3 mișcări pentru a pierde stomacul în mod eficient

Articol pentru oaspeți, scris de Loïc Schnekenburger de pe blogul Programului Excelsior

Pierde burta sau, mai degrabă, elimină grăsimea care s-a așezat pe ea. Aceasta este o mare provocare.

Si totusi, sunt necesare doar 3 mișcări pentru a începe să vărsăm acea grăsime imediat.

Dacă credeți că trebuie să reușiți în această provocare. Există 2 mari mituri care trebuie disipate imediat.

După cum știți deja, dacă ați citit articolul despre 6 strategii pentru pierderea grăsimii din burtă, a face mii de ședințe pe zi nu va pierde grăsimea de pe burtă. Indiferent dacă este subcutanat sau visceral. Este important să insistăm, deoarece acest mit este tenace !

Și încă mai mult! Un studiu efectuat în urmă cu doar 3 ani a certificat acest lucru cea mai proastă metodă era să faci ședințe pentru a scăpa de grăsimea din burtă !

Șocant, nu-i așa? ?

Cea mai bună metodă este contra-intuitivă, dar foarte eficientă în acel moment. Vă voi explica mai jos.

Așadar, data viitoare când vi se va spune să vă așezați pe spate și să pedalați pentru a pierde grăsimea din burtă, vă veți gândi la acest articol !

În calitate de antrenor sportiv, aceasta este întrebarea numărul unu când o femeie începe antrenamentul cu greutăți. Deci nu doamnelor. Nu vei arăta ca un bou în mușchii tăi. Si da, asta va fi exact ceea ce este nevoie pentru a vă face să pierdeți câteva talii și să vă rafinați silueta. Rachida o explică incredibil de bine.

Și domnilor ... îmi închipui că asta este departe de a fi o problemă !

Pentru că da. Această metodă „anti-grăsime abdominală” constă din 3 mișcări de antrenament de forță. Să faci unde vrei. Foarte ușor și foarte practic.

Deci, fără alte întrebări. Metoda în cauză !

Adevărul este stabilit:

Construiește abs pentru a pierde burta = metoda cea mai puțin eficientă
Construiește-ți coapsele pentru a pierde grăsimea abdominală = cea mai eficientă metodă

Pur și simplu pentru că pierderea masei grase este generalizată. După cum se arată într-un studiu din 2013, care a cerut unui grup de 11 persoane să facă 1.000 de împingeri la piciorul stâng, de 3 ori pe săptămână. Timp de 12 săptămâni. Sau 36.000 de împingeri la picioare. Fără a face treaba corectă. !

Până la sfârșitul studiului, piciorul drept nu numai că a pierdut la fel de multă grăsime ca și piciorul stâng ... dar restul corpului beneficiase de aceeași pierdere de grăsime !

Asa de. Dacă îți pui mușchii la treabă. Veți beneficia de efectul de pierdere a grăsimii pe tot corpul. Și cu cât exercițiul este mai complet, cu atât beneficiile sunt mai mari.

Pentru că a construi mușchi înseamnă și explodarea consumului de calorii.

Aici intervine ghemuitul. Această mișcare recrutează, pe cont propriu, toți cei mai mari mușchi din corpul tău. Face lucrul o suprafață atât de mare încât aceste efecte sunt impresionante.

Pentru a efectua o genuflexiune bună, tot ce aveți nevoie este:

Coborâți glutele la sol
Ținând spatele drept și foarte strâns
Tocuri pe podea de la început până la sfârșit
Brațele (întinse sau nu) în fața ta
Și capul sus
Apoi îndreptați-vă

Vom vedea imediat după cât trebuie să facem, astfel încât să fie ultra-eficient.

Ok. Ai toate avantajele ghemuitului. Acum știți probabil că cardio-ul este bun și atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.

Și într-adevăr acest lucru este adevărat. da construirea mușchilor vă crește metabolismul bazal și are efecte excelente pe termen mediu și lung. Cardio vă permite consumă instantaneu o mulțime de calorii și au efecte vizibile pe termen scurt.

Ai fi înțeles-o. Scopul aici este de a beneficia de absolut toate efectele !

Așadar, includerea cardio cu ghemuit necesită unul dintre aceste 3 lucruri:

O coardă de salt, sau
Faceți urcări la genunchi

Știind că scopul jocului este să poți face totul direct acasă. De aceea nu am pus o fugă sau o bicicletă.

De data asta ești înarmat. Este timpul să centralizați efectele dorite în jurul taliei și stomacului.

Și pentru asta, abdomenele sunt un exercițiu grozav. Nu trebuie confundate cu cerealele, ele vor permite o recrutare musculară suficient de intensă în abdominale, pentru a promova dezvoltarea acestora.

În plus față de acestea, vor lucra DOAR abs.

Pentru că într-adevăr, cele 3 sferturi ale exercițiilor presupuse a fi pentru abdomen, nici măcar nu le fac să funcționeze! Sau nu suficient. Pe lângă faptul că a lăsat dureri de spate câteva zile mai târziu. Aici nu aveți această problemă cu crunch-uri

Pentru a obține o criză bună, aveți nevoie de:

Așezați-vă pe spate cu picioarele pătrate și picioarele plate pe pământ.
Contractă abs pentru a-ți ridica bustul cu câțiva centimetri
… Și asta e tot !

Și ne gândim bine să strângem perineul !

Uită-te pe imagine, nu este nevoie să ridici mai mult decât atât. Cei care îți spun altceva te vor face să lucrezi un mușchi care nu are nimic de-a face cu absul: psoas. Care va trage pe partea inferioară a spatelui și va lăsa o durere în partea superioară a picioarelor foarte neplăcută.

Micul truc pentru a face bine acest exercițiu este să încerci să-ți „înghiți” buricul. Ar trebui să existe doar contracțiile abdominale și ar trebui să le simțiți !

Acum că ai ingredientele pentru acel cocktail perfect. Iată cum să îl biciuiți în doar câteva minute.

Aceste 3 mișcări trebuie făcute în acest fel:

20 de genuflexiuni
Pauză de 10 sec
15 sec de ridicare a genunchiului
15 croșete
30 de secunde de odihnă
Începem din nou de 3 ori !

Întregul lucru ar trebui să dureze cel mult zece minute. Făcând această mică rutină simplă, veți activa un număr nenumărat de mecanisme care joacă un rol esențial în eliminarea grăsimii pentru a vă subția talia. Dacă sunteți obișnuiți cu stilul, cu siguranță veți recunoaște asemănarea cu un H.I.I.T. (pentru instruirea pe intervale de intensitate ridicată). Acest protocol este ușor revizuit pentru a putea fi pus mai rapid în funcțiune și nu necesită sau cu greu o încălzire.

Desigur, vă recomand să vă încălziți, să faceți niște genuflexiuni și genunchiuri liniștite la fel.

Și făcând acestea 10 minute de 3-4 ori pe săptămână, veți vedea cât de mult va începe să vă subțire talia. Și grăsimea abdominală se va topi în următoarele 2 luni.

Adăugați la asta un Mâncat sănătos și veți fi pierdut 2 talii mai repede decât credeați că este posibil. Mai mult, există un mare medic nutriționist care a publicat 12 ingrediente pe care să le pui în feluri de mâncare în fiecare zi, pentru a avea o dietă ultra sănătoasă. Trebuie doar să adăugați aceste ingrediente la obiceiurile dvs. actuale. Opera sa este în limba engleză, motiv pentru care am tradus și am adăugat expertiza mea pe această temă.

Aș dori să mulțumesc Rachidei pentru că m-a invitat la Santez Vous Bien. Sper că mi-ați iubit expertiza mea în calitate de consilier sportiv, deoarece se asociază bine cu articolele pe care sunteți obișnuiți să le citiți deja aici! Spuneți-o în comentarii, dacă da, sau dacă aveți întrebări. Voi răspunde personal.

Aveți grijă de dumneavoastră !

Referințe bibliografice

Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M și Mansournia MA. Efectul exercițiului de rezistență abdominală asupra grăsimii subcutanate abdominale la femeile obeze: un studiu controlat randomizat care utilizează evaluări imagistice cu ultrasunete. J Manipulative Physiol Ther 38 (3): 203-209, 2015.

Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C și Izquierdo M. Modificări regionale ale grăsimii induse de antrenamentul de rezistență musculară localizată. J Strength Cond Res 27 (8): 2219-2224, 2013.