8 exerciții fabuloase pentru a câștiga forță

Câștigarea forței în mușchi este esențială pentru a putea îndeplini anumite sarcini zilnice. Vă vom arăta câteva exerciții foarte simple, dar eficiente.

Ai fost o vreme la sala de sport. Ați pierdut în greutate sau ați câștigat rezistență aerobă, dar ați descoperit că nu aveți putere. Vă este greu să purtați gențile de cumpărături, să vă îmbrățișați copiii sau să deschideți un borcan.

Nu este vorba de a avea un corp de culturist și de a ridica greutăți de 200 kg, ci de a vă putea desfășura activitățile zilnice fără probleme.

Pașii pentru a câștiga câștigă mai multă forță

Există trei lucruri de luat în considerare pentru a fi mai puternici. Iată-le mai jos:

1. Exercițiu fizic

Evident, nu ne putem lipsi. Dar fii atent, deoarece antrenamentul trebuie să fie integral și trebuie să includă activități cardiovasculare, cum ar fi alergarea, de exemplu. Rutina dvs. ar trebui să includă și exerciții de construire a mușchilor.

Nu este bine să repetați același set în fiecare zi, deoarece mușchiul se obișnuiește și nu mai funcționează. Și, de asemenea, nu este bine să lucrați doar un singur grup muscular, neglijând restul.

Pentru a câștiga forță, de obicei, va trebui să dezvoltați mai multe rutine de exerciții care să fie repetate la intervale de zi cu zi. De exemplu, în prima zi bicepsul, tricepsul și pecsul. A doua zi picioarele, spatele și abdominalele etc.

2. Mâncare

Acesta este unul dintre ceilalți piloni fundamentali pentru a câștiga forță. Nu uitați, mușchii au nevoie de combustibil pentru a funcționa corect. De unde vine acest combustibil? Mâncare, desigur !

Se recomandă consumul a 1 gram de proteine pe kilogram de greutate. Căutați alimente care conțin mai multe dintre ele și adăugați-le la dieta dumneavoastră.

Pe de altă parte, trebuie să consumi zilnic cu 500 de calorii mai mult decât în mod normal, pentru ca mușchii să aibă mai multă energie. Le vei arde apoi prin exercițiu, nu-ți face griji.

Nu în ultimul rând, faceți tot ce puteți pentru a mânca sănătos, incluzând vitamine, minerale și proteine în dieta dumneavoastră.

Fructele, legumele și carnea slabă vor fi aliații tăi.

3. Odihnește-te

În al treilea rând, odihna este esențială pentru a avea întotdeauna mai multă putere. Știați că mușchii lucrează mai mult atunci când vă odihniți? Acest lucru se datorează faptului că, antrenându-i, îi rănești și pentru a contracara acele leziuni minuscule sau suprasolicitarea corpului trebuie să se odihnească.

În timpul orelor de somn, mușchii se vor reconstrui singuri și vor crește.

Acest lucru se aplică și pentru a permite trecerea mai multor ore între antrenamente. Nu poți petrece întreaga zi în sala de gimnastică sau antrenament de luni până duminică. Lăsați-vă corpul să se refacă după ultima sesiune înainte de a trece la următoarea.

Cele mai bune exerciții pentru a câștiga forță

După cum ați citit deja, este necesar să faceți o serie de exerciții dacă doriți să aveți mai multă forță. Vă recomandăm cele mai potrivite:

Squats

Celebrele genuflexiuni îți pot oferi puterea și masa musculară de care ai nevoie în partea inferioară. Există diferite tipuri: partea frontală este utilizată pentru a lucra cvadricepsul și a hamstrilor tradiționali.

La fel, mușchii implicați în acest exercițiu sunt numeroși, în special stabilizatorii sau cei care exercită mișcarea.

Greutate moartă

Rânduri cu gantere

Acest exercițiu ajută la consolidarea forței în brațe, spate și umeri. Dar este, de asemenea, folosit pentru a îmbunătăți postura coloanei vertebrale și pentru a lucra dorsalele, romboizii și trapezul.

Pentru a realiza acest lucru, luați gantere mici și apăsați brațul întins pe o bancă. Îndoiți cotul pentru a vă apropia gantera de față.

Bucle de braț

De fapt, acestea sunt „pompele” tradiționale. Este un exercițiu care lucrează mușchii din partea superioară a corpului și, de asemenea, crește forța în picioare. Ceea ce se dezvoltă cel mai mult în acest caz sunt umerii și brațele.

Pentru a face abdomene trebuie să vă întindeți pe stomac pe un covor cu picioarele drepte și strânse. Așezați palmele mâinilor pe podea puțin mai depărtate decât lățimea umerilor și ridicați trunchiul. Brațele trebuie să fie complet extinse.

Vârful degetelor este al doilea punct de sprijin după mâini. Îndoiți și întindeți coatele și țineți capul ușor înainte.

Fante

De asemenea, numit squats split. Exercițiile fizice ajută la întărirea extremităților inferioare, îmbunătățind în același timp echilibrul, stabilitatea și flexibilitatea șoldurilor.

Pentru a face lunges, trebuie să stați cu picioarele împreună. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți șoldurile spre podea. Genunchiul nu trebuie să depășească linia imaginară a vârfului piciorului.

Celălalt picior rămâne complet extins cu degetele de la picioare pe podea. Genunchiul nu trebuie să atingă solul. Când stăpâniți tehnica, vă recomandăm să luați câteva greutăți în mâini.

Cum să ai mai multă putere în mâinile tale ?

Întărirea încheieturilor și a degetelor vă va ajuta cu sarcinile zilnice. Iată câteva exerciții eficiente:

Ridicați obiecte

De exemplu, puteți lua o sticlă de apă în timp ce vă uitați la televizor și o puteți ridica cu mâna „agățată” de canapea sau masă.

Întindeți o bandă de cauciuc

Țineți o bandă elastică între cele două mâini și încercați să vă răspândiți cât mai mult posibil și cât mai mult timp.

Mișcă-ți degetele

Timpul petrecut tastând pe tastatura computerului nu contează! Exercițiile de întărire a degetelor se fac cu brațele întinse în fața corpului, inclusiv tot felul de mișcări.