9 întinderi ușoare pentru ameliorarea durerilor de spate și șold

Dacă te doare foarte tare spatele, știi că nu ești singurul. Durerile de spate sunt atât de răspândite încât și-au câștigat porecla de „boală a secolului”. Vă explicăm ce să faceți pentru a vă ușura ușor și natural durerile de spate.

Potrivit unui studiu NCBI, 84% dintre francezi sunt predispuși la dureri de spate cel puțin o dată în viață. În loc să vă luați durerea cu răbdare sau să luați medicamente ale căror efecte secundare ar putea fi dăunătoare sănătății dvs., iată 9 întinderi ușoare pentru a vă ușura spatele.

pentru

Poziția bebelușului

Această postură de yoga se întinde spatele și mușchii fesieri. Este benefic pentru întregul spate și permite întinderea șoldurilor

  1. Urcă-te pe toate patru, apoi așează-te cu picioarele îndoite.
  2. Puneți degetele mari împreună, așezați-vă cu șoldurile pe tocuri, extindeți brațele înainte, până când fruntea atinge podeaua.
  3. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, repetați de 5 ori

Poziția culcată cu picioarele îndoite

Acest exercițiu reduce durerile de spate și de șold prin întinderea mușchiului piriform și a spatelui.

  1. Întinde-te pe podea
  2. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, alinindu-le cu șoldurile.
  3. Îndoiți genunchiul drept și plasați glezna dreaptă pe coapsa stângă.
  4. Apoi treceți mâinile sub piciorul stâng, ținându-vă capul și umerii lipiți de pământ, folosind mâinile, trageți coapsa stângă spre voi.
  5. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați aceeași întindere pentru cealaltă parte.

Răsucire înclinată

Această întindere întărește rotația externă a șoldului prin ameliorarea spatelui inferior.

  1. În timp ce stai întins, pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea, alinindu-le cu șoldurile.

  1. Îndoiți genunchiul drept și puneți glezna dreaptă pe coapsa stângă.
  2. Apoi intră într-o poziție de răsucire, vei simți o întindere în șoldul stâng.

Înainte de lovitură

O întindere eficientă pentru ameliorarea durerii la nivelul șoldurilor și pentru a lucra quads și abdominale.

  1. Începeți prin a vă pune în genunchi și pe mâini. Faceți piciorul drept înainte și țineți genunchiul stâng pe sol.
  2. Așezați mâinile plate pe pământ în spatele piciorului drept, veți simți o întindere în partea din față a șoldurilor.
  3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile.

Răpirea șoldului

Această întindere relaxează mușchii adductori și mușchii flexori.

  1. În timp ce stai în picioare, desparte picioarele, cu tocurile spre interior și degetele de la picioare îndreptate spre exterior pentru a forma un unghi de 45 de grade.
  2. Îndoiți genunchii, apoi faceți presiune asupra lor cu mâinile.
  3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Înclinare înainte

Acest exercițiu întinde mușchii fesieri, hamstrings, partea inferioară și superioară a spatelui.

  1. Ridică-te cu picioarele depărtate, apoi apleacă-te înainte până când trunchiul îți atinge picioarele.

  1. Puneți antebrațele pe podea.
  2. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Postura capului vacii

Această poziție yoga se întinde atât pe partea exterioară a șoldurilor, cât și pe partea inferioară a spatelui.

  1. În poziție așezată, încrucișați-vă picioarele, îndoind genunchiul drept peste genunchiul stâng îndoit.
  2. Păstrați-vă spatele drept și respirați adânc în timp ce vă întindeți șoldurile. Măriți intensitatea întinderii, aducând mâinile înainte.
  3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Răsuciți-vă în timp ce stați

Această întindere relaxează mușchii spatelui inferior, fesierilor și mușchiului piriform.

  1. În timp ce stați așezat, îndoiți piciorul drept spre șoldul stâng, astfel încât călcâiul drept să poată atinge osul fesier stâng. Acum încrucișează piciorul stâng peste piciorul drept.

  1. Pune mâna stângă la spate. Țineți spatele drept, inspirați și expirați încet, în timp ce vă întindeți coloana vertebrală.
  2. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Postură de copil fericit

Această poziție yoga relaxează partea inferioară a spatelui și întinde flexorii șoldului.

  1. Stați pe spate. Îndoiți genunchii și ridicați-i, apoi țineți-vă gleznele, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui lipită ferm de podea.
  2. Rock ușor de fiecare parte pentru a masa partea inferioară a spatelui.
  3. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.