10 soluții anti-artrită

Mici modificări ale obiceiurilor și efecte mari! Vă sugerăm zilnic zece modalități de ameliorare a osteoartritei.

1. Rezistați la constrângere

Există legături foarte puternice între supraponderalitate și reumatism. Riscul de osteoartrita genunchiului (reumatismul genunchiului) se înmulțește cu patru până la șase în caz de supraponderalitate; pentru osteoartrita șoldului, riscul ar fi mai mult decât dublat. O burtă proeminentă provoacă adesea dureri de spate. În centrul termic al Brides-les-Bains, un atelier „anti-compulsiv” oferă clienți potențiali.

Înainte de fiecare aport alimentar, întrebați-vă dacă vă este foame sau doriți să decompensați emoțiile.
Luați cel puțin 20 de minute pentru a mânca în timp ce ascultați sentimentele de plenitudine.
Faceți o activitate de antrenament cardio care reduce foamea.
În caz de poftă de zahăr, inspirați în timp ce scoateți burta și expirați încet în timp ce o aduceți.
Păstrați câteva fursecuri în dulap pentru a le gusta, adică să le savurați fără să vă simțiți privați.

2. Începeți în Pilates

Sala de sport Pilates nu exercită nicio presiune asupra articulațiilor, de aceea este recomandată deoarece întărește mușchii adânci și promovează plasarea corectă a colului uterin, pelvisului, șoldurilor, spatelui. Pentru a îmblânzi principiile mișcării, cufundați-vă în Enciclopedia Pilates, de Blandine Montagard (edițiile Flammarion).

3. Lucrați la echilibru, ton și flexibilitate

Păstrează echilibrul, deoarece propriocepția se pierde rapid. Exersați să stați pe un picior, celălalt mai mult sau mai puțin îndoit, crescând dificultatea pe măsură ce mergeți.
Tonifiați-vă, deoarece mușchii susțin articulațiile. Dacă sunt mai puternici, ameliorează greutatea corporală și reduc riscul de rănire datorită instabilității articulațiilor.
Relaxeaza-te, deoarece osteoartrita amplifică rigiditatea și este necesară recuperarea amplitudinii. Întindeți ușor după o încălzire, respectând în același timp alinierea articulațiilor.

4. Învățați să purtați cu mâinile potrivite

"Limitați presiunea asupra degetelor sau mâinilor pentru a evita accentuarea durerii și deformărilor degetelor. Două soluții: purtați o tigaie cu toată palma mâinii (și nu pe rădăcina degetului mare), sprijinind fundul cu cealaltă mâna pentru a distribui greutatea sau deșurubați o sticlă cu o mănușă de spălat cauciucată pentru a avea mai multă aderență și rezistență ", sfătuiește Franck Chagny, terapeut ocupațional la polul osteo-articular al spitalului Cochin, din Paris.

5. Exercitați-vă articulațiile

Franck Soissons, instructor de qigong la băile termale Adour din Dax și autor de videoclipuri și ghiduri ilustrate, oferă opt zone articulare care să fie stimulate de mișcări care activează qi, energia care trebuie să circule bine în corp. Efectuați aceste mișcări într-un loc liniștit, încet, la maximum de abilități.

Manșete: uniți mâinile și întoarceți încheieturile înainte și înapoi.
Coate: îndoiți și relaxați-vă coatele.
Umeri: lipiți omoplații în spate; ridicați umerii (inspirație); du-le înainte; coborâți-i (expirați), apoi faceți aceeași mișcare, începând cu umerii înainte.
Col uterin: clatina din cap, apoi spune nu; aduce urechea la umăr; întoarce-ți capul înainte și înapoi (păstrează întotdeauna senzația că cineva își trage capul spre cer).
Bazin: face cercuri cu bazinul său, care singur funcționează, cu mâinile pe șolduri; așezați mâinile pe coapsele superioare, aplecați-vă înainte, spate plat; ridică-te îndoind genunchii și urcă-te pe coapse.
Genunchi: lipiți picioarele împreună, îndoiți genunchii și faceți semicercuri înainte și înapoi.
Călcâiul lui Ahile: picioarele împreună, coborâți până la cel mai de jos fără a scoate tocurile.
Glezne, degetele de la picioare: puneți degetele la sol într-un punct și rotiți glezna (în caz de durere, masați degetele de la picioare sau scuturați piciorul).

A citi: Ghidul practic pentru qi gong - încălzirea, 5 €, pe site-ul Franck Soissons.

