Calciul: alimente bogate în el, efecte ale lipsei

Calciul este un mineral esențial. Alimentele bogate în calciu ajută la prevenirea deficitului de calciu și slăbesc mai bine.

Consumul de alimente bogate în calciu este foarte util în îmbunătățirea sănătății. Înainte de a enumera alimentele bogate în calciu în partea de jos a acestui articol, vom explica în continuare rolul esențial al calciului în corpul nostru.

> Calciul: de ce este esențial acest mineral ?
Calciul este un mineral esențial, în special pentru copii. Rolul său principal este de a construi oase și dinți puternici, dar și de a ajuta la coagularea sângelui, de a ajuta mușchii și vasele de sânge să se contracte și să crească, să secrete hormoni și enzime, la funcționarea nervilor (trimiterea de mesaje prin sistemul nervos). Obținem cea mai mare parte a calciului din alimente cu cantități variate de calciu, dar uneori este necesară administrarea suplimentelor de calciu (cum ar fi carbonatul de calciu).

Dintre toate mineralele prezente în corpul nostru, calciul este cel mai prezent în cantitate. Fiecare dintre noi are puțin peste un kilogram de calciu în total în corpul nostru. Oasele și dinții noștri conțin aproape 99% din acestea. Restul se găsește în țesuturile și sângele nostru, printre altele.

Calciul funcționează cu un alt mineral, fosfor, pentru a ne construi și a ne menține oasele și dinții. Însă doar pentru că oasele și dinții conțin calciu nu înseamnă că, odată pus, acest mineral rămâne acolo definitiv. În fiecare zi, aproximativ o treime din calciul nostru ne părăsește oasele și trebuie să fie umplut cu cel pe care îl absorbem din alimentele bogate în calciu sau din suplimentele de calciu. La copii, calciul este reînnoit aproape în fiecare an, la adulți la fiecare 10 ani.

Acest proces de reînnoire înseamnă că trebuie să consumăm calciu în mod regulat pentru a compensa pierderea zilnică de calciu. Acesta este motivul pentru care este un mineral atât de vital în obținerea de alimente bogate în calciu. Acest mineral este și mai esențial la copiii în creștere și la vârstnici. Citește și: 5 sfaturi de dietă pentru vârstnici.

Anumite alimente afectează modul în care organismul absoarbe calciul. Vitamina D, de exemplu, este esențială pentru absorbția calciului (putem obține suficientă vitamina D din alimentele bogate în această vitamină și razele ultraviolete ale soarelui). Citește și: Vitamina D: beneficii, deficiențe, alimente bogate în vitamina D.

Cu toate acestea, absorbția calciului poate fi prevenită prin diete prea bogate în spanac, rubarbă, ceai, cacao și ciocolată (deși este rar că consumăm prea mult din alimentele și băuturile menționate până la a provoca probleme). Aportul adecvat de proteine este, de asemenea, necesar pentru a ajuta la absorbția calciului, dar dacă dieta este prea bogată în proteine, absorbția calciului poate fi redusă. Citește și: Cerințe nutriționale: nutrienți esențiali pentru organism.

Cantitatea de calciu de care avem nevoie este fin echilibrată, cu nivelurile corecte menținute de o combinație a funcționării glandelor paratiroide și acțiunea vitaminei D. Nivelul de calciu care este afectat poate fi corectat prin ajustarea dietei sau prin administrarea de suplimente de calciu.

> Alimente bogate în calciu
Calciul din surse alimentare este mai bine absorbit de organism decât cel furnizat de suplimentele de calciu. Așadar, încercați să mâncați alimente bogate în calciu pentru a vă ajuta corpul să absoarbă mai ușor acest mineral esențial și astfel să-și satisfacă nevoile zilnice de calciu. Citește și: Zinc și nutriție: alimente bogate în zinc, deficit de zinc.

RegimesMaigrir.com enumeră alimentele cele mai bogate în calciu:

> Aportul nutrițional recomandat de calciu
Aportul alimentar recomandat de calciu este de 1000 mg (echivalent cu 1 g) pe zi pentru adulții normali.

Pentru copii, acestea sunt nevoi diferite în funcție de vârstă:

Sugari 0-6 luni: 400 mg calciu pe zi,
Bebeluși de la 7 la 12 luni: 600 mg de calciu pe zi,
Copii de la 1 la 3 ani: 500 mg de calciu pe zi,
Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani: 800 mg de calciu pe zi,
Copii și adolescenți cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani: 1.300 mg de calciu pe zi.

Femeile gravide au nevoie de 1200 mg de calciu pe zi. Persoanele în vârstă au nevoie de 1.500 mg de calciu pe zi pentru a preveni osteoporoza. Citește și: Consumul de gravide: alimente de mâncat și de evitat în timpul sarcinii.

> Lipsa calciului: ce probleme sunt cauzate de deficiența de calciu și de consumul excesiv de calciu ?
Lipsa calciului poate cauza diverse probleme de sănătate. Cea mai importantă dintre problemele cu deficiența de calciu este rahitismul, care afectează creșterea osoasă și provoacă deformări la copii. Rahitismul este o boală de creștere și osificare observată la sugari și copii mici, simbolizată prin lipsa de calcificare a oaselor și a cartilajelor. Rețineți că lipsa vitaminei D cauzează și rahitismul.

