6 exerciții pentru brațe subțiri și ferme

Nu vă fie frică să vă aventurați în sala de greutate atunci când vine vorba de partea superioară a corpului. Cu aceste mișcări nervoase, vei sculpta brațe sexy pe care abia aștepți să le arăți tuturor. Și nu-ți face griji, nu vor avea dimensiunea bărbatului tău. Acest antrenament pentru brațe explicat de concurenta de bikini IFBB Pro League Juliana Daniell atacă bicepsul și tricepsul din toate unghiurile cu exerciții concepute pentru a le tonifica și întări.

exerciții

6 exerciții pentru brațe subțiri și ferme

Tricepsul înapoi

Făcut să funcționeze: tricepsul

* Stai cu un spațiu între picioare la fel de mare ca cel dintre șolduri și ține un cablu în fiecare mână. Înclinați-vă înainte până când spatele dvs. este plat și fixați coatele de ambele părți ale cutiei toracice.

* Trageți cablurile în spatele dvs. până când brațele sunt drepte.

* Puneți mânerele în poziția lor inițială, ținându-vă brațele pe părțile laterale ale trunchiului. Faceți două seturi de 15 repetări.

Bacsis: dacă nu aveți acces la o mașină cu două cabluri, utilizați gantere sau doar un singur cablu odată.

Bucla scripete scăzută

Făcut să funcționeze: biceps, abdomen, picioare

* Lăsați un spațiu între picioare la fel de mare ca cel dintre umeri și efectuați o genuflexiune cu genunchii la 90 de grade.

* Țineți o bară dreaptă în fața corpului, cu brațele întinse, cu palmele în sus.

* Efectuați o buclă biceps cu coatele pe interiorul genunchilor și ridicați bara până când este chiar sub bărbie.

* Completează încet două seturi de 15 repetări controlate.

Scufundări cu un singur braț

Făcut să funcționeze: triceps, abdominale, glute

* Așezați mâna stângă pe o bancă, cu degetele orientate în față. Păstrați genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade și piciorul stâng ridicat și paralel cu podeaua cu piciorul îndoit.

* Extindeți brațul drept înainte, cu palma în jos și mențineți brațul paralel cu podeaua.

* Coborâți-vă încet într-o poziție cu un singur braț până când partea superioară a brațului stâng este paralelă cu podeaua. Ridicați-vă până când celălalt braț este drept, dar nu blocat.

* Efectuați 20 de repetări, apoi repetați cu celălalt picior și celălalt braț.

Bacsis: contractă-ți abdomenul pe tot parcursul mișcării pentru a-ți menține forma.

Buclă bicepsă cu o bandă de rezistență

Făcut să funcționeze: bicepsul

* Stai cu un spațiu între picioare la fel de mare ca cel dintre șolduri. Țineți mânerele unei benzi de rezistență pe părțile laterale ale corpului, cu palmele orientate în față.

* Flexează-ți rapid bicepsul, menținând în același timp tensiunea pe bandă. Faceți două seturi de 30 de repetări rapide.

Bacsis: nu faceți pauză, nici în partea de sus, nici în partea de jos a mișcării.

Extensii triceps pe GymBall

Făcut să funcționeze: triceps, abdominale

* Așezați-vă pe o minge de gimnastică cu capul pe minge și bazinul în sus, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și degetele de la picioare ridicate. Ține ganterele direct deasupra capului.

* Coborâți ganterele la nivelul tâmplelor și apoi îndreptați-vă brațele. Faceți două seturi de 15 repetări.

Cablu ondulat pe spate

Făcut să funcționeze: biceps, abdominale

* Așezați-vă pe o bancă cu genunchii îndoiți și picioarele pe bancă.

* Ridicați mâinile, palmele spre peretele din spatele dvs. și apucați ferm bara dreaptă.

* Ținând brațele drepte, ondulați-vă cu bara la câțiva centimetri de frunte și apoi întindeți din nou brațele în sus. Faceți două seturi de 15 repetări.

Bacsis: ia o pauză de trei secunde în partea de sus a mișcării pentru a-ți lucra mușchii și mai tare.