10 exerciții pentru modelarea coapselor și feselor

Pentru a afișa o siluetă frumoasă, câteva exerciții zilnice sunt suficiente pentru a construi rapid coapsele și fesele. Urmați sesiunea noastră ușoară de făcut în sala de sport sau acasă.

Pofta de fese bine formate și glutei firmă? Squats, lunges, picior și bazin ridică. Fă astea exerciții vizate în mod regulat pentru a obține fese pline și pentru a vă rafina coapse. Pentru a vă optimiza eforturile, nu ezitați să aduceți un băț și/sau o bandă de cauciuc.

MagiDeal Adulți Latină Bandă de rezistență elastică Yoga Pilates Dance Gym Fitness Curea de exerciții - Roșu, 90x4cm

Flexiile șoldului și genunchiului
Bucle de șold și genunchi cu un băț
Alternând lunges înainte cu pași
Răpirea șoldului în picioare
Răpirea șoldului întinsă cu picioarele flexate cu elastic
Abducția șoldului culcat cu elastic
Extensia șoldului, pe podea
Studiul bazinului pe teren
Abducția alternativă a șoldului cu elasticul
Extindeți șoldurile cu elastic

Mușchii au funcționat: cvadriceps și gluteus maximus.

Poziţie: picioarele paralele cu lățimea șoldului, degetele de la picioare spre exterior, burtă strânsă, piept înalt.

Mișcare: îndoiți genunchii împingând gluteii înapoi și aducând toată greutatea corpului la călcâi, apoi înapoi.

Recomandări: inspirați la urcare, expirați la coborâre. Nu uitați să împingeți gluteii înapoi. Pentru ca mișcarea să fie eficientă, favorizați seriile lungi.

Repetare: 3 sau 4 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de recuperare între fiecare.

Ghemuitul, exercițiul esențial pentru întărirea coapselor și feselor

Este exercițiul ideal de construire a mușchilor pentru a vă mușchila fesele și a le oferi o curbă frumoasă, dar și pentru a lucra coapsele. Ne motivăm !

Șoldurile și genunchii se îndoaie, picioarele întinse cu bastonul

Mușchii au funcționat: mușchii coapselor, gluteus maximus și adductori.

Poziţie: în picioare, cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea bazinului, îndreaptă spre exterior. Așezați bățul (sau bețicul de mătură) la nivelul trapezelor. Păstrează spatele drept.

Mișcare: îndoiți picioarele în timp ce împingeți bine genunchii în direcția degetelor de la picioare.

Recomandări: inspirați la coborâre, expirați la urcare. Păstrați bustul drept și stomacul învelit.

Repetare: 3 sau 4 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de recuperare între fiecare.

Alternând lunges înainte cu pași

Mușchii au funcționat: cvadriceps și gluteus maximus.

Poziţie: în picioare, picioarele la lățimea șoldului, mâinile la nivelul șoldului.

Mișcare: aruncă cu un pas mare înainte, îndoind genunchii astfel încât coapsa să fie orizontală. Reveniți la poziția de pornire, comutați laturile, inspirați, îndoiți celălalt genunchi și începeți din nou.

Recomandări: păstrați picioarele la lățimea umerilor la distanță atunci când vă aruncați. Cu cât este mai mare decalajul dintre picioare, cu atât sunt utilizate mai multe fese. Cu cât este mai mic decalajul, cu atât se lucrează mai mult pe coapse.

Repetare: 4 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de recuperare între fiecare. Posibilitatea de a varia gama de mișcare făcând două seturi de amplitudine mare pentru a întări fesele, apoi două seturi de amplitudine mai mică pentru cvadriceps.

Răpirea șoldului în picioare

Mușchii au funcționat: fesele mijlocii și mici.

Poziţie: lipiți-vă (sau bățul de mătură) în față, sprijinindu-vă pe piciorul stâng, îndoiți piciorul pentru a evita tensiunea în partea inferioară a spatelui și strângeți stomacul, umerii jos, flexarea piciorului.

Mișcare: ridicați piciorul drept în lateral, menținându-l drept, apoi reveniți la poziția inițială.

