Cum să obțineți glute plinute în timp ce vă antrenați acasă

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.

Obiectiv principal: Să ai fese rotunde și rotunjite

Mi-aș dori fese mușcate și musculare, să câștig volum și chiar există un accent între partea inferioară a spatelui și fese și între fese și coapsa superioară, pentru a avea fese cu adevărat rotunde, rotunjite și înălțate pentru a-mi pune puțin forma siluetei. Nu vreau să pierd masă. Sunt deja foarte subțire (53 de kilograme pentru 1m 69) și fac ședințe pentru a avea stomacul plat. Îmi doresc mai ales să capăt formă și să am o siluetă mai accentuată în fese. În cele din urmă aș dori ca rotunjimile feselor să fie văzute atât pe părți, cât și pe partea de sus sau de jos. M-ai putea ajuta să realizez acest lucru cu exerciții de antrenament de forță acasă ?

Program de 4 exerciții specifice pentru fese braziliene

Pentru a vă atinge obiectivul de a avea fese pline, rotunde și rotunjite, cunoscute și sub numele de fese braziliene, prin antrenament acasă, trebuie să faceți exerciții cu încărcături (o bară, gantere sau bretele gleznei). Seturile ar trebui să fie de 10 repetări (și nu mai multe), iar exercițiul pe care îl faceți ar trebui să fie foarte dificil pentru dvs. de mai mult de 12 ori într-un singur set. Există 4 exerciții de antrenament de forță care vizează efortul aproape exclusiv pe glute.

lovitura de măgar (cu bretele gleznei)
hidrantul de incendiu (de asemenea, cu bretele gleznei)
hip-thrust (cu bara de greutate)
deadlift; ai nevoie și de un bar și de greutăți sau gantere. . iar rezultatul este garantat !

Lucrul cu sarcini este esențial pentru a câștiga volum; dacă nu aveți o bară puteți face o geantă ponderată; o geantă de sport veche în formă de suport în care plasați sticle de apă sprijinite de prosoape poate fi bine. Îl așezați pe pelvis pentru ridicarea fesei și folosiți mânerele pentru mort.

Există pungi ponderate comercializate pe acest principiu, pungi de curent, foarte util în antrenamentul funcțional.

Powerbag pentru antrenament funcțional acasă

Organizare, modalități, hrănire

Astăzi am început cele 4 exerciții de glute. Deocamdată am pus doar 4 kilograme pe fiecare parte a barei pentru că vâslesc și am câteva întrebări mici:

Pentru deadlift, specificați că pentru a viza chiar mai mult efortul asupra fesierilor trebuie să păstrați picioarele drepte pe tot parcursul exercițiului. Dar trebuie să ne întindem picioarele în acest exercițiu, nu? De asemenea, am vrut să știu dacă este necesar să vă împingeți fesele atunci când faceți greutatea pentru a nu vă rupe spatele.
Pentru ridicarea fundului, nu-mi sprijin umerii de o bancă, ci de un pat. Este rău pentru spate?
Câte seturi ar trebui să facem pentru fiecare exercițiu? Și ar trebui să faceți același exercițiu de mai multe ori și apoi să treceți la următorul sau să faceți toate cele 4 exerciții, apoi să începeți din nou de mai multe ori? De asemenea, cât de des ar trebui să facem aceste exerciții? O putem face în fiecare zi? - cele 4 exerciții vor fi suficiente pentru a-mi construi mușchii așa cum îmi doresc?
Și ar trebui să luăm suplimente alimentare sau putem mânca normal? Și trebuie neapărat să am momente de recuperare. Dacă da, îmi puteți spune mai multe?

Răspunsurile noastre

Deadlift

Pentru deadlift, atunci când bara este ridicată de la sol, în principiu vă ghemuiți; Acesta este momentul în care îți așezi spatele drept, chiar dacă înseamnă arcuirea puțin, astfel încât picioarele tale sunt îndoite, dar este adevărat că micii constructori s-ar putea să nu simtă nevoia să se apropie de pământ îndoind picioarele. De asemenea, puteți începe direct de la început; nu folosim coapsele, astfel încât fesele sunt cele care forțează mai mult, dar, pe de altă parte, este mai dificil să simțiți așezarea bună a spate FOARTE drept. Trebuie să aveți un spate drept sau arcuit, dar mai presus de toate nu rotunjit. Deci, dacă împingerea feselor înseamnă arcuirea și scoaterea lor spre spate, atunci da, trebuie.

Ridicarea fundului

Pentru ridicarea fesei, sprijiniți-vă pe o suprafață moale, patul dvs. nu este deloc incomod. Nici pentru spate nu este rău, necesită doar mai mult înveliș în spate, mai mult sprijin lombar.

Seria, timpul de recuperare, volumul săptămânal

În ceea ce privește seturile, 3 seturi din fiecare exercițiu sunt deja bune, dar puteți merge până la 6 din fiecare. Este mai bine să faceți același exercițiu de mai multe ori ca să faceți un curs de 4 doar pentru a obișnui mușchiul cu același tip de efort. Pentru timpi de recuperare. Acestea sunt de aproximativ 1 până la 2 minute între seturi de 10. Permiteți-vă cel puțin una sau două zile de recuperare între antrenamente, în funcție de durerile corpului. Dacă nu mai aveți durere, vă puteți baza pe 5 zile de antrenament și 2 zile consecutive de odihnă. Veți vedea rezultate după 3-4 săptămâni la această rată.

