13 surse complete de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani

Proteine ​​pentru vegetarieni: În ciuda a ceea ce unii oameni ar putea crede, există multe modalități de a obține suficient proteină într-o dietă vegană sau vegetariană.

complete

Cu toate acestea, nu toate proteinele pe bază de plante sunt proteine ​​complete, ceea ce înseamnă surse de proteine ​​care conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. În timp ce corpul tău poate produce unele, noi ar trebui obținute din dieta ta. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali și includ ():

  • histidină
  • izoleucină
  • leucina
  • lizină
  • metionină
  • Fenilalanină
  • treonină
  • triptofan
  • valină

Produsele animale precum carnea de vită, peștele, produsele lactate și ouăle conțin suficient din fiecare dintre acești aminoacizi esențiali. Astfel, acestea sunt considerate a fi proteine ​​complete ().

Cu toate acestea, multe surse vegetale de proteine ​​sunt prea scăzute sau nu au unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Sunt considerate surse de proteine ​​incomplete.

Cu toate acestea, deoarece alimentele vegetale conțin cantități variate de aminoacizi, puteți avea succes în a obține suficient din fiecare aminoacid esențial pe tot parcursul zilei, consumând o varietate de alimente ().

De exemplu, boabele precum orezul sunt prea sărace în lizină pentru a fi considerate o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, consumând, de asemenea, linte sau fasole, care sunt mai bogate în lizină, pe tot parcursul zilei, puteți fi sigur că primiți toți cei nouă aminoacizi esențiali (,).

Cu toate acestea, unora le place să știe că primesc proteine ​​complete într-o anumită masă.

Din fericire pentru vegani și vegetarieni, există mai multe alimente și combinații pe bază de plante care conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Iată 13 surse complete de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani.

1. Quinoa

Quinoa este un bob antic care seamănă cu cuscus, dar are o textură crocantă și o aromă de nuci.

Deoarece nu crește din plante ca alte boabe și boabe, este considerat tehnic un pseudocereal și fără gluten în mod natural ().

O cană (185 grame) de gătit oferă aproximativ 8 grame de proteine ​​().

Pe lângă faptul că este o proteină completă, quinoa oferă mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe cereale obișnuite ().

Puteți folosi quinoa în locul orezului în majoritatea rețetelor. Poate fi, de asemenea, înăbușit în lapte alternativ pentru un terci cremos, bogat în proteine.

Deși majoritatea supermarketurilor au în stoc quinoa, cumpărăturile vă pot oferi o selecție mai largă și, eventual, prețuri mai bune.

rezumat

Quinoa este un bob fără gluten care conține 8 grame de proteine ​​pe 1 cană de gătit (185 grame). Este, de asemenea, o sursă bună de mai multe minerale, inclusiv magneziu, fier și zinc.

2. Tofu, tempeh și edamame

Tofu, tempeh și edamame sunt fabricate din soia și sunt surse excelente de proteine ​​vegetale ().

este fabricat din lapte de soia coagulat, care este presat în blocuri albe și este disponibil într-o varietate de texturi, inclusiv mătăsos, ferm și extra ferm. Deoarece este destul de fad, tofu tinde să capete aroma alimentelor cu care este gătit.

O porție de 3 uncii (85 de grame) de tofu oferă aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, oferă 15% Valoare zilnică (DV) pentru calciu, împreună cu cantități mai mici de potasiu și fier ().

este mult mai moale și mai nutritiv decât tofu și fabricat din soia fermentată, care sunt adesea combinate cu alte semințe și boabe pentru a forma o prăjitură fermă și densă.

Între timp, acestea sunt boabe de soia întregi, imature, care sunt verzi și au o aromă ușor dulce, pe bază de plante. De obicei sunt fierte la aburi sau fierte și pot fi savurate singure ca gustare. Alternativ, pot fi adăugate la salate, supe sau boluri de cereale.

Trei uncii (85 grame) de tempeh conțin 11 grame de proteine. Această porție este, de asemenea, o sursă bună de fibre și fier și conține potasiu și calciu ().

