7 exerciții TRX pentru a slăbi și a construi mușchi în 2021

De ce unii oameni au corpuri subțiri, musculare, atunci când al tău continuă să arate ca un Flanby ?

Doar îi urăști ?

Este destul de probabil să nu faceți alegerile corecte de formare. Dar aceste 2 cuvinte magice, „Exerciții TRX”Va schimba totul dacă le combini cu dieta buna pentru tine.

Alegerea greșită a antrenamentului + Alegerea greșită a alimentelor = REZULTATE RARE

Urmează-mă, îți explic ce trebuie să începi (sau să o iei de la capăt).

Când trebuie să alegeți o tehnică de antrenament eficientă acasă, trebuie să vă puneți mai întâi întrebările corecte:

Care este obiectivul tău ?
Ai suficient spațiu acasă ?
De cât timp ai nevoie ?
Care sunt echipamentele esențiale și cât vor costa acestea ?
Etc.

O alegere în cele din urmă destul de redusă

În realitate astăzi, există doar 4 echipamente care se remarcă pentru exerciții fizice acasă.

După cum știți până acum, ordinea mea de prioritate este următoarea:

benzi de rezistență pentru a dezvolta volumul muscular și a slăbi.
curele de suspensie sau curele TRX pentru a slăbi rapid și pentru tonusul muscular.
bara de tractarepentru laturi și bicepsi din beton.
gantere sau sarcini gratuite pentru câștig de masă dacă nu vă antrenați singur. Riscul de rănire este într-adevăr mai mare.

Primele 2 sunt de departe cele mai potrivite pentru antrenament acasă, dar și în deplasare. În plus față de avantajele specifice fiecăruia dintre aceste echipamente, curelele TRX sunt un bun complement pentru benzile de rezistență pentru lucrul cvadricepsului (coapselor) și a curelei abdominale.

Doar cei care vor să dezvolte mușchi extraordinari vor trebui să treacă prin gantere și greutăți libere. Dar, în acest caz, acasă nu este cel mai bun loc pentru sesiunile lor. Și o „dietă clasică” nu va fi suficientă, dacă știi la ce mă refer prin asta.

Acest articol se va concentra mai întâi pe beneficiile dovedite științific ale curelelor TRX pentru antrenamentele dvs.

Vom discuta apoi despre exercițiile legate de cureaua de suspensie TRX. Vom vedea 7 mișcări deosebit de eficiente pentru rezultate vizibile în 4 săptămâni (maximum 12 săptămâni dacă porniți de la fizicul Flanby).

Exerciții TRX: beneficiile instabilității

Știu că oamenii instabili nu sunt bine considerați.

În schimb, instabilitatea în sport are multe avantaje.

Ah da, care îmi vei spune? (Te cunosc)

Au existat multe dezbateri în comunitatea sportivă cu privire la valoarea antrenamentului pe o suprafață stabilă față de o suprafață instabilă.

În general (sau colonelul 😛), a sta pe o suprafață complet instabilă nu pare să ajute la consolidarea forței. De exemplu, a face flotări cu mâinile și picioarele suspendate cu curele nu este cel mai simplu mod de a vă concentra asupra mișcării.

Dar ce zici de un exercițiu efectuat cu picioarele stabilizate în timp ce mâinile sunt suspendate (și invers) ?

Un studiu științific de susținut

Nu vreau să te îmbăt prea mult cu cercetările științifice. Dar, pentru a-mi susține observațiile, iată câteva argumente care merită luate în considerare.

Puteți trece la următorul subtitrare dacă vă dedicați.

Un studiu publicat în ianuarie 2014 în foarte seriosul Journal of the NSCA din SUA (pentru a citi dacă vorbiți engleza) raportează concluziile oamenilor de știință pe această temă. Cercetarea a fost realizată, printre altele, de către doctorul Stuart McGill, specializat în biomecanică și kinesiologie.

Cercetătorii din acest studiu au comparat exercițiile efectuate cu curele TRX și cele efectuate într-un mod mai tradițional.

Au observat că exercițiile cu curele pun mai multă tensiune pe mușchii mușchilor abdominali decât mișcările efectuate într-o poziție stabilă.

De asemenea, au subliniat că mișcările în poziție orizontală cu curelele de suspensie protejează bine coloana vertebrală.

Valoarea studiului pentru a te transforma

Nu voi rezuma totul pentru că este cam lung (și plictisitor). Dar iată interesul pentru dvs.:

În concluzie, studiul a constatat că curelele TRX depășește toate celelalte metode de antrenament al mușchilor abdominali, inclusiv mușchii adânci. Fără îndoială, această tulpină aproape permanentă a curelei abdominale este cea care explică de ce este atât de ușor să ai stomacul plat folosind curele TRX.

Și asta trebuie să vă amintiți. De ce ?

