10 alimente prietenoase pentru a slăbi după 60 de ani

Adăugați acest articol la preferințele dvs. făcând clic pe acest buton !

Știați că flora intestinală a persoanelor supraponderale este perturbată în echilibrul și biodiversitatea acesteia? Pentru a vă umple de bacterii benefice și a pierde în greutate în mod durabil, invitați aceste produse la masa dumneavoastră.

Stai informat

Desigur, pentru a șterge kilogramele în plus, trebuie să mănânci mai puțin, mai puține grăsimi, mai puțin zahăr și să renunți la dulciuri, prăjituri, mese gata, alimente ultra-procesate. Știm cu toții, dar nu este suficient. Cheia succesului este, de asemenea, importanța acordată alimentelor prietenoase. Cei care rasfata flora intestinala sunt primii care favorizeaza. „Într-adevăr, atunci când microbiota este dezechilibrată și slab diversificată, se îmbolnăvește. Vorbim despre disbioză: o afecțiune care favorizează permeabilitatea intestinală, inflamația, acumularea de grăsime și astfel creșterea în greutate cu risc de boli cardiovasculare ”, explică dr. Martine Cotinat, gastroenterolog. Strategia potrivită? Faceți din flora sa un aliat al pierderii în greutate, optimizându-și meniurile cu alimente care o îmbogățesc.

Ovaz

Această iarbă, numită odată iarbă de cal, este regina micului dejun care suprimă pofta de mâncare. 366 kcal/100 g.

Activele de slăbire. Proteine satiante (15 g/100 g) până la următoarea masă, dar mai presus de toate, fibre prebiotice (beta-glucan), alimente preferate ale microbiotei, cu efect sătitor, antiinflamator, regulator al tranzitului și zahăr din sânge (zahăr din sânge nivel).

În meniu. La micul dejun, sub formă de terci: fulgi înmuiați în apă clocotită. 30 - 45 g de persoană pe zi.

Ceai verde

Dintre cele cinci tipuri existente de ceai (alb, verde, oolong, pu-erh sau negru), verde are cele mai dovedite științific efecte asupra sănătății. 0 kcal/100 g.

Activele de slăbire. Drenând, încetinește formarea de mase grase în organism. Antioxidanții săi, polifenoli pe care microbiota îi place foarte mult, susțin flora.

În meniu… De preferință dimineața, deoarece cofeina sa (sau teina) poate perturba somnul, a cărui deficiență favorizează supraponderalitatea. 2 până la 3 căni pe zi, fără zahăr. Alternativă pentru insomni: rooibos, lipsit de teină, dar bogat în polifenoli !

măr

Este superfruitul prin excelență, favoritul francezilor, care digeră aproape 17 kilograme pe an pe gospodărie. 53 kcal/100 g.

Activele de slăbire. Fibrele sale sățioase (inclusiv pectina) calmează stomacul și reduc gustările. Microbiota profită de antioxidanții săi pentru a se apăra împotriva agresiunilor externe (viruși, bacterii patogene) și pentru a funcționa mai bine cu tranzit reglementat, digestie bună și un nivel scăzut de colesterol rău (fibrele care îl captează în tractul digestiv pentru „eliminare”).

În meniu… Gustare, organică, crudă, cu pielea (bogată în antioxidanți), pentru a umple pofta și a mânca mai puțin la masa de seară.

Quinoa

Acum cultivată în Franța, această sămânță din familia sfeclei nu conține gluten, ci o mulțime de nutrienți buni! 364 kcal/100 g (crud).

Activele de slăbire La fel ca carnea sau peștele, quinoa este o sursă de proteine (13 g/100 g) și conține toți aminoacizii esențiali pentru organism. O mână de Dumnezeu pentru a promova sațietatea în timp ce hrănește masa musculară și nu masa grasă! Fibrele sale solubile foarte digerabile îmbunătățesc tranzitele temperamentale, fără a provoca gaze sau balonări.

În meniu… Cina, în loc de proteine animale. 20-30 g (crud) de persoană, de până la trei ori pe săptămână.

Sardine

Peștele gras ca tonul - dar cu un nivel mai scăzut de metale grele datorită dimensiunilor mici - această stea a mării se ocupă de linia noastră. 198 kcal/100 g (crud).

