ABONAȚI-VĂ LA NEWSLETTER

Primiți știri, promoții și concursuri de la Bel Age !

17 noiembrie 2019

De Isabelle Huot

Alexandr Podvalny prin Unsplash

Osteoporoza afectează 2 milioane de canadieni. Deoarece nu este niciodată prea târziu pentru a reduce riscul, ne punem banii pe farfurie pentru a-l contracara.

În timpul copilăriei și adolescenței, masa osoasă crește treptat. La mijlocul anilor douăzeci, se ajunge la maturizarea scheletului. Cu cât un individ atinge vârful maxim al densității osoase, cu atât riscul de a dezvolta osteoporoză este mai mic. Urmează o fază de stabilitate, apoi în jurul valorii de 40, densitatea osoasă tinde să scadă, atât la bărbați, cât și la femei. La ea, schimbarea hormonală indusă de menopauză accentuează procesul. În timp, dacă resorbția osoasă se intensifică, crește riscul de apariție a osteoporozei, o boală caracterizată prin deteriorarea țesutului osos care duce la densitate minerală scăzută și degradarea arhitecturii osoase. Cel puțin 1 din 3 femei și 1 din 5 bărbați vor dezvolta o fractură din cauza osteoporozei în timpul vieții lor.

Prevenirea mai presus de toate

Strategiile preventive se bazează atât pe construirea celei mai bune densități osoase până la mijlocul anilor douăzeci, cât și pe limitarea pierderii osoase ulterioare. Dieta și activitatea fizică, în special, au un efect uriaș asupra dezvoltării și menținerii densității optime. Se estimează chiar că obiceiurile alimentare influențează densitatea osoasă cu 20 până la 40%. Prin urmare, plafon pe produsele alimentare de promovat în lupta împotriva osteoporozei!

Produse lactate și băuturi vegetale

Produsele lactate au fost mult timp asociate cu o bună sănătate a oaselor. Chiar și astăzi, recomandările pentru conservarea densității osoase vizează în principal calciu, vitamina D și proteine. Dacă sinergia nutrienților găsiți în lapte pare, a priori, interesantă, consumul de produse lactate în raport cu densitatea osoasă a fost mult pus la îndoială în ultimii ani. Mulți au vorbit despre rata scăzută a osteoporozei în rândul asiaticilor, care consumă foarte puțin produse lactate. Adepții dietelor vegane au denunțat, de asemenea, pe scară largă locul acestor produse în dieta noastră. Și asta fără să numărăm sosirea celui nou Ghidul alimentar al Canadei, ceea ce nu le mai acordă atât de multă importanță. Ar trebui să-i abandonăm cu adevărat?

În primul rând, comparația cu comunitatea asiatică este prea simplistă pentru a avea o mare valoare. Deși există o prevalență mai mică a osteoporozei la această populație, alți câțiva factori pot explica această diferență: obiceiuri alimentare, genetică, soare (deci sinteza vitaminei D) și activitate fizică. Pe de altă parte, studiile care încearcă să demonstreze beneficiile produselor lactate în reducerea riscului de fracturi legate de osteoporoză sunt neconcludente: unele prezintă un beneficiu, altele niciunul. În fața acestei controverse, este mai bine să consumați în continuare produse lactate sau opțiuni fortificate, cum ar fi băuturi din soia sau mazăre pe bază de plante. Aceste produse sunt surse de calciu, vitamina D și proteine, substanțe nutritive care joacă un rol în sănătatea oaselor. Dacă nu obține suficient calciu, corpul va obține ceea ce are nevoie din oase. Cu toate acestea, nu este nevoie să consumați cele 2 până la 4 porții recomandate anterior: un pahar (250 ml) de lapte sau băutură vegetală pe zi se potrivește perfect într-un meniu echilibrat.

Pește gras

Sursele naturale de vitamina D sunt puține, iar peștii uleioși, cum ar fi somonul, macroul, lăcașul, heringul și păstrăvul sunt unele dintre ele. Bogate în omega-3, acestea sunt cele mai benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Este de remarcat și conținutul lor de vitamina D. Absorbția vitaminei D (o vitamină liposolubilă) este ușurată de prezența grăsimilor în carnea peștilor. Mai mult, nu numai că oasele mici sunt comestibile, ci și o sursă excelentă de calciu! Puteți folosi conserve de pește pentru a face un sandviș, paste sau crochete de casă. Odată zdrobite, marginile vor trece complet neobservate. Idealul? Mănâncă pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.

Ouă

O altă sursă importantă de vitamina D și proteine, ouăle sunt accesibile și accesibile. Deoarece vitamina D se găsește în gălbenuș, albușurile nu sunt o alternativă atractivă în acest context. Și dacă suntem îngrijorați de conținutul de colesterol, fiți siguri: majoritatea oamenilor pot mânca până la 7 ouă pe săptămână fără a le afecta nivelul de colesterol din sânge.

