5 exerciții de făcut cu gantere moi pentru glezne

Antrenamentul de forță vă permite să pierdeți grăsimea într-un mod țintit, pentru a câștiga volum în mușchi, dar și pentru a păstra o stare bună. Pentru a optimiza efectele sale diferite, se utilizează diverse echipamente, inclusiv gantere flexibile.

Purtate la glezne și încheieturi, acestea vă permit să efectuați o mare varietate de exerciții, menținând în același timp o anumită libertate în mâini în timpul mișcărilor.

1. Urca genunchiul

După plasarea ganterelor flexibile la glezne, ridicați genunchiul drept și reveniți în jos fără ca piciorul să atingă pământul. Faceți aceeași mișcare de 10 ori și apoi schimbați picioarele. Este recomandabil să faceți 2 seturi de 10 mișcări pentru fiecare picior pentru a vă lucra eficient cvadricepsul.

Faptul de a adăuga că picioarele tale sunt ponderate crește intensitatea muncii pentru a-ți oferi coapse ferme, care sunt bine definite după câteva ședințe.

2. Extinderea piciorului flexat pe podea

Prin acest exercițiu, puteți pierde grăsime în fese și le puteți întări. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă, țineți brațele în lateral și ridicați un picior, astfel încât genunchiul dvs. să fie adus într-o poziție perpendiculară pe podea. În acest timp, asigurați-vă că vă contractați fesierele cât mai mult posibil și împingeți talpa piciorului cât mai sus posibil.

Apoi coborâți înapoi. Faceți aceeași mișcare de 10 ori și schimbați piciorul.

3. Ridicarea șoldului și răpirea

Acesta este un exercițiu destul de simplu pentru lucrează simultan mușchii din zona șoldului și unele abdominale. Pentru a face acest lucru, stați pe o parte, ridicați șoldurile în timp ce vă mențineți corpul drept și deschideți celălalt picior. Asigurați-vă că picioarele vă lipesc bine.

4. Pasul orizontal

Acest exercițiu vă permite să lucrați și gluteus maximus decât mijlocul și gluteus minimus. Acesta constă în menținerea fermă a piciorului stâng într-o poziție dreaptă, sprijinirea pe călcâiul drept și pe coapsa dreaptă, apoi propulsați-vă înainte cu mâinile folosind fesele drepte pentru a reveni la o poziție orizontală, păstrând în același timp piciorul stâng în aer.

După ce ați terminat, coborâți încet, repetați aceeași mișcare de câte ori este posibil și schimbați picioarele.

5. Ridicați și genunchiul și aruncați înapoi

Efectuând acest exercițiu cu glezne ponderate, îți lucrezi efectiv fesierii, dar și abdominale și inima ta. Mișcarea este destul de simplă: retrageți piciorul drept îndoind ambele picioare, sprijiniți-vă pe călcâiul stâng pentru a reveni la o poziție inițială în timp ce ridicați genunchiul drept înainte, astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul.

Puteți efectua aceste 5 exerciții în timpul sesiunilor de culturism, având în același timp grijă să alegeți ce greutate să purtați pentru a obține rezultatele fără riscul de a vă răni: 0,5 kg, 1 kg, 2 kg sau chiar 5 kg. Nu ezitați să cereți ajutor și sfaturi de la instructor sau supraveghetor dacă aveți dubii.