10 greșeli comune de curse de evitat

Toți alergătorii au făcut greșeli la un moment dat în cursele sau antrenamentele lor. Deci, nu suntem aici pentru a judeca sau a critica aceste greșeli, ci mai degrabă pentru a evita repetarea lor. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli și cum să evitați rănirea sau alte probleme.

# 1 pantofii greșiti

Problema: A purta pantofi de alergare vechi sau a unui tip de pantof greșit pentru forma piciorului și stilul pasului poate provoca răniri.

Soluția: Mergeți la un magazin specializat de alergare, unde vânzătorii știu lucrurile și vă pot evalua tipul de picior și stilul de alergare. Când stabilesc dacă sunteți pronator, supinator sau neutru, vă pot oferi recomandări.

După ce aveți pantoful de alergare potrivit, asigurați-vă că le schimbați la fiecare 500-600 km, deoarece acestea pot pierde amortizarea și pot provoca răni. Către jumătate din durata de viață a pantofilor, poate doriți să cumpărați o a doua pereche pentru a vă roti între alergări. Pantofii tăi vor dura mai mult atunci când le dai timp să se decomprime între alergări. În plus, având o nouă pereche de pantofi ca referință vă poate ajuta să știți când cei mai în vârstă sunt gata să fie schimbați.

Vă recomand această carte pentru a rezolva defectul posturii piciorului:

# 2 rulează prea mult, prea repede

Problema: Mulți alergători, în special cei care sunt noi la alergare, fac greșeala de „prea mulți”. Sunt atât de încântați și entuziasmați de jogging, încât merg prea departe, prea repede și prea curând. În mod eronat, ei cred că „mai mult este mai bine” atunci când vine vorba de curse. Ca urmare, încep să dezvolte leziuni clasice de suprasolicitare, cum ar fi periostita, genunchii alergătorului sau sindromul benzii iliotibiale.

Soluția: Fii mai conservator decât crezi despre cât de des, cât de mult și cât de mult alergi, mai ales atunci când te dezvolți. Măriți kilometrajul treptat. Nu lăsați creșterea săptămânală să depășească 10%. Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea sau reluarea după o pauză lungă, începeți cu mersul pe jos, apoi moderați-vă cu joggingul.

Fii atent la durerile și durerile tale. Dacă durerea persistă atunci când alergi, este un avertisment pentru corpul tău că trebuie să te oprești. Ascultați-vă corpul pentru aceste avertismente și veți ști când puteți alerga cu afecțiuni.

Luați cel puțin o zi întreagă de odihnă pe săptămână. Nu ignorați zilele de odihnă, acestea sunt importante pentru recuperarea dumneavoastră și mai ales pentru prevenirea rănilor. Mușchii tăi sunt construiți și reparați în zilele libere. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu îți crești efectiv puterea și îți crești riscul de rănire.

# 3 Peste întinderi

Problema: Una dintre cele mai frecvente cauze ale rănilor la alergare este întinderea excesivă sau aterizarea pe călcâi cu piciorul în fața centrului de greutate al corpului. Unii alergători presupun că un pas mai lung le mărește viteza de rulare și eficiența, dar acest lucru nu este cazul. Pașii suplimentari consumă energie pe măsură ce frânați la fiecare pas. De asemenea, duce la leziuni precum periostita.

Soluția: Asigurați-vă că nu săriți înainte cu picioarele. Acest lucru este deosebit de important atunci când coborâți pe un deal. Concentrați-vă asupra aterizării în centrul piciorului, cu piciorul direct sub corp la fiecare pas. O oscilare scurtă și joasă a brațelor este cheia unui pas scurt și scăzut către pământ. Încercați să vă păstrați pașii rapid și ușor, cum ar fi să fugiți pe cărbune.

# 4 pierzând controlul asupra dealurilor

Problema: Când coboară pe un deal, unii oameni tind să se aplece înainte, să depășească și să piardă controlul asupra alergării lor.

Soluția: Cel mai bun mod de a alerga pe un deal este să te apleci ușor înainte și să faci pași mici și rapizi. Nu încerca să te apleci și să te frânezi. Ține-ți umerii puțin înainte și șoldurile sub tine. Deși este tentant să alergi repede, evită să faci pași lungi pentru a reduce șocul de pe picioare.