Deoarece confirmă faptul că bretelele de suspensie sunt fabuloase pentru a găsi linia în timp ce tonifiază mușchii. Veți începe să construiți volumul muscular prin arderea grăsimilor. Toate acestea datorită exercițiilor efectuate numai la greutatea corporală.

Cireșa de pe tort (care nu trebuie mâncată pentru a nu se îngrășa 😉), ședințele tale vă vor lua mai puțin de 2 ore pe săptămână. Când ați atins primele obiective, puteți trece la benzile de rezistență pentru a vă crește volumul muscular.

În primul rând, să vorbim despre ședințele care vă vor permite să pierdeți rapid grăsimea și să vă construiți mușchii cu trusa TRX.

Toate grupurile musculare vor fi implicate.

7 exerciții TRX pentru a vă sculpta corpul

Acestea trebuie să fie efectuate cu TRX-ul dvs. într-o sesiune HIIT Tabata pentru a fi 100% eficiente.

Aici sunt 7 exerciții pentru următoarea ședință cu curelele de suspendare în ordinea în care le veți face.

NOTĂ: Acest program nu este potrivit pentru non-sportivi. Dacă începeți de la zero, abonați-vă mai întâi la newsletter-ul meu pentru a primi programul dvs. pentru începători. Dacă starea dumneavoastră fizică o impune, faceți mai întâi o întâlnire cu medicul curant.

Pentru a asimila complet exercițiile și a vă stabili sesiunea, vă recomand să achiziționați aplicația Suspensie VT pentru IOS sau Android. Costă o nenorocire.

Nu îmi câștigă absolut nimic dacă îl cumpărați, dar nu vă pot oferi sfaturi mai bune pentru a începe cu curelele TRX. Aceasta este prima aplicație în care am investit după achiziționarea curelelor mele. Precizez că fotografiile folosite mai jos provin din această aplicație.

Profitați de ocazie pentru a descărca VT Greutate corporală care este complet gratuit. Vă va permite să faceți multe exerciții folosind doar greutatea corporală. Pentru a vă cronometra, vă recomand și aplicația gratuită excelentă Tabata Timer pentru HIIT.

Iată cele 7 mișcări pe care le veți face în sesiunea dvs.:

1. Superman: exercițiul de super-eroi

Acesta este un exercițiu excelent pentru a porni mașina la începutul antrenamentului. Veți lucra picioarele, brațele, pieptul și umerii în același timp. Pe de altă parte, nu sunt sigur că veți avea superputeri în ciuda numelui său 😉

Păstrați-vă spatele drept în timpul setului, mai ales cu brațele drepte, deoarece aveți tendința să vă arcuți spatele.

2. Tragere de putere pentru biceps și spate

La fel ca cea precedentă, îmi place pentru că este o mișcare destul de cuprinzătoare. Implică picioarele, spatele (latissimus dorsi) și bicepsul. folosiți fără moderație pentru a vă întoarce în stare bună și pentru a construi un bust solid.

Amintiți-vă să faceți o serie pentru fiecare braț și să puneți mâna opusă pe sol ca în fotografia din dreapta.

3. Împingere atomică (pompe atomice)

Stai pe asta. Nu este ușor și necesită mult ton. Vă veți lucra pectoralele, tricepsul, umerii și abdomenul cu această singură mișcare. Coatele pot rămâne lipite de bust în poziția inițială sau ușor depărtate.

Fă ce poți la început. Veți progresa săptămână după săptămână.

4. Pendul de scândură

Acest exercițiu este teribil pentru mușchii adânci ai mușchilor abdominali. Va parcurge un drum lung în restabilirea stomacului plat și în a-ți lua rămas bun de la mânerele dragostei tale.

Iubește-l sau urăște-l, orice ar fi, dar fă-o !

5. Ghemuit cu un singur picior

Squats au avut întotdeauna un loc de alegere în sesiunile de antrenament cu greutăți. Dar a face genuflexiuni cu un singur picior este un exercițiu imposibil pentru mulți. Problema nu este numai cu puterea cvadricepsului, ci și cu rezistența mușchilor care împiedică șoldurile să se întoarcă în timpul efortului.

Curelele de suspensie pun acest exercițiu excelent la îndemână. Dar totuși nu va fi ușor.

Oricum nu te crezi în Club Med ?

6. Crăciun oblic cu o curea de suspensie

Fabulos pentru construirea abdominalelor și a oblicurilor, această mișcare te va face să suferi la început. De asemenea, necesită multă tonicitate și vă va ajuta să vă schimbați profilul (dacă știți la ce mă refer). Mâinile sunt singurele care au contact cu solul și munca mușchilor este foarte intensă, mai ales dacă greutatea ta este substanțială.

Dacă ești începător, ia-o mai ușor ...

7. Y deltoid fly

Acest exercițiu vă va lucra umerii (deltoizii) și partea superioară a spatelui. Nu implică nicio dificultate specială, cu excepția faptului că trebuie să aveți grijă să nu vă arcați spatele atunci când brațele sunt în aer.

