10 greșeli frecvente la mers pe jos pentru a slăbi

pierde

Acum, că am văzut cum să slăbești în timpul mersului, ar fi trebuit să-ți pui pierderea în greutate pe drumul cel bun. ?

Hmm, este adevărat că în timp ce mersul pe jos este un obicei ușor de luat în viață, este, de asemenea, ușor să faci anumite greșeli care îți pot împiedica progresul ...

Să rectificăm situația !

1. Nu mai pune scuze pentru a nu merge !

Nu, pentru că te cunosc !

Sau mai bine zis, îl cunosc pe om, leneș, capabil să inventeze un milion de scuze pentru a se convinge că lipsa unui antrenament este o idee bună astăzi !

"Sunt prea ocupat, sunt prea obosit, e prea urât afară, este prea cald, sunt prea bătrân, corpul mă doare prea tare, nu-mi place să merg singur, mersul este plictisitor, gneugneugneu bla bla ... . "

Suntem cu toții la fel în acest punct, este nevoie doar de 2-3 picături de ploaie pentru a diminua motivația, cu excepția cazului în care aveți intenția fermă de a pierde în greutate, trebuie să preia controlul asupra minții tale și să arăți voință.

Nu crezi că ești genul care îți omite antrenamentele pentru un da sau un nu? Faceți testul peste o lună și păstrați un jurnal de bord, un fel de caiet de antrenament în care indicați dacă v-ați antrenat sau nu în această zi sau în acea zi. Dacă nu, scrieți motivul ... veți vedea rapid că aveți mintea !

2. Purtați pantofi de mers pe jos buni !

Când căutați să începeți să alergați, este logic să aveți o pereche de pantofi care să se potrivească bine picioarelor dvs., nu ?

Ei bine, este la fel când vrei să începi o rutină de mers pe jos. Deși mersul pe jos are un impact mai mic decât alergatul, pantofii greși (care nu se potrivesc structurii picioarelor) ar putea provoca dureri și dureri.

Există trei tipuri principale de pantofi de mers pe jos: neutru, stabilitate și control al mișcării. Există, de asemenea, trei elemente esențiale pentru găsirea pantofului perfect: absorbția șocurilor, amortizarea și suportul structural.

Prin urmare, pantoful dvs. ar trebui să se conformeze posturii dvs., de exemplu, dacă aveți picioare sau șolduri slabe și o arcadă joasă, veți dori pantofi care promovează stabilitatea cu o bază mai largă și un suport mai bun al arcului.

Încă nu sunteți sigur ce pantof alegeți? Începeți prin a citi ghidul nostru de cumpărare de pantofi de mers pe jos.

3. Sunteți în zona „arderea grăsimilor” ?

Un antrenament bun de mers pe jos ar trebui să vă ofere respirație !

Acesta este un semn bun că intrați într-o zonă a ritmului cardiac în care veți arde grav grăsimi.

Există două chei pentru arderea grăsimilor în timpul mersului:

  1. trebuie să mergi suficient de repede pentru a-ți crește suficient ritmul cardiac
  2. trebuie să mergi suficient de mult pentru a arde grăsimea stocată

Zona de ardere a grăsimilor este atinsă atunci când faceți exerciții la o intensitate în care ritmul cardiac este 60-70% din ritmul cardiac maxim. În această zonă respiri mai mult, transpiri mai mult, dar trebuie să poți purta o conversație.

În această zonă se ard grăsimi, 85% din caloriile arse sunt grăsimi, 5% proteine ​​și 10% carbohidrați.

Rețineți că această frecvență cardiacă variază în funcție de vârsta dvs., pentru a o atinge, procedați după cum urmează:

  1. începeți cu o încălzire de 5 până la 10 minute de mers pe jos, mărind treptat viteza.
  2. ridicați ritmul până când vă aflați în zona de ardere a grăsimilor, cu o frecvență cardiacă de 60 până la 70% din valoarea maximă.
  3. verificați ritmul cardiac la fiecare 10 minute pentru a vă asigura că rămâneți în zonă.
  4. mergeți în zona de ardere a grăsimilor timp de 30 până la 50 de minute (sau mai mult dacă puteți). Puteți chiar să alergați ușor dacă nu vă puteți ridica suficient ritmul cardiac, coastele sunt, de asemenea, o alternativă bună. !
  5. terminați cu 5 până la 10 minute de mers lent pentru o revenire treptată la calm

4. Folosiți pedometrul !

Iată cel mai bun mod de a combate punctul # 1. Pedometrul dvs., dacă alegeți să aveți unul (și îl recomand), este principala dvs. sursă de motivație.

