Alimente bogate în calciu

Actualizat la 21.01.2019 de Bérangère Barataud

sunt

Calciul este un mineral fundamental pentru buna funcționare a organismului. Corpul nu este capabil să-l fabrice, trebuie să fie furnizat de alimente. Se găsește în principal în produsele lactate, dar nu numai! Ce alimente conțin cel mai mult? Concentrați-vă pe sursele potrivite de calciu de pe farfurie.

Primele 10 alimente bogate în calciu, cu excepția produselor lactate *

  • Conserve de sardină în ulei de măsline: 798 mg
  • Anșoa în sare: 542 mg
  • Somon conservat: 270 mg
  • Migdale prăjite, sărate: 268 mg
  • Creveți fierți: 240 mg
  • Stridie crudă plat: 185 mg
  • Fasole albă uscată: 183 mg
  • Spanac fiert congelat: 153 mg
  • Ou fiert moale: 150 mg
  • Caise uscate: 61 mg

* Toate valorile afișate sunt pentru 100 g de alimente

Alimentele care contribuie cel mai mult la aportul de calciu sunt lapte si lactate (brânzeturi și produse lactate). Acestea furnizează aproximativ 50% din calciul consumat.

Recomandări nutriționale

Aport nutrițional recomandat (ANC) pe categorii de populație:

  • Copil 1-3 ani: 500 mg/zi
  • Copil de la 4 la 6 ani: 700 mg/zi
  • Copil de la 7 la 9 ani: 900 mg/zi
  • Copil în vârstă de 10-12 ani: 1200 mg/zi
  • Adolescent 13-19 ani: 1200 mg/zi
  • Adult: 900 mg/zi
  • Bărbați> 65 de ani: 1200 mg/zi
  • Femeie după 55 de ani (după menopauză) și vârstnici: 1200 mg/zi

Beneficiile calciului pentru sănătate

Calciul este cel mai abundent mineral din organism, care se găsește în principal în oase și dinți. Este implicat în principal în construirea și reînnoirea scheletului, dar și în contracția musculară și cardiacă, în menținerea tensiunii arteriale și în coagulare, în schimburile celulare și în impulsurile nervoase.

Scheletul este complet reînnoit de 3 până la 4 ori într-o viață, iar calciul joacă un rol esențial în acest proces. Deoarece organismul nu este capabil să-l sintetizeze, este imperativ să-l furnizăm prin alimente.
De asemenea, rețineți că vitamina D favorizează absorbția și fixarea calciului. Deci, ai grijă să nu rămâi. Alegeți alimente bogate în vitamina D.

Care sunt consecințele pentru sănătate ale unui exces sau al unui deficit de calciu ?

Semnele unei deficienta sunt vizibile în general numai pe termen lung, dar cu consecințe uneori grave: fragilitate osoasă (risc de osteoporoză), probleme dentare (cavități, gingivită), probleme renale, crampe ...

A exces poate, la rândul său, să promoveze probleme cu rinichii: pietre la rinichi (numite litiază renală) și nefrocalcinoză (depozite de calciu în rinichi). Dar hipercalcemia se datorează rar unei diete bogate în calciu, mai degrabă este legată de o boală.

  • ANSES, tabel ciqual 2016
  • MÂNERE
  • Asigurare de sanatate
  • „Calci, magneziu și ape minerale naturale”, Elsevier Masson France
  • Ghidează starea de sănătate pe placa ta, UFC-que-choise