9 întinderi ușoare pentru ameliorarea durerilor de spate și șold
Dacă te doare foarte tare spatele, știi că nu ești singurul. Durerile de spate sunt atât de răspândite încât și-au câștigat porecla de „boală a secolului”. Vă explicăm ce să faceți pentru a vă ușura ușor și natural durerile de spate.
Potrivit unui studiu NCBI, 84% dintre francezi sunt predispuși la dureri de spate cel puțin o dată în viață. În loc să vă luați durerea cu răbdare sau să luați medicamente ale căror efecte secundare ar putea fi dăunătoare sănătății dvs., iată 9 întinderi ușoare pentru a vă ușura spatele.
Poziția bebelușului
Această postură de yoga se întinde spatele și mușchii fesieri. Este benefic pentru întregul spate și permite întinderea șoldurilor
- Urcă-te pe toate patru, apoi așează-te cu picioarele îndoite.
- Puneți degetele mari împreună, așezați-vă cu șoldurile pe tocuri, extindeți brațele înainte, până când fruntea atinge podeaua.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, repetați de 5 ori
Poziția culcată cu picioarele îndoite
Acest exercițiu reduce durerile de spate și de șold prin întinderea mușchiului piriform și a spatelui.
- Întinde-te pe podea
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, alinindu-le cu șoldurile.
- Îndoiți genunchiul drept și plasați glezna dreaptă pe coapsa stângă.
- Apoi treceți mâinile sub piciorul stâng, ținându-vă capul și umerii lipiți de pământ, folosind mâinile, trageți coapsa stângă spre voi.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați aceeași întindere pentru cealaltă parte.
Răsucire înclinată
Această întindere întărește rotația externă a șoldului prin ameliorarea spatelui inferior.
- În timp ce stai întins, pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea, alinindu-le cu șoldurile.
- Îndoiți genunchiul drept și puneți glezna dreaptă pe coapsa stângă.
- Apoi intră într-o poziție de răsucire, vei simți o întindere în șoldul stâng.
Înainte de lovitură
O întindere eficientă pentru ameliorarea durerii la nivelul șoldurilor și pentru a lucra quads și abdominale.
- Începeți prin a vă pune în genunchi și pe mâini. Faceți piciorul drept înainte și țineți genunchiul stâng pe sol.
- Așezați mâinile plate pe pământ în spatele piciorului drept, veți simți o întindere în partea din față a șoldurilor.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile.
Răpirea șoldului
Această întindere relaxează mușchii adductori și mușchii flexori.
- În timp ce stai în picioare, desparte picioarele, cu tocurile spre interior și degetele de la picioare îndreptate spre exterior pentru a forma un unghi de 45 de grade.
- Îndoiți genunchii, apoi faceți presiune asupra lor cu mâinile.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Înclinare înainte
Acest exercițiu întinde mușchii fesieri, hamstrings, partea inferioară și superioară a spatelui.
- Ridică-te cu picioarele depărtate, apoi apleacă-te înainte până când trunchiul îți atinge picioarele.
- Puneți antebrațele pe podea.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Postura capului vacii
Această poziție yoga se întinde atât pe partea exterioară a șoldurilor, cât și pe partea inferioară a spatelui.
- În poziție așezată, încrucișați-vă picioarele, îndoind genunchiul drept peste genunchiul stâng îndoit.
- Păstrați-vă spatele drept și respirați adânc în timp ce vă întindeți șoldurile. Măriți intensitatea întinderii, aducând mâinile înainte.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Răsuciți-vă în timp ce stați
Această întindere relaxează mușchii spatelui inferior, fesierilor și mușchiului piriform.
- În timp ce stați așezat, îndoiți piciorul drept spre șoldul stâng, astfel încât călcâiul drept să poată atinge osul fesier stâng. Acum încrucișează piciorul stâng peste piciorul drept.
- Pune mâna stângă la spate. Țineți spatele drept, inspirați și expirați încet, în timp ce vă întindeți coloana vertebrală.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
Postură de copil fericit
Această poziție yoga relaxează partea inferioară a spatelui și întinde flexorii șoldului.
- Stați pe spate. Îndoiți genunchii și ridicați-i, apoi țineți-vă gleznele, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui lipită ferm de podea.
- Rock ușor de fiecare parte pentru a masa partea inferioară a spatelui.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
- 8 exerciții ușor de menținut în formă acasă - 123 Fitness Blog
- Sfat pentru frumusețe 12 sfaturi ușoare pentru o față perfectă
- 10 sfaturi simple și ușoare pentru a pierde în greutate după sarcină
- 10 exerciții ușoare de braț acasă pentru a tonifica
- Anti-îmbătrânire 5 sfaturi ușoare pentru a evita ridurile - Gala