La adulți, în special la vârstnici, calciu insuficient va provoca osteoporoză. Această boală este cauzată de o combinație de mai mulți factori: pierderea masei osoase pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, dieta dezechilibrată (atât săracă în calciu, cât și în vitamina D), lipsa expunerii la soare. Femeile aflate în postmenopauză sunt deosebit de predispuse la osteoporoză din cauza nivelului scăzut de estrogen (estrogenul ajută la acumularea de calciu). Citește și: Greutate și menopauză: creștere în greutate înainte sau după menopauză.

Lipsa de calciu poate produce, de asemenea, alte simptome care includ coagularea sângelui anormală, ritmuri cardiace neregulate, probleme nervoase (cum ar fi spasme musculare și crampe musculare), zvâcniri faciale, mușchi slabi. Citește și: Sănătatea inimii pentru întreaga familie: 10 obiceiuri bune.

Dimpotrivă, consumul excesiv de calciu și consumul excesiv de vitamina D pot determina formarea calculilor renali, traumatisme renale, absorbția redusă a anumitor medicamente (cum ar fi antibioticele Fluoroquinolonă și tettraciclină) și simptome precum vărsăturile și colicile. Citește și: Prea multă mâncare: ce să faci după ce mănânci prea mult ?

> Cine riscă lipsa de calciu ?
Copiii în vârstă și persoanele în vârstă, în special femeile aflate în postmenopauză, trebuie să se asigure că primesc suficient calciu, precum și vitamina D. Dacă dieta lor este dezechilibrată sau, în cazul copiilor, dacă nu le plac alimentele bogate în calciu, atunci administrarea suplimentelor de calciu este încă o modalitate simplă de a vă asigura că primesc cantități suficiente din acest mineral esențial. Citește și: Trăind bine prin menopauză: 10 sfaturi de dietă.

Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să crească cantitatea de calciu din dieta lor, mai mult pentru ele decât pentru copiii lor. Consumul unui pahar plin de lapte mai mult decât aportul nutrițional recomandat ar trebui să asigure un aport adecvat. Citește și: Pierde în greutate în timpul alăptării, cum să slăbești în timpul alăptării.

Alte persoane care au nevoie de calciu sunt veganii (care nu mănâncă produse lactate), oamenii care nu mănâncă legume verzi și cei care încearcă să slăbească. Într-adevăr, diverse studii au arătat că consumul de mai mult calciu atunci când încercați să dietați pentru a pierde în greutate îmbunătățește pierderea în greutate (în special ca supliment la vitamina D). Citește și: Calciul și vitamina D ar ajuta la pierderea grăsimii corporale.

Persoanele care iau anumite medicamente sunt, de asemenea, expuse riscului de deficit de calciu. Aceste medicamente sunt antiacide care conțin aluminiu și magneziu, ulei mineral și laxative stimulante, glucocorticoizi (cum ar fi prednison). Citiți și: Laxativ: este periculos să luați laxative pentru pierderea în greutate ?

În cele din urmă, persoanele care stau la pat, persoanele cu intoleranță la lactoză (deoarece consumă mai puține produse lactate), precum și cei care exercită foarte puțin au nevoie de calciu suplimentar. Cu cât faci mai mult sport, cu atât pierzi mai puțin calciu din corp. Citește și: Intoleranță la lactoză: 7 sfaturi pentru a face față mai bine.

> De asemenea, să știți despre calciu
Discutați cu medicul pediatru dacă nu sunteți sigur că copiii dvs. primesc suficient calciu din dieta lor.

Majoritatea vitaminelor pentru copii nu conțin mult calciu și este posibil să aveți nevoie de un supliment special de calciu. Citește și: Multivitamine: diferitele tipuri de multivitamine.

Alegeți o combinație de alimente bogate în calciu pentru a oferi copiilor dvs. și mai mult calciu în dieta lor, cum ar fi prepararea unui sandviș de brânză la grătar folosind pâine și brânză întărită cu calciu sau cereale îmbogățite cu calciu pentru micul dejun cu un pahar de lapte degresat. Citește și: Ce alimente ar trebui să consumi la micul dejun ?

În plus față de a obține suficient calciu în dietă, exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, importante pentru menținerea sănătății oaselor. Citește și: 7 beneficii ale exercițiilor fizice în mod regulat.

> Avertismente
Brânza și laptele integral sunt alimente bogate în calciu, dar și bogate în colesterol, care ar trebui consumate cu moderare sau chiar evitate de persoanele cu risc de boli de inimă sau de congestie cerebrală. Citește și: Alimente bogate în colesterol, 10 alimente încărcate cu colesterol.

Semințe de susan, semințe de in, migdale, melasă, nuci de Brazilia etc. sunt alimente bogate in calciu dar si in calorii, care ar trebui consumate cu moderatie de catre persoanele cu un IMC ridicat. Citește și: Alimente bogate în calorii, Alimente cu calorii.

Ești atent să consumi suficient calciu pentru a evita lipsa de calciu? Ce alimente bogate în calciu consumați cel mai mult? Dacă ți-a plăcut acest articol, te rugăm să-l recomande pe Facebook, să-l trimiți, să-i dai un vot +1 pe Google Plus.