Soia

O porție de tofu coagulat cu calciu (150g) conține atât calciu cât o porție de lapte (250ml). Tofu și alți derivați din soia sunt, de asemenea, cunoscuți pentru conținutul lor de fitoestrogeni, componente care sunt similare în acțiune cu estrogenul, principalul hormon feminin. Deoarece schimbarea hormonală asociată cu menopauză crește resorbția osoasă, s-ar putea crede că consumul de soia ar contribui la contracararea acestui efect.

Din păcate, cercetările recente nu au reușit să confirme rolul pozitiv al fitoestrogenilor asupra densității osoase. Terapia hormonală ar fi mai eficientă. Produsele din soia, totuși, rămân înlocuitori buni ai proteinelor animale dacă ne propunem sănătatea cardiovasculară și o nutriție responsabilă. Conținutul de calciu și proteine al tofu-ului și al băuturilor de soia îmbogățite le face, de asemenea, aliați buni pentru oase.

Legumele verzi

Pe lângă faptul că sunt o parte minunată a unei diete echilibrate, legumele verzi sunt o sursă interesantă și adesea trecută cu vederea, de calciu. Cu toate acestea, conținutul lor de oxalat scade absorbția calciului. Pe de altă parte, acestea se numără printre cele mai bune surse de vitamina K, o vitamină asociată cu sănătatea oaselor. Prin urmare, ne asigurăm că consumăm o porție de legume verzi în fiecare zi (varză, salată, broccoli, varză de Bruxelles etc.).

În timp ce efectul pozitiv al calciului și vitaminei D asupra sănătății oaselor a fost recunoscut de mult, alte câteva vitamine și minerale pot fi asociate cu prevenirea osteoporozei. Cercetările vizează în mod specific vitamina K, vitamina B12, fier, cupru și zinc. Chiar dacă unele studii par concludente, este încă prea devreme pentru a face recomandări generale.

Și suplimentele?

Luarea suplimentelor este rareori la fel de eficientă ca efectul sinergic al nutrienților din alimente. Suplimentele de calciu singure nu par să dea rezultatele dorite. Doar suplimentele de vitamina D sunt unanime. Persoanele cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să ia un supliment de 400 până la 1000 UI de vitamina D pe an. Un supliment care combină calciu și vitamina D poate fi, de asemenea, recomandat. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul. De asemenea, li se verifică nivelul seric de vitamina D pentru a se asigura că răspund la medicamente. Aveți grijă, suplimentele cu vitamina A (retinol) cresc riscul fracturilor.

Pentru oase sănătoase

1) obțineți suficient calciu

În timp ce recomandările variază în funcție de țară, Canada vizează un aport zilnic de 1.000 până la 1.200 mg de calciu pe zi pentru persoanele cu vârsta de 50 de ani și peste. Produsele lactate, băuturile vegetale, tofu cu săruri de calciu, legumele verzi, migdalele și peștele cu oase sunt surse preferate.

2) satisface nevoile tale de vitamina D

Sinteza solară, alimentele bogate în vitamina D și suplimentele sunt excelente. Cerințele de vitamina D sunt de la 600 la 800 UI.

3) vizează o greutate sănătoasă

În timp ce greutatea corporală redusă este un factor de risc pentru dezvoltarea bolii, supraponderalitatea este asociată cu riscul de a dezvolta diabet de tip 2, care poate duce, de asemenea, la o fragilitate osoasă mai mare.

4) Limitați alcoolul

Consumul ridicat (3 sau mai multe băuturi pe zi) este legat de un risc crescut de osteoporoză. Moderația este esențială.

5) Reduceți consumul de cafea și băuturi răcoritoare

Cofeina crește excreția urinară a calciului. Prin urmare, cafeaua și cola trebuie consumate moderat. Health Canada recomandă să nu depășească 400 mg de cofeină pe zi (aproximativ 3 cafele cu filtru).

6) Evitați carnea excesiv la grătar

Glicația, un fenomen care apare atunci când o proteină este gătită la căldură mare, ar putea afecta proprietățile mecanice ale osului. În plus, deși studiile pe această temă sunt încă în stadiile preliminare, carnea carbonizată este asociată și cu un risc crescut de cancer.

7) Moderați aportul de alimente bogate în sodiu

Prea multă sare este asociată cu o densitate osoasă mai mică. Încercăm să nu depășim 2300 mg de sodiu pe zi.

8) pune-te în mișcare

În plus față de dietă, activitatea fizică are un impact semnificativ asupra densității osoase. Mersul pe jos, tenisul și dansul sunt deosebit de eficiente, deoarece pun presiune pe oasele șoldurilor și genunchilor. Un studiu interesant la femeile aflate în postmenopauză a arătat o reducere de 41% a fracturilor de șold cu patru ore de mers pe săptămână. Ce ne motivează și mai mult!