7 alimente pentru creșterea în greutate sănătoasă

alimente

Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau construirea mușchilor poate fi la fel de dificilă ca pierderea în greutate.

Cu toate acestea, simpla adăugare a anumitor alimente în dieta dvs. poate fi foarte eficientă pentru creșterea în greutate.

Iată 7 dintre cele mai bune alimente pentru a vă ajuta să câștigați în greutate sau să câștigați mușchi într-un mod sănătos.

1. Milkshake-uri proteice de casă

Consumul de shake-uri proteice de casă poate fi o modalitate foarte nutritivă și rapidă de a câștiga în greutate.

Este mai bine să-ți faci propriile batte, pentru că produsele comerciale sunt deseori pline de zahăr și lipsite de substanțe nutritive.

Efectuarea propriului dvs. de lapte vă va permite, de asemenea, să modificați gustul și conținutul de nutrienți.

Iată câteva variante gustoase pe care le puteți încerca, de exemplu. Puteți combina fiecare dintre ele cu 2 cani (470 ml) de lapte sau o alternativă pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale.

Milkshake de nuci, banane și ciocolată

Ingrediente

  • 1 banană
  • 2 lingurițe de proteine ​​din zer din ciocolată (10 ml)
  • 1 lingură de unt de arahide (20 g)
  • 1 pahar de lapte degresat (200 ml)

Pregătirea

  • Se amestecă ingredientele până se obține un amestec omogen
  • Consumați după efort fizic.

Milkshake de avocado, ciocolată și alune

Ingrediente

  • 2 pahare de ciocolata cu lapte (400 ml)
  • 2 lingurițe de proteine ​​din zer din ciocolată (10 ml)
  • 1 lingură de unt de alune (20 g)
  • 1 avocado

Pregătirea

  • Se amestecă toate ingredientele câteva minute
  • Luați acest shake după antrenament.

Milkshake super verde

Ingrediente

  • 1 cană de spanac (60 g)
  • un avocat
  • 1 banană
  • 1 cană de ananas (150 g)
  • 2 lingurițe de proteine ​​din zer vanilate sau fără aromă (10 ml)

Pregătirea

Toate aceste milkshake-uri oferă 400-600 de calorii, împreună cu o mulțime de proteine ​​și alte vitamine și minerale importante.

2. Lapte

De zeci de ani, laptele este folosit pentru a crește în greutate sau pentru a crește masa musculară. Într-adevăr, asigură un echilibru bun între proteine, carbohidrați și grăsimi. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu, precum și alte vitamine și minerale.

Prin urmare, pentru cei care încearcă să câștige mușchi, laptele este o sursă excelentă de proteine ​​care oferă atât cazeină, cât și proteine ​​din zer.

În plus, studiile au arătat că laptele sau zerul și cazeina sunt combinate poate duce la o creștere mai mare a masei musculare decât alte surse de proteine.

Așadar, încercați să beți unul sau două pahare, ca gustare, la masa sau înainte și după antrenamentul fizic.

3. Carne roșie

Carnea roșie este probabil unul dintre cele mai bune alimente disponibile pentru construirea masei musculare.

O friptură, de exemplu, conține aproximativ 3 grame de leucină la 150 g. Leucina este aminoacidul cheie de care organismul are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și a crea țesut muscular nou.

În plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de creatină din dietă. Acesta este probabil cel mai bun supliment pentru construirea mușchilor.

De asemenea, oferă mai multe calorii și grăsimi decât carnea slabă, ceea ce vă ajută să consumați mai multe calorii și, prin urmare, să vă îngrași.

4. Cartofi și amidon

Cartofii și alte alimente cu amidon, adică alimentele care conțin amidon, au un mod foarte ușor și ieftin de a adăuga calorii suplimentare.

Încercați să alegeți una dintre aceste surse sănătoase de carbohidrați cu amidon:

  • Ovăz
  • Dar
  • Cartofi și cartofi dulci
  • Legume rădăcinoase de iarnă
  • Fasole și leguminoase

Cartofii și amidonul nu numai că adaugă carbohidrați și calorii pentru a vă ajuta să vă îngrășați, dar și pentru a vă crește rezervele de glicogen muscular.