# 5 postură slabă a corpului

Problema: Unii alergători își leagănă brațele dintr-o parte în alta, determinându-vă să vă arcuiți și să nu respirați eficient. Mulți începători tind să-și mențină brațele în sus către piept, mai ales atunci când se simt obosiți. Vei fi acum mai obosit ținându-ți brațele în acest fel și vei simți tensiune pe umeri și gât.

Soluția: Încercați să vă mențineți brațele la nivelul șoldurilor, aproape de locul în care ar putea să vă atingă șoldurile. Brațele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, cu coatele în lateral. Ar trebui să vă balansați brațele de pe umeri (nu de cot), astfel încât să se poată balansa înainte și înapoi înainte.

Imaginați-vă o linie verticală care vă împarte corpul în jumătate, mâinile dvs. nu ar trebui să treacă dincolo de el. Păstrează-ți postura dreaptă și erectă. Capul tău trebuie să fie drept, spatele drept și umerii la nivel. Când sunteți obosit aproape de sfârșitul alergării, este normal să vă aplecați puțin, ceea ce poate duce la dureri de gât, umeri și spate. Când simțiți acea oboseală, trageți pieptul afară.

Puteți încerca oricând să purtați un corector de postură în timp ce alergați pentru a vă menține spatele drept.

# 6 nu bea suficient

Problema: Mulți alergători subestimează cantitatea de lichid pe care o pierd în timpul alergărilor și nu beau suficient pentru că se tem de crampe. Ca urmare, suferă de deshidratare, care este periculoasă pentru sănătatea și performanța dumneavoastră.

Soluția: Alergătorii ar trebui să fie atenți la ce și la cât beau înainte, în timpul și după antrenament. Iată câteva reguli simple pentru a bea și a alerga:

Cu o oră înainte de a alerga, încercați să beți 2 până la 3 căni de apă sau alt lichid fără cofeină. Încetați să beți în acest moment pentru a vă preveni să nu mai folosiți baia în timpul alergării. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat înainte de cursă, puteți bea încă o ceașcă de apă înainte de a pleca.

Folosiți-vă setea ca ghid pentru a ști când să beți în timp ce alergați. Acest lucru variază în funcție de condiții, dar, în general, un alergător rapid ar trebui să bea o cană de apă la fiecare 20 de minute, iar un alergător mai lent poate lua o jumătate de cană la fiecare 20 de minute. În timpul alergărilor mai lungi (90 de minute și mai mult), puteți adăuga o băutură sportivă la aportul de lichide pentru a înlocui sodiul și mineralele pierdute (electroliți).

Nu uitați să vă hidratați cu apă sau băuturi sportive după alergare. Dacă urina ta este galben închis după alergare, trebuie să o bei. Ar trebui să fie galben pal.

# 7 haine proaste

Problema: Mulți alergători poartă un tip greșit, îmbrăcăminte prea multă sau insuficientă pentru tipul de temperatură, care poate fi incomodă sau poate fi expusă riscului de frig sau de boală cauzată de căldură.

Soluția: Este esențial să purtați materialul potrivit. Alergătorii ar trebui să se lipească de țesături tehnice precum Dri Fit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropilenă sau mătase. Acestea vor absorbi transpirația din corp, menținându-vă uscat. Este foarte important să nu purtați bumbac, deoarece atunci când se udă rămâne așa, ceea ce este foarte incomod la cald și foarte periculos la frig. Pielea ta este mai predispusă la zgârierea cu bumbac.

Iarna, asigurați-vă că nu exagerați. Ar trebui să adăugați 10-15 grade la temperatură pentru a determina cât de multe haine să purtați, care este cât de mult vă veți încălzi când alergați. Vara, lipiți-vă de hainele largi și ușoare.

# 8 suprasolicitare

Problema: Unii alergători care se antrenează pentru curse specifice sau anumite obiective aleargă prea greu, prea multe mile și nu-și acordă suficient timp pentru a-și reveni. Ei presupun că alergarea în fiecare zi îi va ajuta să se monteze mai repede. Suprasolicitarea poate cauza răniri și arsuri.