6. Eliberați partea inferioară a spatelui cu o minge

Când suferiți de dureri de spate, poziția statică (în picioare sau așezat) poate deveni rapid dureroasă. "Deoarece mușchii nu funcționează suficient, tensiunea se creează cu rigiditate asociată. Mișcarea reduce durerea. Vă recomandăm să lucrați inițial pe suportul postural prin stimularea mușchilor anteriori profunți (abs) și posterioare (spate). Mingea elvețiană este instrumentul ideal pentru reabilitarea și reabilitarea spatelui. Datorită instabilității sale imprevizibile, toate micro-oscilațiile bazinului permit să se lucreze la propriocepție și echilibru, care favorizează întărirea mușchilor spatelui ", sfătuiește Pauline Pelletier, profesor în activitate fizică adaptată ( APA) la băile termale Jonzac (Charente-Maritime).

Poziția potrivită: așezat pe minge, picioarele pe pământ, genunchii în unghi drept, umerii în jos, brațele relaxate. Imaginați-vă un fir care vă trage capul în sus. Puneți-vă în bărbie fără a exagera înclinarea capului, priviți drept înainte. Puneți-vă în stomac cât mai mult posibil pentru a prelungi coloana vertebrală și a acționa asupra mușchilor adânci. Eliberați pieptul și aduceți omoplații spre spate, ca și cum ar fi o piuliță între cele două omoplați. Țineți această postură câteva minute pe zi, ideal zece, relaxându-vă din când în când, dacă este necesar. "Cu cât repetăm această poziție în viața de zi cu zi, cu atât ne îmbunătățim mai mult postura. Nu câștigăm masă musculară, dar facem întărirea musculară profundă, ceea ce va limita dezechilibrele posturale, compresia coloanei vertebrale și alte dureri degenerative din corp. Coloana vertebrală", explică profesorul APA.

7. Învață auto-hipnoza

Mai presus de toate, este necesar să aveți o opinie medicală pentru a nu rata o urgență. Dacă durerea este cunoscută și cronică, de exemplu datorită osteoartritei, poate fi ameliorată prin hipnoză. "Autohipnoza este foarte populară pentru începători, deoarece este o practică liniștitoare, în timp ce hipnoza încă îi sperie pe pacienți, în mod greșit. Cu instrumentele pe care le le oferim, ei pot practica singuri acasă păstrând controlul asupra lor", explică Carine Nieuwmunster, hipnoterapeut sofrolog la băile termale Jonzac.

De ce funcționează ? "În hipnoza terapeutică, persoana își va dezvolta resursele pentru a-și schimba percepția asupra durerii. Suferind de dureri reumatice la nivelul colului uterin sau cervical, spondilita anchilozantă, algodistrofia, fibromialgia lasă o amprentă în circuitele neuronale, care se menține și poate fi amplificată conform experienței emoționale. Diferite sentimente - furie, revoltă împotriva situației sale, dar și îndoială cu privire la calitatea tratamentului - epuizează forța pacientului și tind să-și mărească sentimentele dureroase. Hipnoterapeutul îl ajută să se adapteze și să „facă față” suferința lui datorită resurselor sale interioare. Printr-o mică lucrare a imaginației care îl va scoate din atenția asupra durerii sale, percepția durerea se va schimba ", insistă sofrologul.

Mic exercițiu: Pentru a intra într-o stare de conștiință modificată, adică un fel de priveghere plutitoare, Carine Nieuwmunster sugerează exercițiul „celor cinci degete”, care să fie practicat „cu curiozitatea unui copil, ca o descoperire de noi teritorii și detalii care ar avea a scăpat ".

Într-un loc suficient de sigur, pentru a nu fi deranjați, intrați într-o poziție plăcută și confortabilă, luați timp pentru a observa obiectele din jurul vostru, apoi priviți la un punct de lumină până când devine neclare și obosesc ochii. Închideți-le. Ascultați mediul sonor în afara și în interiorul locului în care vă aflați. Observați, de exemplu, dacă o ureche aude mai bine decât cealaltă, apoi simțiți punctele de contact ale corpului, partea din spate a capului, spatele și fesele, până la picioare. Simțiți atingerea hainei pe piele, apoi simțiți temperatura camerei. Urmați aerul care intră și iese din nas și luați timp pentru a observa această frecvență respiratorie. Pe această respirație, găsiți un loc unde să vă simțiți în deplină seninătate, într-o senzație foarte plăcută de a vă da drumul. Faceți-vă timp pentru a merge într-un loc minunat, alegeți un sezon pentru a fi acolo, ascultați zgomotele sau muzica care se poate auzi acolo.

