Zeama este bună pentru tine? Beneficii, riscuri și înlocuitori

Zer este un produs lactat fermentat.
Se cultivă cea mai modernă zeama, ceea ce înseamnă că s-au adăugat bacterii benefice. Este diferit de untul tradițional, care se găsește rar astăzi în țările occidentale.

Acest articol se referă la lapte de unt cultivat pur și simplu ca lapte de unt.

Acest produs lactat este cel mai des folosit la coacere. De exemplu, este un ingredient obișnuit în fursecuri, briose, pâine rapidă și clătite. Poate fi folosit și în aluat pentru alimente prăjite sau ca bază cremoasă în supe, salată de cartofi sau sosuri de salată.

Acest articol examinează nutriția, beneficiile și daunele din zeama și modul de a face înlocuitori pentru soiurile cumpărate din magazin.

Ce este zeama?

Denumirea de lapte este oarecum înșelătoare, deoarece nu conține unt.

Laptele tradițional este lichidul rămas după ce laptele integral a fost transformat în unt. Acest tip de zară este rar întâlnit în țările occidentale, dar rămâne predominant în părți din Nepal, Pakistan și India.

Zeama este alcătuită în principal din apă, lactoză și cazeină.

A fost pasteurizat și omogenizat și s-au adăugat culturi de bacterii producătoare de acid lactic, care pot include Lactococcus lactis sau Lactobacillus bulgaricus.

Acidul lactic mărește aciditatea laptelui și previne creșterea bacteriană nedorită, ceea ce îi prelungește durata de valabilitate. De asemenea, conferă laptelui de unt gustul său ușor acid, rezultatul fermentării lactozei, primul zahăr din lapte (1).

Zeama este mai groasă decât laptele. Când bacteriile din băutură produc acid lactic, nivelul pH-ului este redus și cazeina, principala proteină din lapte, se solidifică.

Când pH-ul este redus, zeama se coagulează și se îngroașă. Acest lucru se datorează faptului că un pH mai scăzut face ca zeama să devină mai acidă. Scara pH-ului merge de la 0 la 14, 0 fiind cel mai acid. PH-ul laptelui de vacă este între 6,7 și 6,9, comparativ cu 4,4 și 4,8 pentru laptele de unt.

rezumat Zeama modernă este un produs lactat cultivat și fermentat, adesea folosit la coacere. Conține bacterii care îl fac acid și mai gros decât laptele obișnuit

Nutriția cu zeama

Zeama conține o mulțime de substanțe nutritive într-o porție mică.

O cană (245 ml) de unt cultivat furnizează următorii nutrienți (2):

Calorii: 98
Proteină: 8 grame
Carbohidrați: 12 grame
Gras: 3 grame
Fibră: 0 grame
Calciu: 22% din valoarea zilnică (DV)
Sodiu: 16% din DV
Riboflavină: 29% din DV
Vitamina B12: 22% din DV
Acid pantotenic: 13% din DV

rezumat O porție de lapte este o sursă bună de mai mulți nutrienți, inclusiv proteine, calciu și riboflavină.

Beneficiile laptelui de unt

Zeama poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o tensiune arterială îmbunătățită și o bună sănătate a oaselor și a dinților.

Poate fi mai ușor de digerat decât alte produse lactate

Acidul lactic din zeama poate ajuta la digestia conținutului său de lactoză. Lactoza este zahărul natural găsit în produsele lactate.

Mulți oameni sunt intoleranți la lactoză, ceea ce înseamnă că nu au enzima necesară pentru a descompune acest zahăr. Aproximativ 65% dintre persoanele din întreaga lume dezvoltă o anumită intoleranță la lactoză după copilărie (3).

Unele persoane cu intoleranță la lactoză pot bea produse lactate cultivate cu efecte secundare mici sau deloc, deoarece lactoza este descompusă de bacterii (4).

Poate susține oase puternice

Zeama este o sursă bună de calciu și fosfor, precum și de vitamina D dacă a fost fortificată. Soiurile bogate în grăsimi sunt, de asemenea, bogate în vitamina K2 (5, 6).

