Acizi grași saturați, nesaturați și trans

Acizii grași, care constituie unitățile de bază ale lipidelor, sunt clasificați în trei familii: saturați, nesaturați (unii sunt numiți „esențiali”) și trans. De origine naturală sau industrială, se găsesc în principal în alimentația noastră. Deoarece sunt factori agravanți sau de protecție în anumite boli - în special cardiovasculare, este important să le cunoaștem.

grași

Acizi grași saturați

acizi grași saturați tind să promoveze depozitele de colesterol în artere și să crească riscul bolilor cardiovasculare. Se găsesc mai ales în grăsimi de origine animală cum ar fi untul, crème fraîche, brânză, untură sau slănină, cu excepția celor din pește. Se găsesc și în unele uleiuri vegetale tropicale (ulei de palmier, de exemplu) și în produsele alimentare realizate din aceste surse de grăsime, cum ar fi produsele de patiserie, mezelurile sau produsele lactate grase.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt cei care ar trebui favorizați ca parte a unei diete echilibrate.

Acizi grași mononesaturați și polinesaturați

Acizii grași mononesaturați (omega-9) și acizii grași polinesaturați (omega-3 și omega-6) tind să protejeze împotriva bolilor cardiovasculare. Acestea sunt prezente în principal în produsele vegetale sau peștii uleioși, cum ar fi sardinele, heringul, tonul sau somonul. Acești acizi grași ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului zilnic de grăsimi. in orice caz, sunt la fel de calorici ca acizii grași saturați.

Compoziția uleiurilor vegetale în acizi grași
Uleiuri Acizi grași
saturat		 Acizi grași
monosaturat		 Acizi grași
polinesaturate
Acid
oleic
(omega-9)		 Acid
linoleic
(omega-6)		 Acid
alfa-linolenic
(Omega 3)
Măslin •
Arahide •
Rapiță • •
Susan •
Floarea soarelui •
Soia • •
Dar •
Nuci • •
Șofranul •
Semințe de struguri •
Germene de grâu •
Webbed • •
Miezul de palmier •
Copra •
Primrose • • •
Isio 4 • • •
Isio Protect • • •

Grăsime esențială pentru metabolismul nostru

Anumiți acizi grași nesaturați sunt denumițiacizi grași esențiali, deoarece sunt esențiale pentru metabolismul nostru. Acestea sunt utilizate în constituirea celulelor noastre și în fabricarea anumitor hormoni. Corpul nostru fiind incapabil să le sintetizeze, provin neapărat din mâncarea noastră.

    Principalii acizi grași esențiali sunt:
  • acizi grași omega-6: de exemplu, acizii linoleici și gamma-linolenici din multe uleiuri, cum ar fi floarea-soarelui și porumbul;
  • acizi grasi omega-3: de exemplu acizi eicosapentaenoici și docosahexanoici la peștii grași sau acid alfa-linolenic în uleiuri precum inul, cânepa, rapița, uleiurile de nucă sau soia.

Unele mărci oferă uleiuri sau margarine fabricate dintr-un amestec de acizi grași diferiți.

Compoziția de acizi grași a margarinelor vegetaleMarci de margarinăPrimrose de gătit Pâine prăjită Omega-3 fructe de aur Pâine prăjită omega-3 cu fructe D'Or Fruit d´Or Balance Fructe aurii ușoare Sf. Hubert 41 Sf. Hubert omega-3 Bucătăria Ilô St Hubert Ilô St Hubert toast Planta end Effi Tournolive Pro. activitate în bucătărie Pro. paine prajita Fleurierul
Procente
gras		 Acizi grași
monosaturat		 Acizi grași
polinesaturate
Acid
oleic
(omega-9)		 Acid
linoleic
(omega-6)		 Acid
alfa-linolenic
(Omega 3)
63% • •
59% • •
60% • •
38% • • •
60% •
50% •
38%
59% • •
53% •
31% •
59% • •
38% •
60% •
62% •
35% •
59% • •

Acizi grași trans

Acizii grași trans sunt la știri din cauza efectelor lor negative asupra sănătății.

Originea acizilor grași trans

Acizi grași trans sau grăsimi hidrogenate, au fost create de inginerii alimentari la cererea producătorilor, deoarece sunt mai stabile și mai ușor de utilizat decât acizii grași naturali.

Acțiunea acizilor grași trans asupra sănătății

Aceste grăsimi hidrogenate sunt periculoase pentru inimă și vasele de sânge, deoarece promovează acumularea de plăci aterosclerotice. Acestea ar trebui să reprezinte mai puțin de 2% din grăsimea ingerată.

Unde se găsesc acizii grași trans ?

Grăsimile hidrogenate se găsesc în principal în supele conservate, produse de patiserie și biscuiți industriali, anumite cruste de plăcinte și margarine, prăjituri de aperitive, tartine sau chiar bare de cereale.

Verificarea prezenței grăsimilor hidrogenate în ingredientele produselor pe care le cumpărați vă ajută să le evitați. Aceste ingrediente sunt listate în ordine descrescătoare a cantității. Dacă mențiunea „ulei hidrogenat” este la începutul sau la mijlocul listei, este mai bine să căutați un produs similar în care apare doar la sfârșitul listei de ingrediente (sau deloc).

  • Lipide, Anses, 2013.
  • Ghid pentru o dietă echilibrată, Vidal, 2008.