate și degetele de la picioare. Acesta este punctul în care vă puteți întoarce în orice direcție. În esență, un punct în care greutatea corporală este echilibrată pe părți opuse. Scândurile laterale pot fi foarte utile pentru menținerea echilibrului și îmbunătățirea coordonării.

Îmbunătățiți postura

În timp ce practicați scândurile, ar trebui să vă mențineți spatele drept. În primele câteva încercări, este posibil să aveți dureri de spate. Dar, în cele din urmă, pe măsură ce corpul tău se adaptează la postură, acesta îți întărește spatele și îți îmbunătățește postura. O postură bună a corpului vă crește productivitatea, îmbunătățește starea de spirit și ușurează respirația.

Îmbunătățiți performanța de bază

Scândurile sunt un exercițiu de bază de întărire. Implică toți mușchii de bază simultan pentru a vă oferi următoarele beneficii:

Îmbunătățește capacitatea de a ridica greutăți
Îmbunătățește performanța atletică, mai ales atunci când trebuie să alergi
Contribuie la capacitatea de a vă îndoi în lateral și de a răsuci talia
Întărește spatele
Tonifică fesele

Reduceți leziunile spatelui

Scândurile vă asigură că nu exercitați prea multă presiune pe șolduri și pe coloana vertebrală. Scândurile regulate pot ajuta la reducerea durerilor de spate și vor întări zonele din jurul spatelui superior.

Îmbunătățiți metabolismul

Unul dintre cele mai importante beneficii ale scândurilor este capacitatea sa de a vă stimula metabolismul. Tulpina acestui exercițiu vă provoacă tot corpul deodată. Această formă de antrenament te ajută să arzi mai multe calorii. Cu acest exercițiu de antrenament ab, este posibil să puteți arde mai multă energie, chiar dacă stați toată ziua. Planking de 10 ori pe zi, timp de 60 de secunde, vă stimulează metabolismul și îl menține ridicat pe tot parcursul zilei.

Îmbunătățiți-vă flexibilitatea

Lipsa de flexibilitate este una dintre cele mai mari cauze ale leziunilor de antrenament. Acest exercițiu vă întinde și vă întărește umerii, claviculele, hamstrii și alți mușchi. Adăugarea unei scânduri laterale la scândurile obișnuite poate fi foarte utilă pentru îmbunătățirea flexibilității generale.

Îmbunătățește-ți starea de spirit

Exercițiul de a practica o poziție de bază crește, de asemenea, starea ta de spirit. Acesta este considerat a fi unul dintre avantajele importante ale plăcilor. Acest tip de exercițiu ajută la eliberarea mușchilor care se rigidizează din cauza lipsei de activitate fizică. Eliberarea unui astfel de stres fizic vă va ajuta să vă relaxați atât fizic, cât și mental.

Câteva sfaturi pentru a maximiza beneficiile plăcilor

Efectuați scânduri cel puțin un minut la rând
Exersați de 10 ori pe zi pentru un beneficiu maxim
Nu te uita la ceas în timp ce faci mișcare, încearcă să-ți distragi mintea
Încercați și scândurile laterale
Includeți și alte mișcări, cum ar fi presele manuale
Plank în fața unei oglinzi va asigura că faceți bine
Practicați scândurile în seturi, astfel încât să puteți face mai multe repetări la un moment dat