Fie că este un tracker de brățări, o aplicație pe telefon sau un pedometru montat pe centură, nu contează! Ceea ce ne dorim este să verificăm dacă suntem cu adevărat activi pe tot parcursul zilei și să măsurăm numărul de pași și/sau distanța (în funcție de funcționalitatea pedometrului). Pedometrul este, de asemenea, excelent pentru a vă urmări ritmul cardiac, în virtutea a ceea ce tocmai am menționat la punctul # 3.

Pentru un obiectiv de slăbire:

  1. măsurați mai întâi numărul de pași pe care îi faceți într-o zi obișnuită în medie
  2. apoi stabiliți un obiectiv de 2.000 de pași suplimentari pe zi, comparativ cu numărul mediu respectiv
  3. verificați pedometrul frecvent pe tot parcursul zilei pentru a rămâne pe țintă și urmăriți oportunitățile de a face mai mulți pași
  4. creșteți treptat și în mod regulat obiectivul zilnic al pașilor până când atingeți faimosul prag de 10.000 de pași în medie

5. Corectează-ți postura de mers

Data viitoare când ieși la plimbare, fă un bilanț al posturii tale de mers.

Esti prabusit? Te uiți spre pământ? Îți arcuiești spatele? O tehnică bună de mers pe jos vă poate ajuta să mergeți mai mult și mai repede (cum ar fi o bună postură de alergare) și să vă promoveze o gamă mai mare de mișcare pentru mușchii dvs.

Cel mai bun dintre toate, veți evita durerea asociată cu o postură slabă.

Cheile unei bune posturi de mers pe jos sunt:

  1. stai drept, ca și când cineva te ridică ca o marionetă din capul tău
  2. proiectați-vă privirea înainte de la o distanță de 3 până la 6 metri.
  3. relaxați-vă umerii, menținându-i înapoi și într-o poziție joasă.
  4. poziționați bazinul astfel încât să fie neutru
  5. lasă-ți brațele să se balanseze mai degrabă de pe umeri decât de pe coate.

6. Variați antrenamentele

Dacă sesiunile dvs. de antrenament de mers au loc întotdeauna pe același traseu, în același ritm sau pe aceeași bandă de alergare, schimbați !

Alternează între sesiuni de mers pe jos, plimbări, antrenament pe intervale, dealuri și drumeții, mers pe bandă (cu utilizarea înclinărilor, desigur) în zilele ploioase, plimbări lungi etc.

Fiecare antrenament are avantajele sale! Variația este cheia pentru a rămâne motivați, pentru a arde mai multe calorii și pentru a evita monotonia.

De asemenea, optează pentru teren cu relief, format din dealuri și coborâri. Pe acest subiect, dacă ți se pare logic să ataci cu urcările și să salvezi coborârile pentru final (când ești cel mai obosit) evită.

Mersul în jos este relativ dificil de controlat datorită naturii gravitației care te trage în jos și a contracțiilor musculare „excentrice” necesare pentru a-ți controla mișcarea.

Dacă sunteți nou în mers, rezervarea fazelor de coborâre pentru sfârșit ar putea crește riscul de rănire. Familiarizați-vă mai degrabă cu calea în prealabil și asigurați-vă că ultima secțiune nu este în totalitate în jos și, dacă da, optați pentru coborâri cu o pantă ușoară.

7. Nu mai asuma-ți caloriile primite.

Chiar vrei să slăbești ?

Bine, deci nu mai fi necinstit cu tine în legătură cu câtă mâncare mănânci de fapt. Încă o dată te văd, pentru că încă o dată suntem toți la fel !

„Azi nu am mâncat nimic azi ...”

