Se întinde în timpul alergării, încălzirii sau răcirii

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 26 noiembrie 2020

Diferitele moduri de întindere pentru alergător

La alergare, exercițiile de întindere se practică în timpul încălzirii și după antrenament. Principala diferență dintre cele 2 este în durată întindere; nu trebuie să depășească 10 secunde în timpul încălzirii și pot dura mai mult de 30 de secunde în recuperare după sport deoarece în primul caz este căutat tonul muscular, în celălalt este dimpotrivă relaxarea, intervalul de mișcare și, eventual, câștigul în flexibilitate. Înainte sau după sport, acestea trebuie aplicate pe toți mușchii membrelor inferioare. Cel mai bun loc pentru a vă întinde pentru a vă recupera este acasă, într-un mediu liniștit propice relaxării. Pentru a evita blocajele vertebrale sau sciatica, alergătorii trebuie să insiste, în timpul sesiunii de întindere, asupra lanțului muscular piramidal, psoas și dorsal.

Cele mai bune 9 sfaturi pentru întindere după jogging

7 întinderi pentru mușchii picioarelor

Intinderile prezentate aici pot fi practicate atât înainte, cât și după sesiunea de alergare.

Întinderea vițelului și a tendonului lui Ahile

Trebuie să simți că împingi în pământ cu călcâiul piciorului întins. Piciorul din față îndoit este în contact unic, deoarece suporturile principale sunt situate la nivelul mâinilor și piciorului din spate. Pentru a rafina acest exercițiu, putem scoate ușor călcâiul din spate deplasându-ne către antepic și deplasând acest suport pe marginile interioare și exterioare ale piciorului, spre degetul mic apoi spre degetul mare, cu alte cuvinte alternând pronarea și supinația, înainte de a odihni călcâiul pe pământ, relaxând pe cât posibil vițelul.

Corpul muscular al gambei este puternic tensionat de acest exercițiu, dar ar trebui să știți că tendonul lui Ahile își continuă drumul către partea inferioară a călcâiului și talpa piciorului unde se unește cu fascia plantară, un ligament gros care leagă degetele de la picioare calcaneul. Întinderea gambei și flexia gleznei care îl însoțește stresează și aponevroza plantară în hiperextensie; Prin urmare, ne propunem să precedăm acest exercițiu prino fază pregătitoare de auto-masaj cu degetul mare sau ideal cu o minge tare cu vârfuri centrate pe arcul piciorului și călcâiului. În plus, această practică, desfășurată zilnic, constituie o excelentă prevenire împotriva apariției unui fasciita plantara.

Quadriceps și Psoas

Pentru a întinde cvadricepsul și psoasul în aceeași acțiune, putem ține următoarea postură așezând un genunchi pe sol și deplasând treptat piciorul înapoi. Cel mai bine este să vă pregătiți pentru această postură făcând mai întâi câțiva pași în lovitura înainte, fără a pune neapărat genunchiul pe sol cu fiecare pas.

Păstrați bustul vertical fără a vă legăna șoldurile și fără a mișca genunchiul piciorului din față.

Pentru întindeți psoas cât mai mult posibil va fi posibilă rotirea bustului pe partea laterală a piciorului din față, cu condiția ca erorile posturilor anterioare să fie întotdeauna evitate.

Putem în cele din urmă solicită, de asemenea, tensorul fasciei lata situat pe partea exterioară a coapsei prin piciorul din spate în afara axului, cu condiția păstrării, din nou, a bustului vertical.

Cvadriceps

Pentru cvadricepsul în poziție în picioare, va fi necesar să se asigure stabilitatea generală a corpului prin plasarea mâinii libere în contact pe o masă sau pe un perete, fără a fi neapărat sprijinit puternic pe suprafața afectată. Vom evita arcuirea spatelui, dar ne vom așeza mai degrabă într-o poziție în picioare de înveliș, cu burta ușor înfiptă.

Aductori

Întinderea aductoarelor în poziție în picioare trebuie să fie însoțită de mișcare lentă și controlată. Orice scuturare ar putea provoca o contractură sau o alungire care s-ar dovedi rapid incapacitantă. Din același motiv, este necesar să începeți adoptând o distanță puțin marcată a picioarelor înainte de a crește distanța laterală între suporturile pietonale.

Tendoane

Acest exercițiu folosește cei trei mușchi ai hamstrilor, dar au inserții diferite și, prin urmare, diferite axe de întindere. Pentru a le întinde pe toate perfect, trebuie să păstrați piciorul drept și să rotiți membrul inferior și piciorul de pe axa care trece prin călcâi. Pentru a fi și mai eficienți și pentru a solicita întregul lanț muscular posterior de la arcul piciorului la fese, ne putem organiza astfel încât talpa piciorului să fie în contact cu un perete și să formeze piciorul și piciorul Un unghi drept.

Mușchii fesieri

Majoritatea exercițiilor care vizează întinderea gluteilor se fac așezate sau culcate, ceea ce nu este foarte practic în aer liber, de exemplu pe stadion după alergare. Putem aștepta pentru a ajunge acasă sau pentru a efectua unul dintre următoarele 3 exerciții.

Stretch mixt pentru glute și ischiori

Întinderi specifice ale mușchiului piramidal sau piriform

Piramida face parte din mușchii pelvian-trohanterici. Aceste 2 întinderi pot preveni sciatica la alergare

Prima întindere, figura patru se întinde

Așezat înapoi pe podea, cu picioarele îndoite, cu picioarele plate pe podea
Aduceți piciorul drept la genunchiul stâng
Puneți mâinile sub genunchiul stâng
Trageți la piept.
Țineți piciorul sau puneți piciorul liber pe perete

A doua întindere

Intinderea musculaturii psoas-iliace

Întinderea psoasului ajută la prevenirea inflamației tendonului (tendinitei) și a blocajului vertebral, crescând în același timp amplitudinea pasului de alergare și a extensiei șoldului la sfârșitul impasului sau al loviturilor în sporturile de luptă și artele marțiale.

Întinderea spatelui

Intinderea spatelui este principalul raspuns la durerile de spate. Întinderea ajută la prevenirea rigidității, limitând flexia șoldului și forțând coloana vertebrală să compenseze în vertebrele lombare. această compensare este cea care provoacă dureri de spate și sciatică.