Efectele: atras de imaginația sa, persoana se află în această stare disociativă de hipnoză unde este prezentă, în timp ce este capul său în altă parte. Cu durere, continuăm pe același model. Durerea cronică este ca un însoțitor pe care îl cunoaștem bine pentru că trăim cu el. "Este vorba de a pune întrebări foarte personale (cum îmi imaginez această durere?) Și pentru a găsi toate calificativele asociate, pentru a căuta culoarea sau suprafața, adâncimea ei. Odată ce durerea este bine definită, trebuie să mergem să o întâlnim și transformați-l. Dacă are o culoare mai roșie, încercați să-l diluați cu alb, de exemplu. Dacă arată ca o menghină, încercați să-l slăbiți. Și așa mai departe, atâta timp cât este necesar pentru a reduce impactul dureros și a recâștiga libertatea. Efectul este imediat. Dacă antrenamentul este regulat și zilnic, rezultatele sunt remarcabile ", conchide sofrologul.

A citi: Reeditarea cărții de referință îmbogățită cu noi ghiduri respiratorii: Coerența cardiacă 3.6.5. -Ghidul de respirație anti-stres, Dr. David O'Hare, ediții Thierry Souccar, 112 p., 7,90 €.

De asemenea, pentru a vă ajuta, aplicația RespiRelax + foarte utilă de pe Google Play sau App Store.

8. Controlează-ți respirația

În perioadele de stres, respirația terapeutică trebuie practicată, deoarece calmează și calmează aproape imediat. Un antrenament începe cu inhalări și expirații alternante timp de 5 secunde, de 6 ori pe minut, timp de 5 minute. Fă-o de 3 ori pe zi. Starea de bine poate dura până la 4 ore după exercițiu. „Pentru a preveni și controla durerea, se recomandă să faceți 4 pași pentru inspirație și 6 pași pentru expirare”, specifică Carine Nieuwmunster.

9. Pregătiți un brunch antiinflamator

O dietă antiinflamatoare implică alimente cu un indice glicemic scăzut (vitamine, omega-3, fibre pentru microbiota, condimente precum turmeric, ghimbir sau piper) și o limitare a carbohidraților cu un indice glicemic ridicat.

Iată un brunch propus de Christine Van Dijk, dietetician al grupului Thermes Adour.

> Smoothie de ananas, rădăcină proaspătă de curcuma, piper galben, portocală, banană

Fructele proaspete și crude, ardeii și curcuma sunt antiinflamatorii.

> Ou organic din sectorul Bleu-blanc-cœur cu chifle de secară

Aceste ouă sunt bogate în omega-3 și conțin puțini acizi grași saturați; pâinea de secară are un indice glicemic foarte scăzut.

> Pâine prăjită de secară, avocado, ridiche, frunze de urs

Avocado oferă grăsimi bune, fibre, vitamina E și minerale antiinflamatoare (potasiu, magneziu); ridichia se potrivește cu ursul, planta din dieta cretană, una dintre puținele legume bogate în omega-3.

> Verrine din semințe de chia cu lapte de cocos, granola și fructe roșii

Semințele de chia sunt bogate în fibre și omega-3, laptele de cocos este digerabil, iar fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți.

> Ceai verde cu ghimbir

Ceaiul verde are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, cu condiția să nu fie îndulcit; în ceea ce privește ghimbirul, previne inflamația intestinală.

10. Un remediu după montarea unei proteze de șold

Potrivit unui studiu realizat în 2012 de Haute Autorité de santé (HAS), 135.000 de persoane sunt supuse acestei proceduri, care constă în înlocuirea articulației șoldului cu o proteză. De multe ori are loc în ambulatoriu, reluarea mersului pe jos făcându-se în următoarele ore. Deci, la ce folosește un tratament spa ?

Efectele: „Reabilitarea este uneori limitată, din cauza lipsei de timp. Dacă tratamentul spa are loc în anul următor operației, pacienții sunt mai bine susținuți și beneficiază de recuperarea musculară în apă, mai moale și mai profundă. 18 zile de îngrijiri repetate fac posibilă să dobândească o stabilitate mai bună printr-o muncă progresivă ", explică Dr. Maria Vigier, de la băile termale din Mont-Dore (Puy-de-Dôme).

Pretul: Contract de 18 zile în reumatologie; program complementar „proteză de șold” cu sesiuni de electrostimulare, reabilitare țintită și Pilates, atelier dietetic.: 195 €. Le Mont-Dore, chainethermale.fr, 01 42 65 24 24.

Ești sigur că reciprocul tău te acoperă corect? Obțineți o ofertă gratuită în câteva minute cu comparatorul de asigurări reciproce Pleine Vie: