5 mituri cardio care trebuie să se încheie în 2020 !

Cardio este una dintre cele mai bune forme de antrenament cardiac, acesta este un fapt, de aceea se numește așa.

Exercițiul cardio se referă la orice activitate care crește ritmul cardiac, deci poate fi exercițiu aerob sau sarcini de zi cu zi, cum ar fi grădinăritul sau treburile casnice.

Cardio ajută la creșterea capacității plămânilor și la întărirea endorfinelor, faimoșii hormoni ai fericirii !

În funcție de intensitate, cardio ajută, de asemenea, la arderea caloriilor și acumularea de grăsimi, făcându-l un instrument bun pentru pierderea în greutate.

Toate acestea, suntem siguri! Dar pentru ceea ce va urma, intrăm în domeniul mitului și este timpul să înceteze !

1. Cardio este singura modalitate de a slăbi

Vrei să slăbești, nu ai de ales, trebuie să treci prin cutia cardio.

Unii dintre voi știu, evident, că acest lucru este departe de a fi adevărat, dar cu doar câteva decenii în urmă, profesioniștii în fitness au considerat că este un adevăr absolut.

Cardio = pierderea în greutate și antrenament de forță = creșterea puterii, punct.

Simplu, binar, mulți oameni încă mai cred.

Din fericire, însă, cercetările evoluează și acum ne arată că ecuația de scădere în greutate încorporează mai mult decât doar activitate cardiovasculară.

Evident, mâncarea are un rol major, dar nu numai. Acum știm că antrenamentul de rezistență are, de asemenea, un rol important.

Cea mai bună combinație până în prezent pare să fie antrenamentul cardio + de rezistență, împreună cu obiceiuri alimentare bune (1).

Mai ales că antrenamentul de rezistență ajută la conservarea (și creșterea) masei musculare.

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii pe parcursul zilei.

În plus, mușchiul este mai dens decât grăsimile și ocupă mai puțin spațiu, ceea ce înseamnă că atunci când arzi grăsime în timp ce câștigi mușchi, ai mai multă masă slabă și pur și simplu pari mai „în formă”.

2. Poate, dar cardio încă arde mult mai multe calorii decât antrenamentul cu greutăți.

Nu este complet greșit, dar nici chiar adevărat.

Un program de antrenament de circuit bine conceput poate arde un număr de calorii comparabil cu cel al exercițiului aerob (potențial chiar mai mult).

Antrenamentul de forță conceput în jurul mișcărilor poliarticulare va recruta multe grupuri musculare majore și poate arde cantități uriașe de calorii.

De fapt, nu este niciodată complet negru sau complet alb și puteți combina perfect antrenamentele cu greutăți cu cardio în antrenamentele funcționale, ceea ce face crossFit.

Este întotdeauna despre intensitate.

3. Îmbunătățirea stării cardiovasculare înseamnă mai ales creșterea ritmului cardiac la maxim.

Da, cu excepția faptului că este de fapt mai benefic să vă creșteți debitul cardiac (adică volumul de sânge furnizat de inimă pe unitate de timp) într-un ritm mai lent.

Prin definiție: „debitul cardiac este cantitatea de sânge evacuată de ventriculii cardiaci, adică volumul evacuat cu fiecare bătăi de inimă înmulțit cu ritmul cardiac pe minut”.

O inimă mai puternică și mai eficientă pompează mai mult sânge pentru a bate mai încet.

Majoritatea oamenilor ar trebui, prin urmare, să se exercite într-un interval de 60 până la 80% din ritmul cardiac maxim, în funcție de starea lor și de obiectivele lor.

4. Cardio este o oră sau nimic !

Ei bine, acesta îl auzim din ce în ce mai puțin odată cu apariția formatelor precum HIIT.

Mai ales că va fi întotdeauna mai bine să faceți 1/2h de cardio pe zi (fie că mergeți pe jos, alergați sau mergeți cu bicicleta) decât o sesiune mare de 1h în fiecare săptămână.

Așadar, nu amânați antrenamentul cu pretextul că nu veți avea timp să faceți cel puțin o oră.

Trebuie să priviți obiectivul în ansamblu, iar institutele de sănătate recomandă 30 de minute pe zi de exerciții moderate, care pot fi foarte bine împărțite în 3 ori zece minute.

Mai degrabă decât să vă concentrați asupra timpului petrecut pe unul sau altul ergometru, luați în considerare mai mult intensitatea pe care o puneți acolo, efortul pe care îl oferiți.

Dacă aveți puțin timp, optați pentru formate scurte, dar intense, cum ar fi HIIT sau Tabata.

În cele din urmă, rețineți că cardio este orice activitate care vă crește ritmul cardiac! Deci nu trebuie să mergi la sală pentru a o face.

O poți face acasă la greutatea corporală sau cu treburile casnice, săpând grădina sau mergând la o cursă cu bicicleta.

5. Cardio pe stomacul gol este sfântul graal pentru arderea grăsimilor

Din nou, există un adevăr și o minciună.

Pe termen scurt, cardio pe stomacul gol va trage performanța în jos, are sens, te vei antrena fără rezervă !

Scopul este ca pe termen lung, toate aceste sesiuni cardio-postice să conducă la adaptări care să promoveze performanța proceselor oxidative (creșterea stocurilor de glicogen, creșterea producției de energie, arderea mai bună a grăsimilor etc.).

Deci funcționează ?

Da, dar pune și o presiune asupra corpului și, dacă ați planificat formate intense, cum ar fi Hiit sau crossFit, este totuși mai bine să mâncați cu două ore înainte, altfel nu veți fi la îndemână și va trebui să vă întrerupeți antrenamentul.

Din punct de vedere negativ, ați putea fi, de asemenea, mai predispus la supraîntrenare și, de asemenea, vă puteți periclita sinteza musculară (deci nu mergeți la antrenamentele de forță fără o mică gustare).

Mai ales că exercițiile pe stomacul gol vor tinde să mănânce puțin mai multă masă musculară, ceea ce poate fi contrabalansat dacă aportul de proteine pentru restul zilei este suficient.

De fapt, se pare că există foarte puține diferențe între cardio-ul de post și cel de post atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, aportul zilnic de calorii sau rata metabolică.

Dacă te simți mai bine și mai energizat atunci când mergi la cardio pe stomacul gol, atunci fă-o, dar nu te împinge. Dacă planificați sesiuni mari, foarte intense, este posibil să fie nevoie să aveți ceva în rezervor.