Recomandări: nu încercați să apucați bățul. Aveți grijă să mențineți bazinul fix. Inspirați la urcare, expirați la coborâre. Posibilitatea de a intensifica mișcarea, de a face mici amplitudini în sus.

Repetare: 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de recuperare între fiecare.

Abducția șoldului culcat cu elastic

Mușchii au funcționat: fesele mici și mijlocii.

Poziţie: întins pe lateral, elastic în jurul picioarelor la nivelul arcului. Picioarele în linie cu bustul, tonifiat, picioarele flexibile și capul menținut.

Mișcare: ridicați piciorul superior astfel încât elasticul să fie în tensiune, urcați puțin mai sus și coborâți.

Recomandări: păstrați întotdeauna elasticul în tensiune.

Repetare: 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de recuperare între fiecare.

Răpirea șoldului întinsă cu picioarele flexate cu elastic

Mușchii au funcționat: fesele mici și mijlocii.

Poziţie: întins pe lateral, de data aceasta genunchii sunt îndoiți la 90 ° la nivelul șoldurilor și picioarele se flexează. Ridicați piciorul superior astfel încât elasticul să fie în tensiune, stomacul învelit, picioarele cât mai paralele posibil.

Mișcare: coboară în timp ce țineți întotdeauna elasticul în tensiune.

Recomandări: mențineți bustul drept și împiedicați-l să se răstoarne.

Repetare: 4 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de recuperare între fiecare.

Extensia șoldului, pe podea

Mușchii au funcționat: hamstrings (mușchii din spatele coapsei) și gluteus maximus.

Poziţie: pe patru labe pe genunchi și mâini (sau antebrațe), genunchi sub șolduri și mâini sub umeri.

Mișcare: scoateți genunchiul, stomacul învelit și prelungiți gâtul. Când expirați, împingeți și îndreptați piciorul înapoi, inspirați și reveniți la poziția inițială.

Recomandări: țineți șoldurile orientate spre sol. Nu este nevoie să lucrați cu amplitudini mari, mențineți piciorul în linie cu bustul fără a merge mai sus și fără a sprijini genunchiul pe sol. Expirați în timpul fazei de efort.

Repetare: 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de recuperare între fiecare.

Studiul bazinului pe teren

Mușchii au funcționat: hamstrings și gluteus maximus.

Poziţie: întins pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, lățimea pelviană depărtată, brațele laterale și cureaua abdominală acoperită.

Mișcare: ridicați bazinul împingând șoldurile spre tavan, strângeți fesele, coborâți fără să vă sprijiniți fesele pe podea.

Recomandări: aveți grijă să nu scăpați partea inferioară a spatelui și să nu căutați amplitudinea maximă. Posibilitatea intensificării exercițiului: sprijinit pe un picior, celălalt întins pe verticală

Repetare: 4 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de recuperare între fiecare.

Abducția alternativă a șoldului cu elasticul

Mușchii au funcționat: gluteus medius.

Poziţie: în picioare, elastic în jurul gleznelor, picioarele depărtate pentru ao menține în tensiune, stomac învelit, piept înalt, bust drept.

Mișcare: transferând greutatea corporală de la un picior la altul. Piciorul în repaus este îndoit, celălalt drept. Împingeți piciorul în lateral și alternați.

Recomandări: păstrați același tempo pe tot parcursul exercițiului. Nu uitați să creșteți mereu mai înalți și să vă țineți abdomenul strâns.

Repetare: posibilitatea de a lucra continuu, de exemplu un minut pe fiecare parte cu 30 de secunde de recuperare înainte de alternare.

Extindeți șoldurile cu elastic

Mușchii au funcționat: gluteus maximus.

Poziţie: în picioare, elastic în jurul gleznelor, picioarele depărtate pentru ao menține în tensiune, stomac învelit, piept înalt, bust drept.

Mișcare: transferați greutatea corpului de la un picior la altul, țineți elasticul în tensiune și împingeți piciorul în timp ce îl întindeți înapoi.

Recomandări: menține același ritm pe tot parcursul exercițiului.

Buletin informativ

Repetare: posibilitatea de a lucra continuu, de exemplu un minut pe fiecare parte cu 30 de secunde de recuperare înainte de alternare.

Mulțumesc lui Sarah Saad, profesor de fitness la Club Med Gym