9 exerciții pentru a avea abs

Acea umflătură de grăsime de deasupra blugilor nu arată prea frumos. În acest articol, antrenorii celebri își împărtășesc cele mai bune exerciții pentru a viza abdominalele din toate unghiurile pentru un stomac plat și oblicuri sexy

Îți amintești vremea când avea mici umflături era un lucru bun ?

Astăzi este exces de grăsime pe stomac și șolduri. Dacă nu puteți ascunde acea grăsime în blugi largi, probabil că acestea nu sunt curbele pe care doriți să le faceți sport. Din fericire, urmând o dietă sănătoasă și făcând exerciții de forță și cardio, puteți pierde toate acele grăsimi și reduce la minimum umflăturile.

„Recomand exerciții cardio pentru a viza abdominalele”, sfătuiește Liz Josefsberg, autorul Ținta 100: Cel mai simplu program de slăbire din lume în 6 pași simpli (BenBella Books, 19 decembrie 2017). De asemenea, vă sugerez să fugiți. Dacă nu puteți alerga, încercați să mergeți rapid, deoarece va funcționa pe abdomen. Kickbox-ul este, de asemenea, un exercițiu bun pentru a viza această zonă ”.

Amintiți-vă, nu puteți reduce grăsimile într-o singură zonă a corpului. Trebuie să-l arzi peste tot. Aceste exerciții vă vor permite să ardeți calorii și să construiți mușchii care se află sub excesul de grăsime. Asociați-i cu o dietă sănătoasă și un plan de slăbire pentru a face ca burtica aceea să dispară.

Iată sfaturile antrenorilor noștri de top pentru a pierde grăsimea de pe burtă, pentru a vă subția talia și pentru a avea stomacul plat în cel mai scurt timp.

1. Alpiniști alternanți

„Trebuie să te gândești la centura ta de șold ca la ochiul corpului tău”, spune Josefsberg. Nu doar partea din față îți oferă abs mari. " O modalitate excelentă de a vă antrena abdomenul este de a face exerciții care lucrează oblic alternativ. Alpiniștii sunt, de asemenea, exerciții excelente de ardere a caloriilor și va trebui să arzi multe dintre ele pentru a scăpa de acea grăsime suplimentară din jurul abdomenului.

Începeți într-o poziție de scândură cu brațele complet extinse. Aduceți genunchiul drept la cotul stâng, apoi îndreptați piciorul și puneți piciorul înapoi pe sol. Repetați de cealaltă parte. Faceți trei seturi de 20 de secunde.

2. Superman

„Când vrei să scapi de grăsimea nedorită, trebuie să-ți întărești abdomenul și spatele.” Acest exercițiu care se concentrează pe partea inferioară a spatelui vă va consolida mușchii nucleului din nucleul dumneavoastră.

Pentru a efectua un Superman pe podea, întindeți-vă pe burtă pe o saltea, cu brațele întinse și picioarele drepte. Contractează-ți abdomenul și fesierele, apoi ridică simultan brațele și picioarele pentru a arăta ca Superman care zboară. Țineți poziția o secundă, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți trei seturi de 20 de secunde.

3. Pod cu șoldurile

„Acest exercițiu îți funcționează gluteii și hamstrii, dar vizează și partea inferioară a spatelui”, spune Michele Sotak, antrenor din Chicago. Când ridici un picior, acesta funcționează stabilizând și activează mușchii din partea inferioară a spatelui. (Amintiți-vă, doriți să scăpați de grăsimea din această zonă.)

Așezați-vă pe podea pe spate, cu picioarele plate și cu genunchii îndoiți, cu brațele laterale, cu palmele în jos. Ridicați șoldurile în timp ce contractați fesierii și abdomenele. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți poziția timp de trei secunde, apoi coborâți încet timp de trei secunde și ridicați-vă rapid. Pentru a face acest exercițiu puțin mai dificil, ridicați un picior spre tavan. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

4. Extinderea spatelui cu o bara peste umeri

Realizat cu o bară de corp sau cu o bară, acest exercițiu vizează partea inferioară a spatelui, spune Sotak. (Uneori se numește Bună dimineața). Nu alege o greutate prea grea și nu face prea multe repetări. „La început poate fi simplu, dar spre final vei simți că trage”.

Țineți ferm o bară peste spatele superior pentru a nu aluneca înainte. Ar trebui să stea pe trapez și în linie cu umerii. (Dacă aveți o mașină înclinată la 45 °, o puteți folosi și.) Aplecați-vă înainte și contractați-vă abs (nu îndoiți spatele). Asigurați-vă că nu vă înclinați prea mult trunchiul în partea de sus a hiperextensiei. Îndreptați-vă astfel încât să fiți paraleli cu banca și astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Efectuați 12 repetări.

5. Rotirea portbagajului cu cablu

„Acest exercițiu activează cu adevărat partea din spate a oblicurilor tale”, spune Sotak.