Acești nutrienți sunt importanți pentru menținerea oaselor puternice și prevenirea bolilor degenerative ale oaselor, cum ar fi osteoporoza, dar mulți oameni nu primesc suficient (șapte, 89 zece).

Un studiu de cinci ani efectuat la persoane cu vârste cuprinse între 13 și 99 de ani a arătat că persoanele al căror aport de fosfor a fost de 2-3 ori doza recomandată de 700 mg pe zi și-au crescut densitatea minerală osoasă cu 2, 1% și conținutul lor de minerale osoase de 4,2% ( 8).

Un consum mai mare de alimente bogate în fosfor a fost, de asemenea, asociat cu un consum mai mare de calciu. Consumul de mai mult calciu și fosfor a fost legat de un risc general de osteoporoză redus cu 45% la adulții cu niveluri normale din sânge ale acestor două minerale (8).

Un număr tot mai mare de dovezi arată că vitamina K2 este benefică pentru sănătatea oaselor și pentru tratamentul osteoporozei, în special în combinație cu vitamina D. Vitamina K2 promovează formarea oaselor și previne descompunerea oaselor (11, 12).

Poate îmbunătăți sănătatea bucală

Parodontita este inflamația gingiilor și structurile de susținere ale dinților. Este o boală foarte frecventă cauzată de bacteriile parodontale.

Produsele lactate fermentate, cum ar fi laptele de unt, pot avea efecte antiinflamatoare asupra celulelor pielii care vă acoperă gura (13).

Aportul de calciu din produsele lactate fermentate a fost asociat cu o reducere semnificativă a parodontitei. Alimentele care nu sunt lactate nu par să aibă acest efect (14, 15, 16).

Acest lucru poate fi deosebit de util pentru persoanele cu inflamație orală rezultată din radioterapie, chimioterapie sau boala Crohn (13, 17).

Poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol

Într-un mic studiu de 8 săptămâni, realizat pe 34 de adulți, consumând 45 de grame sau aproximativ 1/5 ceașcă de lapte de unt reconstituit (pulbere de lapte amestecat cu apă), a redus nivelul colesterolului total și al trigliceridelor cu 3 zilnic.% Și respectiv 10%, comparativ la placebo (18).

În plus, participanții care au început studiul cu niveluri ridicate de LDL (colesterol rău) au observat o reducere de 3% a acestui tip de colesterol (18).

Compușii sfingolipidici din lapte de unt pot fi responsabili de acest efect prin inhibarea absorbției colesterolului în intestin. Sfingolipidele fac parte din membrana globulei de grăsime din lapte (MFGM) din laptele de unt (18).

Legat de scăderea nivelului tensiunii arteriale

Unele dovezi sugerează că zeama poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Într-un studiu realizat pe 34 de persoane cu tensiune arterială normală, consumul zilnic de lapte de unt a redus tensiunea arterială sistolică (cel mai mare număr) cu 2,6 mm Hg, tensiunea medie cu 1,7 mm Hg și enzima de conversie a angiotensinei-I plasmatică cu 10,9%, comparativ cu placebo (19).

Presiunea arterială medie este presiunea medie în arterele unei persoane în timpul bătăilor inimii, în timp ce enzima de conversie a angiotensinei-I în plasmă ajută la controlul tensiunii arteriale prin reglarea volumului de lichid din ea. Corpul (19).

În timp ce aceste rezultate sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe cercetări.

rezumat Zeama este o sursă bună de vitamine și minerale cunoscute pentru a ajuta la menținerea oaselor puternice. De asemenea, conține compuși care pot îmbunătăți sănătatea orală și a inimii.

Contra de lapte de unt

Zeama poate avea, de asemenea, mai multe dezavantaje legate de conținutul său de sare și potențialul de a provoca reacții alergice la unele persoane.