Paste la prânz, supă seara, OK, dar ce zici de sosul cu spaghete și crutoane în Liebig? Și aceste 14 cafele dulci? Și aceste fructe mâncate pe tot parcursul zilei ?

Toate acestea intră în echilibru și vă pot schimba rapid numărul total de calorii primite.

Cel mai bun mod de a obține cea mai exactă imagine este să urmăriți tot ce vă vine în gură peste o săptămână sau două și să luați o medie.

Puteți nota toate alimentele consumate pe hârtie sau puteți urmări obiceiurile alimentare cu o aplicație dedicată.

Odată ce aveți numărul mediu de calorii consumate pe zi și numărul mediu de calorii arse de antrenamentele dvs., veți vedea mai clar și veți putea varia glisoarele (creșteți antrenamentele de mers pe jos, porțiuni mai mici de mâncare etc.)

8. Nu mânca de parcă tocmai ai alergat un maraton. !

Continuând de la punctul anterior, sfatul de aici este să nu supraestimați numărul de calorii pe care tocmai le-ați ars în timpul mersului. !

O oră de mers plin de viață vă va permite corpului să intre în depozitele sale de grăsime pentru energie, dar este foarte ușor să vă umpleți pierderile de calorii chiar și cu o mică gustare după un antrenament. !

Această bară de energie, de obicei mică, care, cu cele 300 de calorii, ar putea cu ușurință să vă înșele jumătate din eforturi !

Vedeți de unde vin, amintiți-vă de ce mergeți și nu folosiți sesiunile de mers pe jos ca o scuză pentru a vă umple gâtul și a vă recompensa cu calorii inutile.

Prea mulți plimbători merg 10 km și mănâncă de parcă ar fi alergat la un maraton.

Nu cădeați în această capcană și nu adoptați obiceiuri proaste, cum ar fi să mâncați înainte/în timpul/după plimbări, indiferent de ce spun ceilalți membri ai grupului dvs. care sunt flămânzi de gustări. !

La fel, nu-ți bea caloriile! Feriți-vă de sucurile de fructe foarte dulci sau de băuturile sportive ștampilate! Da, trebuie să vă hidratați bine, dar rămâneți la apă și ceai (fără zahăr).

Revine întotdeauna la același punct, dar: dacă îți cunoști perfect numărul de calorii primite și ieșite zilnic, nu ți se poate întâmpla nimic și vei putea contracara toate aceste capcane.

Formula pentru scăderea în greutate nu este foarte complicată, trebuie să creați acest deficit de calorii consumând mai puține calorii decât consumați. Depinde de dvs. să măsurați, interpretați și ajustați în consecință !

9. Nu purta greutăți la gleznă

S-ar putea să credeți că este o idee bună să adăugați rezistență pentru a arde mai multe calorii și a angaja mai mult mușchi, și este adevărat. !

Dar purtarea unei perechi de greutăți la gleznă și mersul la plimbare pune stres pe articulațiile corpului inferior (glezne, dar și genunchi).

Acestea ar putea duce la dezechilibre musculare și, în cele din urmă, la leziuni. Deoarece greutățile exercită tracțiune asupra articulației gleznei, există un risc suplimentar de deteriorare a tendonului sau ligamentului la genunchi, șolduri și spate (sursă).

Dacă doriți cu adevărat să adăugați rezistență, optați pentru un rucsac ușor încărcat sau o vestă ponderată, care asigură o sarcină mai bine distribuită pe tot corpul.

10. Ia-o treptat

Putem fi rapid tentați să credem că mersul pe jos este un exercițiu ușor și, prin urmare, creștem drastic volumul de antrenament.

Dar, ca orice activitate sportivă, recuperarea și creșterea treptată sunt cheile. Ca atare, nu vă creșteți kilometrajul prea repede și nu uitați să vă oferiți corpului odihna necesară.

Dacă sunteți nou în mers, păstrați kilometrajul constant timp de două până la trei săptămâni, apoi creșteți-l ușor (în jur de + 10%) și rămâneți constant încă două-trei săptămâni.

Ca întotdeauna, ascultă-ți corpul !