10 moduri inteligente de a opri gustarea târziu în noapte

Mulți oameni mănâncă noaptea târziu, chiar și atunci când nu le este foame.

A mânca noaptea vă poate determina să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie și vă poate determina să vă îngrășați.

Iată 10 lucruri pe care le puteți face pentru a opri gustarea târziu noaptea sau noaptea.

Identificați cauza

Unii oameni mănâncă cea mai mare parte a mâncării târziu seara sau noaptea.

Pentru a schimba acest obicei, trebuie să identificați cauza problemei.

Gustarea pe timp de noapte poate fi rezultatul unui aport prea mic de alimente în timpul zilei, ceea ce duce la înfometare noaptea. Poate fi cauzată și de obișnuință sau plictiseală.

Cu toate acestea, gustarea pe timp de noapte poate fi, de asemenea, legată de unele tulburări alimentare, inclusiv supraalimentarea compulsivă și sindromul foamei nocturne (1, 2, 3).

Aceste două tulburări sunt caracterizate de modele și comportamente alimentare diferite, dar pot avea aceleași efecte negative asupra sănătății dumneavoastră (4, 5).

În ambele, indivizii folosesc mâncarea pentru a reduce emoțiile precum tristețea, furia sau frustrarea și adesea mănâncă chiar și fără să le fie foame.

Persoanele cu supraalimentare compulsivă tind, de asemenea, să mănânce cantități foarte mari de alimente la un moment dat și să se simtă scăpate de sub control atunci când mănâncă (6).

Pe de altă parte, persoanele cu sindromul foamei nocturne tind să gusteze pe tot parcursul serii și să se trezească peste noapte pentru a mânca, consumând mai mult de 25% din caloriile zilnice noaptea (7, 8).

Aceste două tulburări au fost legate de obezitate, depresie și tulburări de somn.

Ce trebuie să vă amintiți: Gustările nocturne pot fi cauzate de plictiseală, foamea, supraalimentarea compulsivă și sindromul foamei nocturne. Identificarea cauzei vă poate ajuta să luați măsurile corecte pentru a rezolva problema.

Identificați factorii declanșatori

În plus față de identificarea cauzei generale a supraalimentării, s-ar putea să vă fie de ajutor să căutați o secvență specifică de evenimente care, de obicei, vă declanșează comportamentul de gustare.

Oamenii apelează la mâncare din mai multe motive. Dacă nu ți-e foame, dar totuși te găsești mâncând noaptea, gândește-te la ceea ce te-ar fi putut duce acolo.

Veți găsi adesea că utilizați alimente pentru a satisface o nevoie care nu este foamea.

Cu sindromul foamei nocturne, toată alimentația dvs. poate fi întârziată din cauza lipsei de sfârșit în timpul zilei (9, 10, 11).

O modalitate eficientă de a identifica cauza gustării pe timp de noapte și a lucrurilor care o declanșează este să țineți un jurnal alimentar și de dispoziție (12, 13).

Urmărirea obiceiurilor și sentimentelor de alimentație și exercițiu vă poate ajuta să identificați tiparele, permițându-vă să lucrați la ruperea oricăror tipare negative de comportament.

Ce trebuie să vă amintiți: Monitorizarea tiparelor de comportament și identificarea a ceea ce vă determină să mâncați noaptea vă va ajuta să întrerupeți ciclurile emoționale de gustări.

Folosiți o rutină

Dacă mâncați excesiv, deoarece nu mâncați suficient pe tot parcursul zilei, atunci stabilirea unei rutine vă poate ajuta.

O dietă structurată și programe de somn vă vor ajuta să vă răspândiți consumul de alimente pe parcursul zilei, astfel încât să aveți mai puțină foame pe timp de noapte.

A dormi bine este foarte important atunci când vine vorba de controlul dietei și al greutății.

Lipsa somnului și scurtarea somnului au fost corelate cu aportul crescut de calorii și dieta slabă. Pe termen lung, un somn slab vă poate crește riscul de obezitate și boli conexe (14).

Stabilirea orelor pentru a mânca și a dormi poate ajuta la menținerea celor două activități separate, mai ales dacă aveți tendința să vă treziți noaptea pentru a mânca.

Ce trebuie să vă amintiți: A avea o rutină pentru orele de masă și de somn vă poate ajuta să întrerupeți ciclurile de comportament nesănătos. Vă poate ajuta dacă nu aveți poftă de mâncare în timpul zilei sau aveți tendința de a gusta noaptea.

Planificați-vă mesele

De asemenea, puteți beneficia de utilizarea unui plan de masă ca parte a rutinei.

Planificarea meselor și consumul de gustări sănătoase vă pot reduce șansele de a mânca impulsiv și de a alege săraci (15, 16).

A avea un plan de masă poate reduce, de asemenea, orice anxietate cu privire la cât de mult mâncați și vă poate ajuta să distribuiți mâncarea pe parcursul zilei, menținând foamea la distanță.

Ce trebuie să vă amintiți: Planificarea meselor și gustărilor vă poate ajuta să vă controlați aportul de alimente și să vă îndepărtați foamea.

Căutați sprijin psihologic

Dacă credeți că suferiți de supraalimentare compulsivă sau de sindromul foamei nocturne, atunci poate fi necesar să solicitați ajutor profesional.

Un profesionist vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori și să implementați un program de tratament.