Poate avea un conținut ridicat de sodiu

Produsele lactate conțin cantități bune de sodiu, deci este important să verificați eticheta nutrițională dacă trebuie să vă limitați aportul de sodiu.

Consumul mult de sodiu este asociat cu un risc crescut de hipertensiune arterială, în special la persoanele sensibile la sare. Tensiunea arterială ridicată este un factor de risc pentru bolile de inimă (20).

Pentru persoanele sensibile la sarea dietetică, dietele bogate în sodiu pot afecta inima, rinichii, creierul și vasele de sânge (21).

Alimentele cu conținut scăzut de sodiu conțin 140 mg sodiu sau mai puțin pe porție. În comparație, 1 cană (240 ml) de lapte poate conține 300 până la 500 mg din acest nutrient.

Zeama cu conținut scăzut de grăsime conține adesea chiar mai mult sodiu decât versiunile mai grase (2, 22).

Poate provoca reacții alergice sau probleme digestive la unele persoane

Zeama conține lactoză, un zahăr natural de care mulți oameni sunt intoleranți.

Deși unele persoane cu intoleranță la lactoză par să digere zeama mai ușor, multe dintre ele pot fi în continuare sensibile la conținutul său de lactoză.

Simptomele intoleranței la lactoză includ stomac deranjat, diaree și gaze.

Persoanele alergice la lapte - mai degrabă decât cele cu intoleranță - nu ar trebui să consume zeama. Alergia la lapte poate provoca vărsături, respirație șuierătoare, urticarie, stomac deranjat și chiar anafilaxie la unii oameni (23).

rezumat Unele lapte de unt pot avea un conținut ridicat de sare și conțin compuși precum lactoza, care poate fi o problemă pentru unii oameni.

Cum se fac înlocuitori de zară

Dacă nu este disponibil unt sau dacă preferați să folosiți altceva, sunt posibile mai multe înlocuiri.

Zeama acidificată

Pentru a face lapte acru, aveți nevoie de lapte și un acid. Când cele două sunt amestecate, laptele se coagulează.

Laptele acidificat se poate face cu lapte de vacă care conține orice grăsime. Poate fi preparat și cu înlocuitori ai laptelui care nu sunt lactate, cum ar fi lapte de soia, migdale sau caju. Acizii precum sucul de lămâie, oțetul alb sau oțetul de mere funcționează bine.

Raportul este de 1 cană (240 ml) de lapte la 1 lingură (15 ml) de acid. Se amestecă ușor cele două ingrediente și se lasă să stea timp de 5 până la 10 minute, în timp ce amestecul începe să se coadă.

Iaurt natural

La fel ca laptele de unt, iaurtul simplu este un produs lactat fermentat. Puteți folosi iaurt simplu ca înlocuitor al zeiței la coacere la un raport de 1: 1.

Dacă rețeta necesită 1 cană (240 ml) de lapte, puteți înlocui 1 cană (240 ml) de iaurt.

Cremă tartară

Crema de tartru este un produs secundar al producției de vin. Este un acid utilizat în mod obișnuit la coacere ca aluat. Acest lucru se datorează faptului că combinația dintre cremă de tartru și bicarbonat de sodiu produce dioxid de carbon.

Se amestecă 1 cană (240 ml) de lapte și 1 3/4 linguriță (6 grame) de cremă de tartru și se lasă să stea câteva minute.

Pentru a preveni formarea de bulgări în amestec, amestecați crema de tartru cu câteva linguri de lapte înainte de a o adăuga la restul laptelui.

rezumat La coacere se pot face mai multe substituții pentru laptele de unt. Mulți folosesc o combinație de lapte acid și lactat sau fără lapte.

Linia de jos

Zeama este un produs lactat bogat în vitamine și minerale care poate avea mai multe beneficii pentru oasele, inima și sănătatea bucală.

Cu toate acestea, poate provoca probleme persoanelor cu intoleranță la lactoză sau alergie la lapte.

Dacă tolerați lactatele, zeama este un plus excelent și versatil pentru o dietă sănătoasă.