Păstrați coatele abia îndoite și acordați atenție echilibrului, mai ales atunci când trunchiul este înclinat înapoi.

Cum să vă programați sesiunea TRX

Odată ce cunoașteți aceste 7 exerciții TRX eficiente pentru construirea mușchiului întregului corp, ar trebui să știți cum să vă organizați antrenamentele.

Urmând instrucțiunile de mai jos veți obține cel mai bun beneficiu posibil din aceasta.

HIIT Tabata pentru a vă maximiza rezultatele

Vă reamintesc că, pentru a obține cu adevărat la maximum aceste exerciții în cel mai scurt timp posibil, ar trebui să păstrați o singură metodă: HIIT Tabata (consultați Forța >> Programe).

Ce este acel lucru? Această tehnică constă în crearea unui circuit de antrenament de înaltă intensitate. În limba franceză fluentă, acest lucru înseamnă că vă veți antrena cu o frecvență cardiacă destul de mare și cu timpi de odihnă foarte scurți.

Dar asta nu înseamnă că veți începe să explodați din prima sesiune. Veți modifica timpii de lucru cu TRX și restul pe măsură ce progresați.

Ordinea exercițiilor este următoarea:

Supraom
Power Pull
Power Pull (tracțiunea brațului stâng)
Împingere atomică
Pendul de scândură
Ghemuit cu un singur picior (piciorul drept)
Ghemuit cu un singur picior (piciorul stâng)
O criză oblică
Y deltoid fly

În funcție de abilitățile dvs., veți face această serie de una, două sau trei ori pe sesiune. Și asta de 3 ori pe săptămână. Dar, desigur, nu trebuie să depășești capacitățile tale actuale.

Programați-vă sesiunea în funcție de nivelul dvs.

Odată ce știi dacă ești Începător (ceea ce nu înseamnă non-atletic), Intermediar sau Expert, urmați programul astfel:

Nivel începător

Programați aplicația VT Suspension selectând cele 7 exerciții. Nu uitați să selectați Power Pull și Single leg squat de două ori și să puneți exercițiile în ordinea pe care v-am dat-o.

În opțiunea „Timp de antrenament”, alegeți HIIT pentru a alege durata. Începeți prin configurarea sesiunii astfel:

„Timp” (durata exercițiului): 20 de secunde
„Odihnă”: 30 de secunde
„Runde” (secvență completă): 1

Apăsați „Start” când sunteți gata. Acest tur vă va dura 7 minute.

Dacă vă simțiți la curent după prima rundă, faceți o nouă rundă după 2 minute de odihnă. După 2-3 săptămâni ar trebui să puteți face o a treia rundă.

Nivel intermediar

Programați aplicația VT Suspension selectând aceste 7 exerciții de greutate corporală. Nu uitați să selectați Power Pull și Single leg squat de două ori și să puneți exercițiile în ordinea pe care v-am dat-o.

În opțiunea „Timp de antrenament”, alegeți HIIT pentru a alege durata. Setează-ți sesiunea astfel:

„Timp” (durata exercițiului): 30 de secunde
„Odihnă”: 20 de secunde
„Runde” (secvență completă): 3

Apăsați „Start” când sunteți gata.

Luați 60-90 de secunde de odihnă la sfârșitul fiecărei runde. Acest tur vă va dura aproximativ 24 de minute.

Nivel expert

Programați aplicația de suspendare VT făcând aceleași alegeri. Nu uitați să selectați Power Pull și Single leg squat de două ori și să puneți exercițiile în ordinea pe care v-am dat-o.

În opțiunea „Timp de antrenament”, alegeți HIIT pentru a alege durata. Setează-ți sesiunea astfel:

„Timp” (durata exercițiului): 40 de secunde
„Odihnă”: 10-15 secunde
„Runde” (secvență completă): 3 sau 4

Apăsați „Start” când sunteți gata.

Luați 60 de secunde de odihnă la sfârșitul fiecărei runde. Acest tur vă va dura aproximativ 27 de minute.

Cât de departe sunteți dispus să mergeți pentru a vă schimba

Vrei în sfârșit să-ți schimbi fizicul pentru a-ți construi un corp de vis? Arată ca băieții și fetele pe care le urăști pentru că sunt subțiri și musculare, iar tu nu ?

Vrei să asume provocarea? Nu peste 150 de ani, dar acum !

Deci, preia controlul asupra ta pentru a nu mai fi un Flanby. Vă promit că nu aveți nevoie de 2.500 de lucruri și un portofel complet.

Ai nevoie de 3 lucruri pentru a începe:

Motivație;
O dietă adaptată;
Curele TRX sau suspensie de calitate.

Iată modelele pe care vi le recomand, știind că marca TRX rămâne în prezent un punct de reper pe piață: