Cum să slăbești rapid: 3 metode simple, bazate pe știință.

Probabil ați auzit de aceste diete pentru a pierde rapid în greutate, ceea ce implică să vă înfometați pe tot parcursul zilei. Aici scopul este de a vă permite să slăbiți inteligent și fără (prea mult) suferință !

Programul de mai jos își propune să vă permită:

Reduceți semnificativ pofta de mâncare.
Te fac să slăbești rapid, fără să te înfometezi.
Reporniți metabolismul în mod sănătos.

3 pași pentru a slăbi rapid:

1. Reduceți consumul de zahăr și amidon

Cel mai important lucru este să reduceți zaharurile și amidonul (carbohidrații). Când faceți acest lucru, nivelul foametei scade și, prin urmare, consumați mult mai puține calorii.

În loc să arzi carbohidrați noi pentru energie, corpul tău va începe să se hrănească cu grăsimi stocate.

Un alt beneficiu al tăierii carbohidraților este că scade nivelul de insulină, ceea ce vă obligă rinichii să elimine excesul de sodiu și apă din corp. Reduce balonarea și îți scade semnificativ greutatea eliminând apa pe care o depozitai.

Nu este neobișnuit să pierdeți până la 5 kg (uneori mai mult) în prima săptămână.

Graficul de mai jos provine dintr-un studiu care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (carbohidrați) și dietele cu conținut scăzut de grăsimi (grăsimi) la femeile supraponderale sau obeze.

Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă până la plin, în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi este limitat de calorii și, prin urmare, înfometat.

Reduceți carbohidrații și veți începe automat să mâncați mai puține calorii, fără să vă simțiți mai înfometați.

Pur și simplu, tăierea carbohidraților va reduce pierderea de grăsime pe pilot automat.

Eliminarea zaharurilor și carbohidraților din dietă vă va reduce pofta de mâncare, va scădea nivelul de insulină și vă va face să pierdeți în greutate fără să vă simțiți foame.

Adăugați mai multe proteine în dieta dumneavoastră

2. Proteine dietetice, grăsimi și legume

În mod ideal, fiecare dintre mese ar trebui să includă o sursă de proteine, o sursă de grăsime și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Construirea mesei în acest fel vă va aduce automat aportul de carbohidrați în intervalul recomandat de 20-50 de grame pe zi.

Surse de proteine

Carne: Carne de vită, pui, porc, miel, miel etc.
Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, creveți etc.
Ouă: Ouăle întregi cu gălbenuș sunt cele mai bune.

Importanța consumului de proteine din abundență nu poate fi exagerată. S-a demonstrat că stimulează metabolismul cu încă 80-100 de calorii pe zi.

Dietele bogate în proteine pot reduce, de asemenea, pofta cu 60%, pot reduce la jumătate dorința de gustare pe timp de noapte și te pot face atât de plin încât vei mânca automat cu 400 de calorii mai puțin pe zi doar prin adăugarea de proteine.

Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt regele nutrienților.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați:

Brocoli
Conopidă
Spanac
Roșii
Kale
varză de Bruxelles
Varză
Chard elvețian
Salată verde
Castravete

Nu vă fie teamă să vă umpleți farfuria cu aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți mânca din abundență fără a depăși 20-50 de carbohidrați neti pe zi.

O dietă bazată în principal pe carne și legume conține toate fibrele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.

Surse de grăsime:

Ulei de masline
Ulei de cocos
Ulei de avocado
Unt

Mănâncă 2-3 mese pe zi. Dacă ți-e foame după-amiază, adaugă o a 4-a masă.

Nu vă fie frică să mâncați grăsimi, deoarece încercarea de a face atât săraci în carbohidrați, cât și grăsimi în același timp este o modalitate bună de a eșua.

Pregătiți fiecare masă dintr-o sursă de proteine, o sursă de grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru vă va pune în gama de carbohidrați de 20-50 de grame și vă va reduce semnificativ nivelul foametei.

3. Exercițiu de 3 ori pe săptămână

Nu este nevoie să faceți mișcare pentru a slăbi în acest program, deși este foarte recomandat. Cea mai bună opțiune este să mergi la sală de 3-4 ori pe săptămână, fără a uita să te încălzești bine.

Dacă sunteți nou la sală și puțin dezorientat, nu ezitați să cereți sfatul unui antrenor.

Ridicând greutăți, veți arde o mulțime de calorii și veți preveni încetinirea metabolismului, care este un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate.

Studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați arată că se poate câștiga chiar și puțin mușchi în timp ce se pierd cantități semnificative de grăsime corporală.

Dacă antrenamentul cu greutăți nu este o opțiune pentru dvs., puteți face întotdeauna exerciții cardio precum mersul pe jos, jogging, alergare, sărituri de coardă, ciclism sau înot.

Cel mai bine este să faci un antrenament precum antrenamentul cu greutăți. Dacă aceasta nu este o opțiune pentru dvs., ședințele cardio sunt, de asemenea, foarte eficiente.

4. „Cheat meal” o dată pe săptămână (opțional)

Vă puteți oferi dieta o zi liberă pe săptămână, unde mâncați mai mulți carbohidrați.

Este important să rămânem la surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi ovăz, orez, quinoa, cartofi, cartofi dulci, fructe etc.

Dar atenție, într-o zi nu mai mult! Dacă începeți să o faceți mai des decât o dată pe săptămână, nu veți obține rezultatele mult dorite.

Rețineți că acest tip de masă nu este necesar, dar poate stimula anumiți hormoni de ardere a grăsimilor, cum ar fi leptina și hormonii tiroidieni.

Veți câștiga în greutate în ziua de „reîncărcare”, dar de cele mai multe ori va fi greutatea apei și o veți pierde din nou în decurs de 1-2 zile.

A avea o zi pe săptămână în care mănânci mai mulți carbohidrați este perfect în regulă, deși nu este necesar.

Ar trebui să vă numărați caloriile zilnice ?

Numărarea caloriilor NU este necesară atâta timp cât păstrați carbohidrații foarte mici și rămâneți proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Există multe instrumente grozave precum MyFitnessPal pe care le puteți utiliza pentru a urmări câte calorii consumați.

Scopul principal al acestui program este de a menține carbohidrații sub 20-50 de grame pe zi și de a obține restul caloriilor din proteine și grăsimi.

Nu este necesar să numărați calorii pentru a pierde în greutate în acest program. Este foarte important să păstrați strict carbohidrații în intervalul de 20 până la 50 de grame.

8 sfaturi pentru a promova pierderea în greutate:

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să slăbiți și mai repede:

1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine: S-a demonstrat că un mic dejun bogat în proteine reduce pofta și aportul de calorii pe tot parcursul zilei.

2. Evitați băuturile zaharate și sucurile de fructe: Acestea sunt cele mai grase lucruri pe care le poți pune în corpul tău și evitarea lor te poate ajuta să slăbești.
Bea apă cu o jumătate de oră înainte de mese: Studiul a constatat că apa potabilă cu o jumătate de oră înainte de mese a crescut pierderea în greutate cu 44% în 3 luni.

3. Bea cafea sau ceai: Dacă sunteți un consumator de cafea sau ceai, beți cât doriți, deoarece cofeina vă poate stimula metabolismul cu 3-11%.

4. Consumați alimente întregi, neprelucrate: Bazează-ți cea mai mare parte a dietei pe alimente întregi. Sunt mai sănătoși, mai hrănitori și mult mai puțin susceptibili de a provoca supraalimentarea.

5. Mănâncă încet: Fast food-urile se îngrașă în timp. Mâncarea încet te face să te simți mai plin și stimulează hormonii de reducere a greutății.

6. Cântărește-te în fiecare zi, studiile arată că persoanele care se cântăresc în fiecare zi sunt mult mai predispuse să slăbească și să o păstreze mult timp. De asemenea, dovedește că ești mai harnic.

7. Ia un somn bun: Lipsa somnului este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru creșterea în greutate, deci este important să ai grijă de somn.

8. Consumați fibre solubile: Studiile arată că fibrele solubile pot reduce grăsimile, în special în zona stomacului. Suplimentele cu fibre precum glucomananul pot ajuta, de asemenea.

Câte kilograme vă puteți aștepta să pierdeți în prima săptămână ?

Vă puteți aștepta să pierdeți 2,5 până la 5 kg (uneori mai mult) în prima săptămână, apoi să pierdeți constant în greutate după aceea.

Pot slăbi personal 1,5-2 kg pe săptămână timp de câteva săptămâni când o fac strict.

Dacă este prima dată când ții dieta, este posibil ca modificările să fie mai rapide. Cu cât trebuie să pierzi mai mult în greutate, cu atât o vei pierde mai repede.