Aceste programe folosesc adesea terapia cognitiv-comportamentală (TCC), care s-a dovedit că ajută la multe tulburări de alimentație (17, 18, 19, 20, 21).

Crearea unei rețele de suporturi emoționale vă poate ajuta, de asemenea, să găsiți modalități de a face față emoțiilor dvs. negative, care vă pot conduce la frigider (22).

Ce trebuie să vă amintiți: Pentru unii oameni cu tulburări de alimentație, obținerea de ajutor și sprijin profesional poate fi cheia pentru a depăși problema gustării pe timp de noapte.

Stres

Anxietatea și stresul sunt două dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii mănâncă atunci când nu le este foame. Cu toate acestea, utilizarea alimentelor pentru a vă controla emoțiile este o idee proastă.

Dacă descoperi că mănânci atunci când ești anxios sau stresat, încearcă să găsești o altă modalitate de a renunța la aceste emoții negative și de a te relaxa.

Cercetările au arătat că tehnicile de relaxare pot ajuta la controlul tulburărilor alimentare, cum ar fi sindromul foamei nocturne și supraalimentarea compulsivă (23, 24, 25).

Tehnicile de relaxare pe care le puteți găsi utile includ exerciții de respirație, meditație, băi fierbinți, yoga, exerciții fizice ușoare sau întinderi.

Ce trebuie să vă amintiți: În loc să mănânci, încearcă să-ți controlezi stresul și anxietatea folosind tehnici de relaxare, exerciții fizice ușoare sau întinderi.

Mănâncă regulat în timpul zilei

Mâncarea excesivă pe timp de noapte a fost legată de alimentația neregulată, care poate fi adesea clasificată ca tulburări alimentare (26).

Mâncarea la intervale programate de-a lungul zilei și obiceiurile alimentare „normale” vă pot ajuta să vă mențineți glicemia stabilă.

De asemenea, poate ajuta la prevenirea foametei, oboselii, iritabilității sau a senzației de foame, care poate duce la gustări (27).

Când îți este foarte foame, este mai probabil să faci alegeri alimentare slabe și să treci la alimente bogate în grăsimi sau zahăr (28, 29).

Studiile arată că persoanele cu mese regulate (care mănâncă de 3 sau mai multe ori pe zi) au un control mai bun al poftei de mâncare și o greutate mai mică (30, 31).

În general, se pare că consumul de mai puțin de 3 ori pe zi reduce capacitatea de a controla apetitul și alegerile alimentare (32, 33).

Cu toate acestea, este important să rețineți că rezultatele în acest domeniu sunt mixte.

Cea mai bună frecvență a meselor pentru a controla foamea și cantitatea de alimente consumate variază probabil între oameni (34, 35).

Ce trebuie să vă amintiți: Consumul de mese obișnuite vă va împiedica să vă simțiți prea înfometați și vă va ajuta să vă controlați poftele și dorințele de a mânca.

Includeți proteine în fiecare masă

Alimentele pot avea efecte diferite asupra poftei de mâncare.

Dacă mâncați din cauza foamei, inclusiv proteinele la fiecare masă vă poate ajuta să vă reduceți foamea.

De asemenea, vă poate face să vă simțiți mai mulțumiți în timpul zilei, vă poate împiedica să vă faceți griji cu privire la alimente și să evitați gustarea noaptea (36).

Un studiu a constatat că consumul frecvent de mese bogate în proteine reduce pofta de mâncare cu 60% și reduce nevoia de a mânca noaptea la jumătate (37).

Iată o listă cu 20 de alimente bogate în proteine și sănătoase.

Ce trebuie să vă amintiți: Se știe că proteinele te mențin mai plin pentru mai mult timp. Includerea proteinelor în fiecare masă poate reduce pofta și gustarea pe timp de noapte.

Nu păstra gunoiul în casa ta

Dacă aveți tendința de a mânca alimente nedorite bogate în grăsimi sau zahăr noaptea, îndepărtați-le de acasă.

Dacă gustările nesănătoase nu sunt disponibile, va fi mai puțin probabil să le consumați.

În schimb, umple-ți casa cu alimentele sănătoase pe care le iubești. Când îți vine să mănânci, nu vei mânca nimic.

Fructele, fructele de pădure, iaurtul simplu și brânza de vaci sunt câteva dintre mâncărurile bune pe care le puteți mânca.

Sunt foarte sățioși și probabil nu vă vor alimenta în exces în cazul în care veți ajunge să vă simțiți foarte flămând pe timp de noapte.

Ce trebuie să vă amintiți: Scoate din casă toate junkurile nesănătoase. Acest lucru vă va împiedica să luați gustări peste noapte.

Distrageți-vă atenția

Dacă te gândești la mâncare pentru că te plictisești, găsește altceva care îți place să faci noaptea.

Vă va ține mintea ocupată.

Găsirea unui nou hobby sau planificarea activităților de seară poate ajuta la prevenirea gustării plictiselii noaptea târziu.

Ce trebuie să vă amintiți: Dacă mănânci pentru că te plictisești, încearcă să găsești altceva care îți place să faci noaptea pentru a-ți menține mintea ocupată.

Mesaj general

Gustarea nocturnă a fost legată de consumul excesiv de calorii, obezitatea și starea de sănătate precară.

Dacă mâncați noaptea este o problemă pentru dvs., încercați pașii anteriori pentru a vă ajuta să renunțați.