Faceți acest exercițiu de greutate oblic la sala de sport: Atașați un mâner la un aparat de cablu, astfel încât să fie la nivelul feței. Stați în fața cadrului mașinii. Începeți cu un decalaj între picioare care este puțin mai mare decât decalajul dintre umeri. Țineți genunchii relaxați și abdomenul strâns. Țineți mânerul cu ambele mâini, ținând brațele drepte. Coborâți mânerul, aducându-l din partea stângă a corpului la șold în timp ce îndoiți genunchiul spre interior. Trageți-l în sus, controlând mișcarea, apoi repetați pe partea dreaptă cu genunchiul stâng îndoit spre interior. Stai drept pe tot parcursul mișcării. Țineți spatele drept și umerii înapoi. Efectuați 10 rotații pe fiecare parte (20 de repetări în total).

6. Treceți jabul apoi scândura

Următoarele exerciții sunt inspirate de MMA și au fost proiectate de Jericho McMatthews, co-creator al antrenamentului CORE DE FORCE care vizează abs, spate și oblicuri din toate unghiurile posibile.

McMatthews recomandă să le faceți 30 de secunde și apoi să vă odihniți 15 secunde. Aceste exerciții vă vor crește ritmul cardiac, astfel încât să ardeți mai multe calorii și mai multe grăsimi, spune McMatthews.

Stai într-o poziție de luptă (un picior ușor în fața celuilalt, pumnii ridicați). Dați un pumn mare cu brațul dominant (jab) în timp ce vă rotiți șoldurile și umerii și pivotați pe piciorul din față. Continuați cu un pumn mare cu celălalt braț, menținând brațul opus ridicat într-o poziție de box și pivotând pe piciorul din spate. Reveniți la o poziție de luptă, îndoiți genunchii și puneți mâinile pe podea în timp ce intrați în poziție de scândură (imaginați-vă că faceți un burpee). Aduceți ambele picioare înapoi la trunchi în timp ce săriți și ridicați-vă într-o poziție de luptă. Repetați timp de 30 de secunde, schimbând poziția cu fiecare repetare. Odihnește-te 15 secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

7. Alpiniștii Spiderman

Acest exercițiu oblic este favoritul lui McMatthews și Josefsberg. Începeți într-o poziție completă, cu mâinile sub umeri și cap, șoldurile și tocurile formând o linie. Aduceți piciorul stâng la mâna dreaptă în timp ce săriți. Asigurați-vă că vă țineți șoldurile jos și piciorul drept este plat pe podea. Când vă întoarceți piciorul drept în poziția inițială, aduceți piciorul stâng la mâna stângă în timp ce sari. Repetați această mișcare, schimbând părțile în timpul fiecărei repetări. Efectuați acest exercițiu timp de 30 de secunde.

De asemenea, puteți aduce genunchiul drept spre cotul drept, păstrând piciorul drept în aer înainte de a sprijini piciorul drept pe sol lângă piciorul stâng și de a începe de la cealaltă parte.

Odihnește-te 15 secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

8. Sumo ghemuit schimbând picioarele

Stai cu un spațiu puțin mai mare între picioare decât umerii tăi, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Aduceți mâinile în fața pieptului, cu palmele îndreptate spre exterior. Menținându-ți trunchiul bombat, coboară gluteii pentru a te găsi într-o poziție genuflexivă, cu genunchii aliniați la vârfurile picioarelor. Îndreptați-vă ușor schimbându-vă greutatea prin călcâi și contractați abdomenul.

Când vă întoarceți în poziția inițială, ridicați genunchiul drept și coborâți oblicurile odată ce cotul drept vă atinge exteriorul coapsei. Mențineți greutatea centrată și trunchiul rotunjit. Faceți din nou o ghemuit, apoi faceți același lucru cu partea stângă, schimbând laturile timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

9. Patru uppercuts, patru sloturi plio

Începeți cu o poziție de luptă, cu genunchii ușor îndoiți și pumnii ridicați. Efectuați patru tăieturi superioare îndoind cotul la 90 ° și lovind cu pumnul vertical în bărbia adversarului imaginar.

„Rotiți trunchiul și umerii în timp ce dați cu piciorul și reveniți la poziția de luptă între lovituri”.

Apoi intră într-o poziție de lovitură, cu brațele de parcă ai alerga. Menținându-vă trunchiul bombat, coborâți genunchiul din spate pe podea, menținându-vă genunchiul frontal deasupra gleznei și în conformitate cu vârfurile picioarelor. Păstrați umerii deasupra șoldurilor (nu vă aplecați înainte) și lucrați până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Săriți în timp ce rămâneți drepți și faceți foarfeca cu picioarele aterizând cu piciorul opus în față. Efectuați patru lunges pliatometric înainte de a reveni la uppercuts.

Oferiți-vă timp pentru a vă recupera și a vă întinde după efectuarea acestor exerciții abdominale, recomandă McMatthews.

De Diana Kelly/Traducere de Mélanie Geffroy