5 exerciții pentru tonifierea și rafinarea coapselor în câteva săptămâni

1- Deschideți genuflexiunile

Numit și ghemuituri de sumo, acest exercițiu vă permite să lucrați profund pe abductori, pe spatele coapselor și pe glute. Pentru a o practica, nimic nu ar putea fi mai simplu. Ne așezăm într-o poziție ghemuit, dar ne așezăm picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare spre exterior ca niște balerini. Așezăm mâinile pe șolduri apoi îndoim picioarele în timp ce coborâm pe fese, păstrând în același timp spatele drept. Ne întoarcem înapoi, apoi începem din nou gestul.

In practica: 3 seturi de 20 de mișcări.

2- Deschideți sloturile

Un exercițiu foarte eficient care vă permite să lucrați interiorul coapselor și feselor. Ne punem în aceeași poziție ca și cea folosită pentru genuflexiunile deschise, cu spatele drept, picioarele depărtate mai largi decât umerii și degetele de la picioare spre exterior. Ne aplecăm apoi spre dreapta și apoi ne îndoim spre stânga. Repetați mișcarea de mai multe ori, având grijă să împărțiți genunchii. Fesele sunt înapoi și cu fiecare flexie, ne înclinăm toată greutatea pe călcâiul ancorat în pământ.

In practica: 4 seturi de 15 mișcări.

3- Fante din față

Este unul dintre exercițiile de bază de culturism. Odată cu lovirea din față, întărim cvadricepsul (mușchii frontali ai coapsei), hamstrii (mușchii din spatele coapsei) și gluteii. Mai bine, lovirea din față face posibilă învelirea abdomenului, a lombarei și chiar a brațelor, dacă exercițiul este exercitat cu sarcini (gantere, greutăți, bara de greutăți). Pentru a efectua acest gest, te ridici cu spatele drept. Faceți un mare pas înainte îndoindu-vă genunchiul la 90 °. Piciorul din spate se sprijină pe vârful piciorului, genunchiul la câțiva centimetri de sol. Apoi aducem piciorul din față înapoi, apoi schimbăm poziția.

In practica: 4 seturi de 10 mișcări.

4- Alpinistul

Denumit și „alpinist de munte”, acest exercițiu crește ritmul cardiac și întărește agilitatea corpului în timp ce sculptează coapsele și vițeii. Pentru a o practica, ajungi într-o poziție de împingere: mâinile fixate la sol, brațele drepte și picioarele drepte. Apoi îndoim unul dintre picioare spre stomac, asigurându-ne că celălalt picior rămâne în extensie. Pentru a schimba poziția, facem un mic salt și aducem celălalt picior spre piept, plasându-l pe celălalt în extensie. Aveți grijă, fesele nu trebuie să se ridice, ci să rămână în linie cu spatele.

In practica: 15 mișcări pentru a începe, apoi creștem intensitatea peste sesiuni.

5- V

Un exercițiu recomandat dacă vrei să-ți întărești picioarele dar și abdominalele. Pentru coapsele tonifiate, întindeți-vă pe spate (pe un covor pentru a nu vă răni), cu brațele în lateral. Ne așezăm apoi picioarele pe verticală pentru a crea un unghi drept cu trunchiul și apoi le traversăm (un picior deasupra, un picior jos, orizontal) repetând mișcarea de mai multe ori. Pentru lucrări aprofundate, puteți, de asemenea, să vă întindeți picioarele cât mai aproape de sol sau să vă ridicați puțin spatele ca într-o poziție abs. Pentru a evita să vă răniți, aveți grijă să nu vă arcați spatele.

In practica: 4 seturi de 15 mișcări.