O jumătate de cană (85 de grame) de edamam întreg oferă 8 grame de proteine, împreună cu o cantitate bună de fibre, calciu, fier și vitamina C ().

rezumat

Tofu, tempeh și edamame sunt toate derivate din soia integrală și sunt surse excelente de proteine ​​complete. O porție de 3 uncii (85 de grame) de edamame sau tofu oferă 8 grame de proteine, în timp ce aceeași porție de tempeh are 11 grame.

3. Amarant

Amarantul este un alt pseudocereal care este o sursă completă de proteine ​​().

Odată considerat un element esențial în culturile inca, Myan și aztece, a devenit o alternativă populară.

Amarantul este un bob versatil, care poate fi fiert pentru o garnitură sau terci, sau sotat într-o tigaie pentru a adăuga textură barelor de granola sau salatelor. La fel ca și quinoa, are un gust delicat de nuci și își menține crocantul chiar și atunci când este gătit.

Când este măcinat în făină, poate fi folosit și la coacerea fără gluten.

O cană (246 grame) de amarant gătit oferă aproximativ 9 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, fosfor de magneziu și fier ().

De fapt, 1 cană (246 grame) de amarant gătit oferă peste 100% din DV pentru mangan, un mineral esențial important pentru sănătatea creierului (,).

Dacă nu găsiți amarant la nivel local, îl puteți cumpăra.

rezumat

Amarantul este o pseudo-cereală fără gluten care furnizează 9 grame de proteine ​​per 1 cană de gătit (246 grame). De asemenea, furnizează peste 100% din DV pentru mangan.

4. Hrișcă

Deși nu are un conținut ridicat de proteine ​​precum quinoa sau amarantul, hrișca este un alt pseudocereal care este o sursă vegetală de proteine ​​complete ().

Aroma de nuci, boabele curățate sau crupe, pot fi gătite la fel ca fulgi de ovăz sau și utilizate la coacere. În bucătăria japoneză, hrișca se consumă cel mai adesea sub formă de tăiței, numite soba.

O cană (168 grame) de fulgi de ovăz fierte din hrișcă oferă aproximativ 6 grame de proteine ​​().

Acest pseudocereal este, de asemenea, o sursă bună de multe minerale esențiale, inclusiv fosfor, mangan, cupru, magneziu și fier ().

Puteți cumpăra hrișcă în magazinele de specialitate sau.

rezumat

Hrișca este un alt cereale fără gluten, care este o sursă de proteine ​​complete, cu 6 grame de proteine ​​pe 1 cană de fierte (168 grame).

5. Pâinea Ezechiel

Pâinea Ezechiel este făcută din cereale integrale și leguminoase încolțite, inclusiv orz, soia, grâu, linte, mei și spelta.

Două felii (68 de grame) de pâine conțin 8 grame de proteine ​​().

Spre deosebire de majoritatea pâinii, combinația de cereale integrale și leguminoase asigură toți cei nouă aminoacizi esențiali ().

În plus, studiile sugerează că încolțirea boabelor și leguminoaselor le crește conținutul de aminoacizi, în special conținutul lor de lizină, un aminoacid (,).

Pentru un spor suplimentar de proteine, folosiți pâinea Ezekiel pentru a face un sandviș BLT vegan cu tempeh în loc de slănină sau prăjiți pâinea și deasupra cu unt de arahide și semințe de chia.

Puteți căuta pâine Ezekiel în supermarketul local sau puteți cumpăra ceva.

rezumat

Pâinea Ezechiel este făcută din cereale integrale și leguminoase încolțite și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Doar două felii (68 de grame) oferă 8 grame de proteine ​​de umplutură.

6. Spirulina

Spirulina este un tip de alge albastru-verzui, care este un supliment popular printre cei care au o dietă vegană și vegetariană ().

Deși poate fi achiziționat sub formă de tablete, forma sub formă de pulbere poate fi ușor adăugată la smoothie-uri, batoane de granola, supe și salate pentru un stimul nutritiv.

O lingură (7 grame) de spirulină uscată oferă 4 grame de proteine ​​().

Pe lângă faptul că este o sursă de proteine ​​complete, spirulina este bogată în antioxidanți și o sursă bună de mai multe vitamine B, cupru și fier ().

Dacă doriți să încercați spirulina, o puteți găsi în magazine specializate sau.

rezumat

Spirulina, un supliment fabricat din alge albastre-verzi, este o sursă de proteine ​​complete. O lingură (7 grame) oferă 4 grame de proteine, împreună cu cantități bune de vitamine B, cupru și fier.

