8 alimente fără carne pentru a construi mușchi

Desigur, carnea slabă este sursa preferată de proteine pentru mulți sportivi. Cotletele de pui, cotletele de curcan, tonul și carnea roșie slabă sunt toate surse excelente de proteine, iar consumul de mese multiple pe zi care conțin aceste alimente nu este deloc un lucru rău. De asemenea, vă recomandăm suplimentele proteice, în special cele pe bază de zer sau cazeină, deoarece sunt ușor de utilizat și consumat. De asemenea, prezintă proprietăți unice pentru a ajuta la dezvoltarea mușchilor.

Vrem să vă oferim încă câteva opțiuni. Luați în considerare includerea mai multor proteine non-carne în planul dvs. nutrițional zilnic.

8 alimente fără carne pentru a construi mușchi

Toate alimentele au un profil unic de aminoacizi și nutrienți. Cu cât mâncați mai multe alimente, cu atât sunt mai mari șansele ca dvs. să fiți sănătoși și să construiți mușchi. Cele opt alimente pe care vi le prezentăm oferă, de asemenea, beneficii unice. Știind cum să adăugați aceste alimente la programul dvs. nutrițional vă poate ajuta să mâncați o dietă mai bună și să vă creșteți progresul.

Iată o listă cu unele dintre cele mai frecvente surse de proteine non-carne și cum să le utilizați pentru a vă crește dezvoltarea musculară.

1. Ouă

Ouăle sunt un element atât de important în alimentația sportivă, încât este dificil să ne gândim la ele ca la o sursă de proteine „care nu provine din carne”. Ouăle fierte pot fi transportate și consumate cu ușurință ca parte a unei alimente întregi oricând pe tot parcursul zilei.

Albușurile de ouă sunt una dintre cele mai rapid digestibile surse de proteine, făcându-le ideale pentru o masă înainte sau după un antrenament. Pentru a profita de beneficiile sale, va trebui să mănânci o duzină înainte de antrenament (un albuș de ou conține aproximativ 4g de proteine), dar poți cumpăra și albușuri separate și găti-le în prealabil. Gălbenușul de ou este ambalat cu lecitină și grăsimi sănătoase (precum și grăsimi saturate). Nu-l consumați puțin înainte sau după un antrenament, deoarece încetinește digestia. Este, totuși, o sursă excelentă de proteine.

Unul dintre marile beneficii ale ouălor este că acestea nu conțin aproape niciun carbohidrat. Albușurile conțin proteine pure, iar gălbenușurile sunt aproape exclusiv alcătuite din proteine și grăsimi. Acest lucru vă permite să manipulați cu grijă raporturile de nutrienți macro.

2. Lapte

Laptele este una dintre cele mai bune surse de proteine, deoarece este ușor de consumat în cantități mari, ceea ce vă ajută să absorbiți toate proteinele de care aveți nevoie în fiecare zi (cantitatea recomandată este de cel puțin 1g per kilogram de greutate corporală). Corp). 250 ml de lapte fără grăsime conține 8 g de proteine, iar un litru conține 32.

Laptele fără grăsime evident nu conține grăsimi. Laptele cu 1% sau 2% grăsime conține relativ puțin. Laptele integral are un conținut ridicat de grăsimi (dintre care majoritatea sunt grăsimi saturate), ceea ce îl face să fie mai bogat în calorii. Aceasta este o opțiune bună pentru a vă crește aportul de calorii pentru a vă îngrășa.

Lactoza din lapte este un carbohidrat simplu, dar nu este digerat la fel de repede ca alții, cum ar fi glucoza (dextroză). Aceasta înseamnă că cel mai bine este să nu beți lapte înainte sau după un antrenament. Laptele care conține grăsime este digerat mai încet, făcându-l o opțiune mai puțin eficientă în acest moment al zilei.

3. Brânză

Există multe produse din brânză. Acestea pot conține o cantitate mare de grăsimi sau fără grăsimi. Brânza vă oferă un raport bun de proteine, carbohidrați și grăsimi (în jur de 60/5/35 în funcție de brânză). Aceasta înseamnă că conține o mulțime de proteine, puțini carbohidrați și o cantitate moderată de grăsimi.

Brânza proaspătă este o opțiune foarte bună în această categorie, deoarece cea mai mare parte a proteinelor pe care le conține este cazeina, o proteină digerată lent, ideală atunci când nu intenționați să mâncați o vreme și doriți să aveți în mod constant un nivel ridicat de alimente. în corpul dumneavoastră (de exemplu, înainte de culcare). Crema de brânză este un aliment mai puțin de dorit înainte sau după un antrenament, deoarece este digerat încet. În acest moment al zilei, aveți nevoie de o opțiune mai rapidă, cum ar fi zerul.

4. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, de care puține alte alimente întregi se pot lăuda. Unele dintre cele mai bune alegeri sunt nucile, migdalele și semințele de floarea soarelui.

Nucile sunt o gustare grozavă, deoarece sunt pline de resurse și ușor de transportat. Puteți să-l adăugați la următoarea masă care conține puțini nutrienți benefici găsiți în nuci. O puteți mânca și înainte de culcare. Fibrele și grăsimile sănătoase pe care le conține ajută la digestia lentă, astfel încât aminoacizii să rămână mai mult în corp, ceea ce ajută la protejarea masei musculare atunci când dormiți.