Alimente

În ceea ce privește alimentele, nu luați un supliment; acest lucru nu este necesar, având în vedere volumul de antrenament. Mănâncă mai multe ouă și carne albă și, eventual, fulgi de spirulină dacă le găsești într-un magazin biocoop, altfel păstrează-ți dieta normală.

Sunt ghemuiturile și lunges utile pentru mine ?

Am văzut că unii oameni fac genuflexiuni ponderate și lunges. Așa că am vrut să știu dacă cele 4 exerciții ale mele au fost suficiente sau dacă trebuie să fac și asta ?

Da, dar efortul este mai puțin vizat pe fese

Puteți face, de asemenea genuflexiuni și fante; acest lucru vă va varia antrenamentul, dar vă veți întări și coapsele; depinde de tine să vezi în ce proporții este în avantajul tău, având în vedere măsurătorile tale. și gusturile tale. De asemenea, trebuie să știți că lunges sunt mai eficiente decât cele 4 exerciții propuse în program în cazul special în care stați mult timp în timpul zilei, deoarece, în această ipoteză, este probabil că aveți un sindrom al feselor moarte. . Lunges, deoarece necesită un efort semnificativ de echilibrare dedicat exclusiv glutei, sunt mai apți să le dezvolte. Ești liber să dai clic pe imagine pentru a afla mai multe.

Ce adaptări asupra timpilor de recuperare și a încărcărilor deplasate ?

Înțeleg! Cred că mă voi lipi de cele 4 exerciții pe care mi le-ai făcut! Atâta timp cât sunt atât de eficiente, mă simt bine! Pe de altă parte, am uitat să vă pun o întrebare (să cred că nu mă voi opri niciodată.) Despre minutele de recuperare dintre fiecare serie. Pentru deadlift și fese, fac un minut bun între fiecare set, dar pentru celelalte două, fac doar 30 de secunde (pentru a economisi timp), se trage bine în ultimele seturi, dar mi se pare lung un minut. Pot continua astfel sau timpul de recuperare contează cu adevărat pentru eficiență? și, de asemenea, există frecvent o creștere a sarcinilor de făcut ?

R: variază, dar nu forțează niciodată rigiditatea

Este bine să scurtați timpul de recuperare, deoarece puteți parcurge următoarele seturi. Pe de altă parte, recuperarea între sesiuni este foarte importantă. Nu trebuie să vă antrenați niciodată cu dureri prea puternice din cauza sesiunii anterioare. Pentru creșterea costurilor este personală, dar o schimbare în fiecare lună mi se pare bună.

Cum să știți dacă aveți sarcina corectă de antrenament ?

Este normal să am mai multe dificultăți cu hidrantul decât lovitura de măgar? În plus, aceste două exerciții trebuie făcute și de 10 ori pe set? De asemenea, am vrut să știu dacă, și aici, trebuie să schimb greutatea gleznelor și în fiecare lună, deoarece ceea ce mă îngrijorează este că, pentru a începe, am început deja cu greutatea aproape maximă (sunt la 1,5 kg, iar ultima unul este la 2 kg mi se pare.) Ei bine, trebuie să recunosc că pentru hidrantul de incendiu, după 2 serii deja am vâslit bine !

Sora mea face aceleași exerciții. Este îngrijorată pentru că îi doare spatele în timp ce face saltul mort. Cu toate acestea, spatele ei este drept și fesele îi sunt înapoi. Și sarcina este de doar 4 kg pe fiecare parte. Ai idee de unde a venit asta? Acuzările îmi provoacă foarte multe îngrijorări. În cele din urmă, vreau să spun că am o mulțime de întrebări despre ce să iau. Mi-e teamă să nu iau suficient și mă tem să iau prea mult și să mă rănesc. Chiar trebuie să simțim că este foarte greu? Mi-e teamă să nu-mi deteriorez spatele. Și oare vine un moment în care nu mai poți crește sarcina. Unde stagnăm? Și în acest caz progresăm? Pentru că îmi imaginez că, cu cât încărcătura este mai grea, cu atât mușchii cresc mai mult și cu atât mai mult se ridică fesele, nu?

Răspuns: trebuie să știi cum să aștepți sau să încetinești

Durerea este un semnal de ascultat mereu. Pentru sora ta, dacă stă bine în timpul exercițiului, pot fi dureri. Apoi este necesar să așteptați mai mult între fiecare antrenament; nu este timpul pierdut, este un moment în care mușchiul este reconstruit. De asemenea, este important să vă încălziți înainte de exerciții făcând mișcări mici, fără sarcină. Zona lombară este foarte sensibilă și trebuie mobilizată treptat. Pentru dvs. și problema dvs. cu o greutate prea mare sau prea mică, este întotdeauna de preferat să fiți puțin în spatele a ceea ce sunteți capabil să mutați, să ridicați puțin mai puțin decât maximul dvs. și să terminați antrenamentul cu sentimentul că am putea face încă ceva mai mult . Nu vei avea dureri de spate și vei progresa oricum. Progresia nu este regulată, trebuie să știi cum să aștepți în timpul antrenamentului fără a vedea rezultate imediate. Rapoartele de progres sunt lunare sau chiar trimestriale, dar nu zilnice. Antrenament bun pentru tine și sora ta !