Glicogenul este principala sursă de combustibil pentru majoritatea activităților sportive și fizice.

Multe dintre aceste surse de carbohidrați oferă, de asemenea, substanțe nutritive și fibre importante, precum și amidon rezistent, care poate ajuta la hrănirea bacteriilor intestinale.

5. Somon

La fel ca și carnea roșie, de exemplu, somonul și peștele gras sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase.

Dintre toți nutrienții furnizați de somon și peștii grași, acizii grași omega-3 sunt printre cei mai esențiali și mai cunoscuți.

Acizii grași Omega 3 sunt foarte importanți și oferă multe beneficii pentru sănătate și controlul bolilor.

  • Un singur file de somon de 150 g oferă aproximativ 350 de calorii și 4 grame de omega 3.
  • De asemenea, oferă 34 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, care ajută la construirea mușchilor sau la creșterea în greutate.

6. Avocat

Avocado este într-adevăr un rezervor de grăsimi sănătoase. Spre deosebire de alte fructe întregi, avocado este destul de bogat în calorii și, prin urmare, un aliment excelent pentru a vă ajuta să vă îngrășați.

  • Un singur avocado mare (200 de grame) oferă aproximativ 322 de calorii, 29 de grame de grăsime și 17 grame de fibre.
  • Avocado este, de asemenea, bogat în vitamine, minerale și alți nutrienți.

Deci, încercați să adăugați avocado la mesele dvs. principale și alte feluri de mâncare, cum ar fi salate sau sandvișuri.

7. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră de înaltă calitate oferă o cantitate mare de antioxidanți și este o sursă de beneficii pentru sănătate. Prin urmare, majoritatea specialiștilor recomandă consumul de ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70% sau mai mult.

Ca și alte alimente bogate în grăsimi, ciocolata neagra are o densitate calorica foarte mare. Aceasta înseamnă că este foarte ușor să scoți din ea o mulțime de calorii.

  • Fiecare bară de 100 de grame conține aproximativ 600 de calorii.
  • Este, de asemenea, bogat în micronutrienți și compuși care promovează sănătatea, cum ar fi fibrele, magneziul și antioxidanții.

Secretul din spatele creșterii în greutate constă în consumul mai multor calorii decât are nevoie corpul tău.

Exercițiul este, de asemenea, important, astfel încât caloriile suplimentare să poată fi folosite pentru a construi mușchi în loc să adăugați doar grăsime.

Adăugați alimentele din această listă în planurile dvs. de alimentație și păstrați-le pe termen lung.

  • Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cacao și polifenoli cu ciocolată neagră: de la biologie la aplicații clinice. Frontiere în imunologie. 2017.
  • Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Efectele suplimentelor de proteine ​​asupra masei musculare, a forței și a puterii aerobe și anaerobe la adulții sănătoși: o analiză sistematică. Medicamente pentru sportivi. 2014.
  • Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK și colab. Efectul conținutului de proteine ​​dietetice asupra creșterii în greutate, cheltuielilor de energie și compoziției corpului în timpul consumului excesiv: un studiu controlat randomizat. JAMA - J Am Med Conf. Univ. 2012;

Dacă nu ai timp să cercetezi și să faci rețete complicate, iată 10 rețete de produse care sunt rapide și ...

Noul an s-a instalat deja. Ca întotdeauna, cu siguranță ați făcut o listă mentală de rezoluții pentru 2021, care ...

Multă vreme, inteligența a fost concepută ca o calitate unică și strâns legată de abilitățile cognitive și lingvistice. Cu toate acestea, experții au arătat că aceasta este o construcție mult mai mare. De aceea, dacă vrei să fii mai deștept, trebuie să muncești ...

Pe măsură ce vârsta unei persoane crește, corpul pare să reacționeze mai puțin eficient în combaterea ...

Respirația controlată aduce procesele respiratorii în sfera noastră conștientă și ne permite să îi observăm caracteristicile: ritm, cadență și ...

V-ați întrebat vreodată cum să începeți ziua corect? Este în regulă să aștepți puțin înainte să devii puțin mai clar și să te poți concentra asupra rutinei tale. Cu toate acestea, există diferite moduri de a ...