7. Semințe de cânepă

Provenind din planta de cânepă Cannabis sativa, semințele de cânepă sunt de aceeași specie ca marijuana, dar conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), componenta psihoactivă a marijuanei ().

Prin urmare, este puțin probabil ca semințele de cânepă să conțină suficient THC pentru a provoca o senzație ridicată sau oricare dintre celelalte efecte psihoactive asociate cu marijuana ().

Cu toate acestea, există îngrijorarea că semințele de cânepă ar putea fi contaminate cu TCH din alte părți ale plantei în timpul recoltării sau depozitării. Prin urmare, este important să cumpărați semințe de la mărci de încredere care testează THC ().

Din punct de vedere tehnic o nucă, albii comestibili din interior sunt numiți inimi de cânepă și incredibil de hrănitori.

Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine ​​complete, inimile de cânepă sunt deosebit de bogate în acizi grași esențiali, acid linoleic (omega-6) și acid alfa-linolenic (omega-3) ().

Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă crude, decojite conțin 10 grame de proteine ​​și 15% DV pentru fier. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fosfor, potasiu, magneziu și zinc ().

Inimile de cânepă au o aromă dulce de nuci și pot fi presărate peste iaurt sau salate, adăugate la smoothie-uri sau incluse în granola de casă și bare de energie.

Aceste semințe gustoase sunt disponibile pe scară largă în magazine și.

rezumat

Semințele de cânepă sunt adesea vândute ca inimi de cânepă și sunt incredibil de hrănitoare. Pe lângă faptul că oferă 10 grame de proteine ​​în 3 linguri (30 de grame), acestea sunt o sursă bună de acizi grași esențiali, fier, potasiu și alte câteva minerale esențiale.

8. Semințe de chia

Semințele de chia sunt semințe mici, rotunde, care sunt adesea negre sau albe.

Sunt unice prin faptul că pot absorbi lichid și pot forma o substanță asemănătoare gelului. Drept urmare, pot fi folosite pentru a face budinci și gemuri fără pectină. Ele sunt, de asemenea, utilizate în mod obișnuit ca înlocuitor de ouă în gătitul vegan.

Cu toate acestea, poate fi folosit și crud ca garnitură pentru fulgi de ovăz sau salate, amestecat cu produse de patiserie sau adăugat la smoothie-uri.

Două linguri (28 de grame) de semințe de chia oferă 4 grame de proteine. Sunt, de asemenea, o sursă bună de omega-3, fier, calciu, magneziu și seleniu (,).

Dacă doriți să încercați semințe de chia, faceți provizii la supermarketul local sau.

rezumat

Semințele de chia sunt semințe mici, rotunde, care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Două linguri (28 de grame) conțin 4 grame de proteine, împreună cu cantități bune de acizi grași omega-3 și mai multe minerale esențiale.

9. Drojdie nutrițională

Drojdia nutrițională este o tulpină dezactivată de Saccharomyces cerevisiae care este cultivată special pentru a fi un produs alimentar.

Comercial, se vinde sub formă de pulbere galbenă sau fulgi și are o aromă distinctă de umami care poate fi utilizată pentru a adăuga o aromă brânză mâncărurilor vegane, cum ar fi floricele de porumb, paste sau piure de cartofi.

O porție de 1/4 cană (15 grame) de drojdie nutrițională oferă 8 grame de proteine ​​complete ().

Când este întărită, drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele din grupul B, inclusiv B12 ().

Puteți cumpăra drojdie nutrițională local sau.

rezumat

Drojdia nutrițională este o tulpină dezactivată de drojdie care conferă o aromă de umami brânză mâncărurilor vegane. Doar 1/4 cană (15 grame) oferă 8 grame de proteine.

10. Orez și fasole

Orezul și fasolea sunt o pereche clasică, care este o sursă de proteine ​​complete.

Ambele sunt sărace în lizină, dar bogate în metionină. În schimb, fasolea are un conținut ridicat de lizină, dar săracă în metionină. Ca atare, combinația lor vă permite să obțineți suficient din fiecare, plus restul de șapte aminoacizi esențiali, pentru a conta ca o proteină completă.

