3 circuite interioare pentru a viza pierderea de grăsime

Dacă doriți să vizați pierderea de grăsime, aceste 3 excursii de o oră în interior ar trebui să vă îndeplinească așteptările.

Spuneți că sunteți într-o sală de gimnastică și că puteți beneficia de mașini de vâslit, biciclete (așezate, eliptice) și ergometre cu bandă de alergat. Știi că ca să slăbești, trebuie să te antrenezi regulat (de 3 până la 4 ori pe săptămână) și relativ intens. Când spun „intensiv”, mă gândesc la sesiuni care durează aproximativ 1 oră și care aduc un nivel ridicat de cheltuială energetică unui număr mare de mușchi. În cele din urmă, efortul trebuie să fi fost suficient de lung și suficient de important, altfel beneficiile nu sunt vizibile.

Acum imaginați-vă că puteți trece cu ușurință de la o mașină la alta. Scopul meu este să te fac lucrează variind sursele plăceriir. În această perspectivă vă ofer 3 cursuri sau „modalități de lucru”. Principiul pe care îl voi susține va fi cel alAlternanţă, În toate domeniile.

  • Prin urmare, în utilizarea instrumentelor, solicitarea musculară. Știind că vâslitorul și antrenorul eliptic necesită mobilizarea unui număr mai mare de mușchi decât bicicleta așezată și banda rulantă care rulează.
  • În distribuția eforturilor în intensitate „slabă” la „puternică” prin intensități „medii” și „destul de puternice”.

Având în vedere faptul că fiecare dispozitiv își generează propriile date în ceea ce privește puterea de lucru (P în wați = Forța x Viteza sau cadența) și că este dificil să le comparați de la un instrument la altul, propun ca „ la conceptul de ritm cardiac (Fc) sau dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, la efortul perceput (scară din 20).

Ne vom baza pe 3 niveluri de intensitate a muncii:

  • Intensitate mică sau medie (Zona 1): aceasta este încălzirea cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 120 și 140 bătăi/min. Efort perceput între 12 și 14/20.
  • Intensitate medie sau destul de puternică (Zona 2): Fc între 140 și 160 bătăi/min. Efort perceput între 14 și 16/20.
  • Intensitate puternică (Zona 3): Fc între 160 și 180 bătăi/min. Efort perceput între 16 și 18/20

Rețineți că există posibilitatea de a utiliza o intensitate "foarte puternică" (Zona 4) corespunzătoare unei HR peste 180 bătăi/min. Pentru crește nivelul de intensitate, poti fie jucați rezistența dispozitivului, fie pe frecvența secvenței acțiunilor motorii.

Rețineți, de asemenea, că indicațiile ritmului cardiac corespund unei mari părți a populației (acestea sunt date medii și generale), dar vă reamintesc că, în teorie, ritmul cardiac de lucru depinde de vârsta subiectului. Și că ar trebui recalculate ținând cont de HR maximă (aproximativ 220 de ani).

pierderea

  • CIRCUIT 1
    Sesiune de 1 oră cu rotația atelierului (3 mașini) la fiecare 20 de minute (nu veți mai reveni niciodată la aceeași mașină).
  1. Atelierul 1 pe bicicletă: 10 minute de încălzire la 120-140 bătăi/min, apoi creșteți nivelul cererii de la al zecelea la al douăzecilea minut până atingeți o intensitate ridicată a muncii 160-180 bătăi/min)
  2. Atelierul 2 pe un vâslitor: 10 min de intensitate medie spre destul de puternică (140-160 bătăi/min) apoi crești de la treizeci la a patruzecea nivelul solicitării până la atingerea unei intensități mari de lucru (160-180 bătăi/min)
  3. Atelierul 3 pe o bandă de rulare eliptică: 10 min la intensitate mare (160-180 bătăi/min) apoi „coborâm” din minutul cincizeci până în al șaizecelea minut, în zona de recuperare (120-140 bătăi/min)

  • CIRCUITUL 2

1h sesiune cu rotația atelierului (3 mașini) la fiecare 10 minute (veți trece de două ori pe fiecare mașină).

  1. Atelierul 1 pe bicicletă: 10 minute de încălzire la 120-140 bătăi/min
  2. Atelierul 2 pe un canotor: 10 min de intensitate medie spre destul de puternică (140-160 bătăi/min)
  3. Atelierul 3: 10 min la intensitate mare (160-180 bătăi/min)

Apoi plecăm la începutul circuitului:

  1. Atelierul 4: 10 min la intensitate mare 160-180 bătăi/min)
  2. Atelierul 5: 10 min de intensitate medie spre destul de puternică (140-160 bătăi/min)
  3. Atelierul 6: 10 minute de „coborâre a sesiunii” (120-140 bătăi/min)

  • CIRCUITUL 3

Sesiune de 1 oră cu rotația atelierului (4 mașini) la fiecare 15 minute (nu veți reveni niciodată pe aceeași mașină).

  1. Atelierul 1 pe banda de alergat: 15 minute de încălzire (120-140 bătăi/min)
  2. Atelierul 2 pe mașină de vâslit: 15 min la intensitate mare (160-180 bătăi/min)
  3. Atelierul 3 pe bicicletă: 15 min de intensitate destul de puternică până la puternică (140-160 bătăi/min)
  4. Atelierul 4 pe o bicicletă eliptică: 10 min la intensitate mare (160-180 bătăi/min). Lăsați puțin timp de recuperare în urmă.

Există multe modalități de a organiza sesiunile. Acest articol este o ilustrare a posibilității de a te juca cu instrumentele, duratele și intensitățile exercițiilor. După cum am spus de mai multe ori, „secretul formei” stă în capacitatea de a folosi toate formele posibile de instruire „inteligent”. Această bogăție (diversitate) permite practicilor să fie susținute în timp ...