Cantitatea de proteine variază în funcție de nuci și semințe. Nucile conțin puțin mai mult de 4g de proteine pe 30g, semințele de floarea soarelui conțin mai mult de 5g pe 30g, migdalele conțin mai mult de 6g și arahide (care sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, dar care sunt ingerate ca nucile) conțin aproape 7g.

5. Fasole și leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt bogate în fibre și relativ bogate în proteine. De asemenea, conțin carbohidrați, dar sunt atenuate de cantitatea mare de fibre pe care o au. Deci, fasolea și leguminoasele nu vor face ca nivelul zahărului din sânge să crească la fel cum fac carbohidrații simpli sau amidon. Cu toate acestea, fasolea nu este o sursă ideală de proteine, deoarece nu sunt considerate proteine „complete”. Acestea conțin o cantitate mare de aminoacizi esențiali, dar nu au metionină și nu au o gamă largă de aminoacizi cheie.

Este în regulă, atâta timp cât mănânci alimente bogate în proteine din alte grupuri. Puteți împerechea fasole cu boabe, cum ar fi orezul, deoarece boabelor le lipsește lizina (boabele o au) și fasolea nu are metionină (boabele o au). Amestecul de fasole sau fasole neagră și orez oferă o masă completă de proteine. Atâta timp cât aveți o cantitate modestă din toate aminele, nu contează dacă ingerați mai degrabă un anumit amino decât altul (de exemplu, puteți mânca alimente precum lapte, soia și ouă care ajută la obținerea proteinelor. Fasole mai eficientă).

Cel mai important beneficiu al fasolii și al leguminoaselor este că acestea sunt printre cele mai bune surse de fibre, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură. În medie, o porție de 120g de fasole conține aproximativ 9g de proteine.

6. Soia și tofu

Studii recente au arătat că soia este o proteină rapid digerabilă, care este aproape la fel de eficientă ca zerul. Suplimentele din soia și tofu revin datorită științei.

Alimentele din soia oferă beneficii diferite decât proteinele din soia. Lăstarii de fasole, inclusiv alimente precum edamame (o soia japoneză) sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase pe lângă conținutul lor de proteine.

Acest lucru îl face o sursă de proteine digerabilă mai lent decât proteina din soia însăși. Prin urmare, aceste alimente sunt gustări și mese puternice, dar sunt mai puțin eficiente atunci când sunt ingerate înainte sau după un antrenament. Utilizați proteine din soia după antrenamente și mâncați alimente din soia în orice moment al zilei.

Tofu, fabricat din soia, este un aliment pe care îl iubești sau îl urăști. Dacă nu-ți place gustul sau reputația acestuia, nu-l mânca. Pe de altă parte, dacă înveți cum să-l pregătești bine, s-ar putea să fii surprins să afli cât de bun are gust. Tofu poate lua gustul și textura multor alimente diferite și este adesea folosit ca înlocuitor pentru carne în ardei iute sau alte feluri de mâncare. Dacă îți place tofu, adaugă mai mult la dieta ta. Este bogat în grăsimi sănătoase, conține o cantitate moderată de fibre și este o sursă bună de proteine.

7. Iaurt

Un avantaj al iaurtului asupra tuturor celorlalte alimente este că este bogat în bacterii bune, ceea ce ajută la îmbunătățirea eficienței sistemului digestiv și vă permite să absorbiți mai bine alimentele pe care le consumați. Aceste bacterii bune pot, de asemenea, să vă consolideze sistemul imunitar, care vă ajută să evitați bolile și să vă recuperați.

Amintiți-vă că multe tipuri de iaurt sunt încărcate cu zaharuri adăugate. O puteți mânca înainte sau după un antrenament, dar iaurtul cu un conținut scăzut de zaharuri este de obicei o alegere mai bună. Dacă nu vă place gustul iaurtului simplu, luați în considerare adăugarea de suc de fructe, proteine din soia sau bucăți de fructe. Amestecați amestecul pentru a face un smoothie după un antrenament.

8. Quinoa

Quinoa poate fi considerată o super cereală din punct de vedere nutrițional, deși din punct de vedere tehnic nu este chiar o cereală. Quinoa este de fapt sămânța unei plante cu frunze din familia spanacului. Conține depozite excelente de proteine și, spre deosebire de alte cereale, aminoacid lizină. Prin urmare, proteina este mai completă. O caracteristică pe care o împarte cu alte „boabe”, cum ar fi hrișca sau amarantul. Organizația Mondială a Sănătății a declarat că calitatea proteinelor din quinoa este cel puțin echivalentă cu cea a laptelui.

Quinoa oferă mai mult fier decât alte cereale și conține cantități mari de potasiu și riboflavină, precum și alte vitamine din grupa B (B6, niacină și tiamină). Este, de asemenea, o sursă foarte bună de magneziu, zinc, cupru și mangan. De asemenea, conține folat (acid folic).

O boabă veche care a devenit recent populară, quinoa are un gust ușor și poate înlocui aproape orice alte boabe. 65g de quinoa uscată oferă 11g de proteine.