O cană (239 grame) de orez și fasole oferă 12 grame de proteine ​​și 10 grame de fibre ().

Deși vă puteți bucura singur de amestec, orez și acoperit cu guacamole, salsa și legume la grătar pentru o masă simplă și consistentă.

rezumat

Împreună, orezul și fasolea conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru a forma o sursă completă de proteine. Aproximativ 1 cană (239 grame) furnizează 12 grame din acest nutrient.

11. Pita și hummus

Un delicios clasic din Orientul Mijlociu, pita și sunt o altă combinație care oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali.

La fel ca orezul, grâul folosit pentru a face pâinea pita este prea scăzut în lizină pentru a fi considerat o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, nautul - principalul ingredient al hummusului - are un conținut ridicat de lizină (,).

O pita de grâu integral de dimensiuni medii (57 grame) cu 2 linguri (30 grame) de hummus oferă aproximativ 7 grame de proteine ​​(,).

În plus față de servirea ca gustare, adăugarea de linguri de naut prăjit sau gătit numit falafel va crește și mai mult conținutul de proteine ​​din pita și hummus.

rezumat

Pita și hummus sunt o altă combinație clasică, care este o sursă completă de proteine. O pita medie (57 grame) cu 2 linguri (30 grame) de hummus oferă 7 grame de proteine.

12. Sandviș cu unt de arahide

O bază naturală de prânz, prinsă între pâine integrală, este o altă combinație obișnuită care are ca rezultat o sursă completă de proteine.

Așa cum am menționat mai devreme, grâul are un conținut scăzut de lizină, în timp ce leguminoasele, cum ar fi arahidele, compensează prin faptul că sunt bogate în lizină.

Două felii (62 de grame) de pâine integrală din sandwich de grâu cu 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide oferă aproximativ 14 grame de proteine ​​(,).

Cu toate acestea, cantitatea exactă de proteine ​​poate varia în funcție de marca de pâine pe care o cumpărați.

Atunci când alegeți untul de arahide, vizați un produs cu un minim de ingrediente, în mod ideal doar alune și poate puțină sare.

rezumat

Pâinea de grâu are un conținut scăzut de lizină, dar atunci când este combinată cu untul de arahide bogat în lizină, devine o sursă completă de proteine. Un sandviș cu unt de arahide oferă aproximativ 14 grame de proteine.

13. Micoproteine ​​(Quorn)

Micoproteina este un substitut de carne comercializat sub denumirea de Quorn.

Făcută dintr-o ciupercă naturală numită Fusarium venenatum, este uneori amestecată cu ouă sau proteine ​​din lapte înainte de a fi modelată în chiftele, cotlete sau fâșii. Prin urmare, nu toate produsele micoproteice sunt vegane ().

Food and Drug Administration (FDA) și Food Standards Agency din Marea Britanie au stabilit că produsul este suficient de sigur pentru a fi vândut publicului ().

Cu toate acestea, există îngrijorarea că ingredientul fungic pe care îl conține ar putea provoca reacții alergice periculoase la unii oameni ().

Totuși, deoarece este o sursă bogată de aminoacizi esențiali și săracă în sodiu, zahăr și grăsimi, este o opțiune populară pentru cei care caută o alternativă vegetală la pui ().

Deși cantitatea de proteine ​​variază în funcție de produs, o clătită Quorn Chik'N de 75 de grame conține 9 grame de proteine ​​().

Dacă doriți să încercați micoproteina, puteți găsi multe produse Quorn în magazine și.

rezumat

Micoproteina, o alternativă populară din carne, este vândută sub marca Quorn. În timp ce cantitatea de proteine ​​variază în funcție de produs, un tort Quorn Chik'N oferă aproximativ 9 grame de proteine ​​complete.

Esential

În ciuda unor îngrijorări cu privire la obținerea suficientă, există multe alimente bogate în proteine ​​și pe bază de plante disponibile.

În plus, multe dintre aceste alimente furnizează chiar toți cei nouă aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt considerați proteine ​​complete.

Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de aminoacizi într-o dietă vegană sau vegetariană, încercați să încorporați mai multe din aceste surse complete de proteine ​​într-o dietă variată.