Activele de slăbire. Proteinele sale hrănesc mușchii fără a crește talia. Acizii grași omega-3 cu lanț lung, mai dificil de fabricat de către organism cu vârsta, previn bolile cardiovasculare și combate inflamațiile care încetinesc pierderea în greutate.

În meniu. La prânz, de două ori pe săptămână, în file crude marinate în ulei de măsline și suc de lămâie sau doar arse în bulion de curte pentru a păstra omega-3-urile bune.

Fructe roșii

Fructe mici roșii sau violete ușoare, dar bogate în antioxidanți puternici. Între 33 kcal (coacăz roșu) și 57 kcal (afine)/100 g.

Activele de slăbire. Flavonoidele lor (polifenoli antioxidanți) sunt transportate de fibre către colon, ceea ce promovează diversitatea bacteriilor protectoare. Microbiota poate juca astfel un rol favorabil în pierderea în greutate. Sarac in calorii, sarac in zahar, bogat in apa, fructele rosii sunt o alegere populara !

În meniu… Terci de dimineață sau de prânz. 1 porție de 150 g/zi de fruct crud, neindulcit, dacă este posibil zilnic în sezon și apoi congelat.

leguminoase

Înlocuiesc cerealele datorită aporturilor lor interesante și variate de nutrienți. Între 120 kcal (fasole roșie) și 350 kcal (linte, naut.)/100 g (crud).

Activele de slăbire. Sunt pline de fibre prebiotice, alimentul preferat al florei intestinale. De asemenea, au un indice glicemic scăzut (IG) care ajută la pierderea în greutate. În cele din urmă, aceste proteine complete permit limitarea aportului de proteine animale care sunt adesea mai bogate în grăsimi (carne de exemplu).

În meniu. Masa de prânz sau cina de trei ori pe săptămână, bine gătită (după înmuiere peste noapte) cu puțin bicarbonat de sodiu în apa de gătit pentru a le face mai digerabile.

Migdală

Calitățile acestui concentrat de nutrienți au fost validate de numeroase studii științifice! 634 kcal/100 g.

Activele de slăbire. Cu mai mult de jumătate din greutatea sa în lipide (grăsimi), s-ar putea speria. Dar grăsimile sale mononesaturate sunt 100% compatibile cu subțierea, precum și densitatea proteinelor (25 g/100 g) și fibrele solubile și insolubile (10 g/100 g) foarte sățioase.

În meniu… Gustare. 1 mână mică pe zi, alternând cu nuci (bogate în omega-3), crude, fără sare. Gustați-l, de asemenea, înmuiat timp de douăsprezece ore, apoi clătit, eliberat astfel de substanțe anti-nutriționale (lectine, saponine, fitați etc.) care ne împiedică să profităm din plin de nutrienții săi: are apoi aroma unei migdale proaspete.

semințe de chia

Această mică pepită întunecată din America Centrală merită să fie cunoscută și folosită. Este unul dintre cele cincizeci de alimente preferate ale microbiotei. 454 kcal/100 g.

Activele de slăbire. Această sursă excelentă de omega-3 antiinflamator are un conținut bun de proteine (16,5 g/100 g). Datorită unei rate ridicate de fibre solubile (10 g în 2 linguri mici, sau o treime din necesitățile zilnice), reglează tranzitul fără a provoca dureri de stomac sau balonare (absența glutenului).

În meniu… Mic dejun sau desert. 1 lingură. într-un pahar mic de fructe mixte vă permite să obțineți în 30 de minute o delicioasă jeleu de fructe (semințele se umflă).

Anghinare

Inima mică a acestui văr de ciulin bate pentru ochii noștri frumoși și curbele noastre frumoase! 47 kcal/100 g.

Activele de slăbire. O sursă excelentă de inulină, fibre prebiotice care hrănesc bacteriile bune ale microbiotei, este, de asemenea, extrem de bogată în antioxidanți (polifenoli) pe care flora îi iubește. Diuretic, combate retenția de apă.

În meniu… Prânz sau cină, o dată sau de două ori pe săptămână în sezon. Violeta este perfect crudă, tocată mărunt, garnisită cu usturoi, ulei de măsline, suc de lămâie și așchii de parmezan. Camusul este excelent gătit, cald, cu o vinaigretă ușoară.

Mulțumesc dr. Martine Cotinat, autorul cărții Lean of pleasure prin încântarea bacteriilor sale și L’Assiette à malices (ed. Thierry Souccar).