5 sfaturi pentru un deadlift mai puternic și mai eficient !

Deadlift-ul, sau deadlift-ul, este un exercițiu uimitor pe care trebuie să îl includeți în rutina de antrenament dacă doriți să vă consolidați din cap până în picioare, să vă consolidați lanțul posterior și să vă sporiți performanța atletică. De fapt, nu există un exercițiu mai bun pentru a lucra hamstrii, fesierii, întregul spate și prinderea sau pentru a deveni mai mari, mai rapide și mai puternici.

Iată cinci sfaturi pentru un deadlift mai puternic și mai eficient:

Indiferent dacă decideți să faceți un deadlift clasic sau un sumo, trebuie să lucrați la tehnica dvs. Într-adevăr, o tehnică proastă va implica un risc de rănire. Două lucruri pe care doriți să le evitați, nu ?

Pe de altă parte, o tehnică bună va duce la pierderi de forță mai puternice.

Deci, înainte de a vă încărca bara și de a vă împiedica greutatea, pierdeți câteva săptămâni stăpânind elementele de bază. Indiferent de tipul dvs. de deadlift, iată câteva sfaturi cheie:

Spatele inferior ar trebui să fie într-o poziție neutră, deoarece arcuirea spatelui inferior poate fi periculoasă.
Brațele ar trebui să fie drepte tot timpul, deoarece îndoirea lor va risca să rupă bicepsul.
Abs-ul tău ar trebui să fie strâns pe toată durata mișcării. Vă va face mai puternic și vă va preveni curbarea spatelui inferior.
Bara ar trebui să rămână în permanență aproape de corp. Dacă o lași să se îndepărteze de tine, vei exercita o presiune suplimentară asupra spatelui tău și vei limita semnificativ cantitatea de greutate pe care o poți ridica. De fapt, cei mai mari deadlifters au cicatrici pe tibie și, dintr-un motiv întemeiat: pentru a menține bara aproape de corp.!

S-ar putea să-ți fie greu să crezi, dar rareori mă antrenez la maxim la box. Într-adevăr, să presupunem că maxima mea în competiție este de 250 kg, nu am depășit niciodată 200 kg la antrenamente. În loc să-mi îngreunez greutatea, majoritatea antrenamentelor mele se fac cu greutăți submaximale, ridicând dublurile și triplurile cât mai repede posibil, menținând în același timp o postură perfectă. Majoritatea ascensoarelor mele de antrenament sunt în jur de 140/160 kg.

Să presupunem că aveți un deadlift maxim de 180 kg, o greutate respectabilă pentru un bărbat care cântărește 90 kg. Dacă aș fi antrenorul tău, ai face o tonă de duble și triple între 90 și 120 kg și din când în când am crește greutatea. La fiecare opt până la doisprezece săptămâni îți vei testa maximul și numai după un nou 1RM îți vei crește greutățile de antrenament.

Înainte de a efectua o dublă sau o triplă rapidă cu 50-70% din valoarea maximă, trebuie să vă încălziți. Majoritatea sportivilor nu o fac corect și acest lucru le provoacă o problemă. Atunci când vă încălziți corect, nu numai că vă reduceți riscul de rănire, dar vă măriți și performanța. Probabil că sunteți de acord că acesta este un randament foarte bun al investiției.

Presupunând că aveți maximum 180 kg, așa ar putea arăta un antrenament bun, inclusiv seturi de încălzire:

60 kg x 5 x 2 seturi (seturi de încălzire)
85 kg x 3 x 2 seturi (seturi de încălzire)
90 kg x 2 x 2 seturi (seturi de antrenament)
100 kg x 2 x 2 seturi (seturi de antrenament)
110 kg x 2 x 2 seturi (seturi de antrenament)
115 kg x 2 x 1 set (seturi de antrenament)
120 kg x 2 x 1 set (seturi de antrenament)

Nu uitați să efectuați fiecare repetare cât mai exploziv posibil, fără a vă sacrifica postura.