9 obiceiuri bune pentru a slăbi fără a te priva

Cu Marie-Laure André, dietetician-nutriționist, autorul cărții „Mon cahier stop au sucre”, éd.Solar

• 1) Mănânc atent

Principiul? Nu vă mai hrăniți cu pilot automat, ci concentrați-vă asupra senzațiilor pentru a înghiți doar ceea ce are nevoie corpul. Pentru asta ai nevoie mânca așezat, liniștit, fără activități paralele (TV, cuvinte încrucișate.) Deoarece creierul nu înregistrează „activitatea alimentară” atunci ai putea ajunge să termini pachetul de prăjituri! Pentru a vă face creierul să trimită semnalul pentru plenitudine mai repede (aproximativ douăzeci de minute), mestecați fiecare mușcătură, puneți tacâmurile în mod regulat și opriți-vă imediat ce vă veți sătura. Chiar dacă placa nu este goală!

• 2) Scoat farfuriile de desert

Pe cât de simplu este de neoprit: cu cât recipientul este mai mic, cu atât îl umpleți mai puțin și cu atât mai puțin înghițim calorii inutile. Ochiul măsoară doar ocuparea farfuriei și nu cantitatea de hrană necesară pentru aceasta. Pentru a canaliza porțiuni fără a sacrifica vesela, puteți transfera conținutul unei farfurii mici pe una mai mare. Dar rezultatul vizual poate fi interpretat ca „prea puțin” de către creierul tău. de aici ideea de a favoriza farfuria de desert.

• 3) Reorganizez curse și dulapuri

Circuitul stabilit în supermarketuri este conceput pentru a ne prinde. Pentru a vă păstra portofelul și silueta, nu mergeți niciodată la cumpărături pe stomacul gol și fără o listă. În caz contrar, veți fi tentați să vă grăbiți cu produse grase și dulci care străfulgerează în capul gondolei. Stabiliți-vă meniurile la în avans, chiar și cele mai simple, și scrieți toate ingredientele de care veți avea nevoie pentru a le face. Opriți cumpărăturile după masă și respectați strict această listă de verificare. Și acasă, examinați aspectul dulapurilor dvs. punând micile delicii rezervate oaspeților în sus sau în jos.

• 4) Mă spăl pe dinți după mese

Pentru creierul nostru, spălatul dinților este asociat cu sfârșitul mesei. Ceea ce înseamnă că, după acest gest răcoritor, nu există niciun motiv pentru a pune capacul la loc. Să te speli pe dinți de la ultima mușcătură înghițită este așa ca un inhibitor al apetitului natural. Chiar și ca cenzor: forțându-te să te perii, nu numai după fiecare masă (sănătatea ta orală îți va mulțumi pentru asta), ci și după fiecare gustare, foarte repede, vei prefera să te abții.

• 5) Respir profund

Multe kilograme provin din stres care te face să compensezi pentru mâncare. Știind că mintea influențează frecvența respiratorie și invers, controlându-ți respirația, vei gestiona deci mai bine emoțiile tale negative. Veți evita astfel atacurile de bulimie și excesul de secreție de cortizol (hormonul stresului) care afectează depozitarea zaharurilor. Practicați să respirați de patru până la cinci ori la rând în fiecare zi în timp ce vă umflați stomacul. ca un balon și expirând încet de parcă ai fi suflat prin paie. Și în caz de stres, luați în considerare practicarea acestei respirații abdominale, mai degrabă decât înghițirea tuturor bomboanelor!

• 6) Am pus masa ca într-un restaurant

A mânca nu înseamnă doar a mânca. Este, de asemenea, o plăcere să vezi, să gusti, să miroși. Și cu cât satisfaceți mai mult aceste simțuri, cu atât veți activa mai mult noțiunea de sațietate, care nu implică doar umplerea stomacului! Așadar, aveți grijă de pregătirea felurilor de mâncare și de prezentarea lor, ca în marile restaurante. Și poartă-te ca și cum ai fi acolo. În timp ce mănânci cu ochii o farfurie frumos prezentată, inspirând cu lăcomie cu mirosuri suculente, prin titilarea palatului cu diferite texturi. vei fi pe jumătate plin de la început și te vei bucura de bucatele tale cu plăcere, respect și, prin urmare, cu cumpătare.

• 7) Îmi răsfăț somnul

Este fiziologic: un somn slab te îngrașă. Mai degrabă decât scăderea temperaturii corpului crește, împiedicând corpul să ardă calorii pentru a-l menține la 37 ° C. În loc să fie încetinit, hormonul sațietății este stimulat și ne împinge la frigider. În cele din urmă, a începe ziua obosită creează foamea (mâncarea îți dă energie) în timp ce limitezi exercițiile (prea obosit!). Deci, revedeți „modul de noapte”: fără cafea sau ceai după ora 16, o cină ușoară, fără cameră supraîncălzită. Și consultați dacă este necesar.

• 8) Păstrez un jurnal

Jurnalul alimentar este un instrument folosit de nutriționiști pentru a face pacienții conștienți de pierderea în greutate fără niciun motiv că mănâncă mult mai mult decât își dau seama. Timp de patru până la cinci zile, notează tot ce înghiți în timpul zilei într-un caiet: cantitățile, timpii și senzațiile asociate (foamea, stresul, plictiseala.) Hrănirea acestui jurnal de bord, cu sinceritate, vă permite deja să vedeți mai clar: alb-negru, vă puteți da seama că ați abuzat de alimentele cu amidon sau ați mâncat fără foame. Confruntat cu acest autoconstat, de la început, veți îndrepta bara și veți avea voința de a controla kilogramele. O tactică care trebuie reiterată în mod regulat.

• 9) Cântarul, îl uit (puțin)

De la o zi la alta, fără nici măcar să devieze, corpul înregistrează variații ale cantității de apă care poate varia de la plus sau minus 500g. Pentru a nu te descuraja și a ajunge să renunți la bunele tale rezoluții, nu te cântări niciodată în fiecare zi. O dată pe săptămână sau la fiecare două săptămâni este suficient pentru a da tendința. Când cântăriți, preferați și măsurarea circumferinței taliei (între ultima coastă și partea superioară a osului șoldului), de multe ori mai spectaculos și mai bun indicator al reducerii riscului cardiovascular.