Soluția:

Iată câteva modalități de a evita suprainstruirea:

Măriți kilometrajul treptat. Nu vă măriți distanța săptămânală cu mai mult de 10%.

Oferiți-vă o „săptămână liberă” periodic, scăzând distanța săptămânală cu 50% la fiecare a patra săptămână.

După o alergare lungă, ia-ți o zi liberă. Este important pentru recuperare și performanță.

Adăugați activități de potrivire încrucișată la programul dvs. Efectuarea de alte activități în afară de alergare poate preveni plictiseala, poate lucra diferiți mușchi și vă poate relaxa ligamentele și articulațiile.

# 9 începe prea repede

Problema: Când vine timpul să mergi pentru o alergare lungă, una dintre cele mai mari greșeli pe care o face un începător este să începi o alergare prea repede. Mai mulți alergători au cel puțin o poveste despre o cursă în care s-au simțit grozav și după câțiva kilometri de ritm rapid au lovit zidul și am căzut înainte de ultimii kilometri.

Soluția: Iată câteva modalități prin care puteți evita să începeți prea repede:

Cel mai bun mod de a nu începe prea repede este să alergi în mod deliberat primul tău kilometru mai încet decât ai planificat să-l alergi pe ultimul. Acest lucru este dificil de făcut, deoarece te simți foarte puternic la început. Dar rețineți că pentru fiecare secundă alergați prea repede în prima repriză, pierdeți dublu față de acest timp în a doua jumătate a cursei.

Asigurați-vă că începeți în poziția corectă de pornire. Nu începeți cu alergătorii mai rapizi, deoarece veți încerca să țineți pasul cu ei.

Începeți alergarea într-un ritm confortabil și asigurați-vă că vă verificați ritmul la primul marcaj. Dacă sunteți mai rapid decât ritmul așteptat, încetiniți-vă. Nu este prea târziu pentru a corecta un ritm după câțiva kilometri ...

Puteți folosi un ceas sport inteligent pentru a vă ajuta să vă calculați timpul.

# 10 nutriție slabă

Problema: Mulți alergători începători subestimează importanța nutriției pentru performanța și sănătatea lor generală. Ce și când să mănânci înainte, în timpul și după alergări are un efect major asupra performanței și recuperării.

Soluția: Încercați să mâncați o gustare sau o masă ușoară cu 1h30 până la 2h înainte de cursă. Alegeți ceva bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple ale unei mese bune înainte de cursă: covrig cu unt de arahide; o banană și un bar energetic; un castron de cereale cu o cana de lapte. Pentru a evita suferința intestinală, stai departe de alimentele bogate în fibre și grăsimi.

Dacă alergi mai mult de 90 de minute

Poate doriți să înlocuiți caloriile arse. Puteți avea carbohidrați în băuturile sportive și în alimentele ușor digerabile, cum ar fi gelurile și barele energizante, sau chiar gumele concepute pentru alergări lungi. O regulă generală este să consumi 100 de calorii după o oră de alergare și apoi 100 de calorii la fiecare 40-45 de minute.

Dacă puteți alerga devreme dimineața, cea mai bună opțiune este să luați o masă bogată în carbohidrați în noaptea precedentă, cum ar fi paste, cartofi, pâine etc. Veți avea toată energia necesară stocată în mușchi pentru o perioadă lungă de timp.

Alimentați-vă cât mai curând posibil după un antrenament. Studiile arată că mușchii sunt mai receptivi la refacerea stocării glicogenului (glucoză stocată) în primele 30 de minute după exercițiu.

Dacă mâncați devreme după antrenament, puteți reduce durerile și durerile musculare. Vei dori să mănânci carbohidrați, dar nu ignora proteinele. O regulă generală pentru o dietă post-antrenament este un raport de 1g de proteine la 3g de carbohidrați. Exemplu: sandviș cu unt de arahide cu gem, un smoothie cu fructe și iaurt sau lapte de ciocolată.

Nu urmați o dietă săracă în carbohidrați în timpul antrenamentului. Ai nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați în dieta ta, deoarece este cea mai importantă sursă de energie pentru un alergător.

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru

Și primiți toate programele noastre de formare gratuit!