Alimente - Fabien Piasco dietetician-nutriționist Chambéry Savoie

Uleiul de măsline, un adaos gras major la dieta mediteraneană, are multe proprietăți benefice pentru sănătate. Iată o descriere:

Compoziția sa de acizi grași

Uleiul de măsline se caracterizează printr-un conținut scăzut de acizi grași saturați (14%) și un nivel foarte ridicat de acizi grași mononesaturați (75%) [1]. Acestea din urmă sunt reprezentate în mod covârșitor de acid oleic (omega-9). Chiar dacă omega-9 nu sunt acizi grași esențiali (corpurile noastre știu cum să le producă), ele sunt deosebit de benefice pentru sănătate. Uleiul de măsline conține foarte puțini acizi grași polinesaturați (7%): 0,6% omega-3 și puțin peste 6% omega-6 [1]. Acest conținut scăzut de omega-6 este un lucru destul de bun, deoarece în dieta occidentală există un surplus de omega-6. Un surplus de omega-6, asociat cu un deficit de omega-3, generează inflamație cronică de grad scăzut, un factor foarte important în bolile civilizației. Uleiul de măsline este, prin urmare, un bun adaos de grăsime, deoarece are un dezechilibru foarte mic în raportul omega-6/omega-3.

Ulei de măsline și lipide din sânge

Omega-9 din uleiul de măsline ajută la scăderea colesterolului total și a LDL („colesterolul rău”) [2]. Uleiul de măsline este, prin urmare, un aliat de alegere în prevenirea bolilor cardiovasculare.

Limitele uleiului de măsline în raport cu acizii grași

Mulți oameni îl ignoră, dar uleiul de măsline nu oferă omega-3. Conținutul său este extrem de redus (0,6%). Dacă dieta mediteraneană de tip cretan este destul de bogată în omega-3, aceasta se datorează altor alimente precum fructele de mare (consumate pe scară largă), nucile și anumite alte alimente specifice acestui model alimentar (melci, salată de miel, portelan în special). Dacă nu consumăm pește gras de câteva ori pe săptămână și nuci în fiecare zi, va exista un deficit de acizi grași omega-3, iar consecințele vor fi nefericite pentru sănătate (creșterea potențială a riscului de boli cardiovasculare, diabetul de tip II, cancere, boli neurodegenerative etc.). Prin urmare, este necesar să combinați uleiul de măsline cu uleiul de rapiță. Într-adevăr, acesta din urmă conține între 8 și 9% omega-3 (sub formă de acid alfa-linolenic). În plus, raportul său omega-6/omega-3 este reechilibrat (2.2). Folosind părți egale, uleiul de măsline și uleiul de rapiță duce la un raport de 2,8, care rămâne reechilibrat (trebuie amintit că aproape toate alimentele conțin omega-6 și rareori omega-3).

Antioxidanți

Uleiul de măsline conține o cantitate foarte mare de polifenoli antioxidanți. Indicele său ORAC (care determină potențialul său antioxidant) este de 1150 (mcmol TE/100g), comparativ cu 106 pentru uleiul de arahide, de exemplu [3]. Uleiul de măsline conține, printre altele, oleuropeină și hidroxitirosol, antioxidanți foarte puternici [4]. Acești compuși reduc oxidarea LDL [4] și, prin urmare, sunt deosebit de protectivi la nivel cardiovascular.

Proprietăți antiinflamatorii

Uleiul de măsline conține oleocantal, o moleculă cu potențial antiinflamator similar cu ibuprofenul [6].

Uleiul de măsline și protecția împotriva bolilor civilizației

Uleiul de măsline poate preveni o cantitate impresionantă de boli metabolice, cum ar fi bolile cardiovasculare desigur, dar și cancerul. Hidroxitirosolul și oleuropeinul s-au dovedit a avea un efect anticanceros (asupra cancerului de colon și de sân etc.) prin diferite mecanisme, inclusiv efecte antiproliferative și apoptotice (care declanșează moartea celulară a celulelor canceroase) [5]. Citat de profesorul Joyeux, chirurg cancer: „Într-adevăr, uleiul de măsline are efecte anticanceroase specifice la femeile cu cancer de sân care doresc să evite recidiva și, cel mai probabil, deși acest lucru nu a fost încă demonstrat. Din punct de vedere științific, la bărbații cu cancer de prostată sau care vor să o evite ”[7].

Ulei de măsline și digestie

Uleiul de măsline este foarte eficient în tratarea constipației (1 lingură dimineața pe stomacul gol), în special datorită acțiunii sale asupra secreției de bilă care activează mișcările peristaltice ale intestinului. Acțiunea colagogă și coleretică a uleiului de măsline [8] permite o mai bună digestie a substanțelor grase. Prin urmare, grăsimea ajută la digerarea grăsimilor !

Cum să-ți alegi uleiul de măsline

Este important să alegeți ulei de măsline extravirgin (sau extravirgin). Se obține prin prima presare la rece și se definește printr-un nivel de aciditate mai mic de 0,8%. Alegeți-l într-o sticlă de sticlă, deoarece este un recipient inert. Deși producătorii susțin că PET (plastifiant utilizat în sticlele de plastic) este inofensiv deoarece nu migrează în alimente, este de preferat și mai sigur să opteze pentru sticlă, deoarece poluanții și toxinele sunt lipofile (se leagă în grăsime). Preferă o sticlă colorată și păstrează-o într-un dulap (ferit de lumină). Nu este necesar să puneți ulei de măsline în frigider, deoarece acizii grași se oxidează puțin (tocmai datorită conținutului scăzut de omega-6 și absenței omega-3).

Ulei de măsline și gătit

Uleiul de măsline este încă un ulei bun pentru gătit, deoarece acizii săi grași, în majoritate monosaturați, sunt rezistenți la căldură. Aveți grijă, totuși, se descompune de la 160 ° C. Prin urmare, este important să-l gătiți la foc mic; mai presus de toate, ea nu trebuie să fumeze.

Cu toate acestea, este esențial să știm că antioxidanții și toate moleculele sale bioactive vor fi distruse de căldură. Acesta este motivul pentru care trebuie să gătești cu cât mai puține grăsimi (sau deloc) și să păstrezi uleiul de măsline extravirgin pentru condimente (legume, sosuri, salate). Deci, putem beneficia pe deplin de proprietățile sale de sănătate.

Mâncare funcțională excepțională: Olivie® plus 30x

Olivie® Plus 30x este un ulei de măsline marocan care conține de 30 de ori mai mult hidroxitirosol decât un ulei de măsline european extravirgin. Condițiile foarte dure în care cresc măslinii (sol arid, căldură ridicată și soare intens) sunt cele care permit această concentrație extraordinar de mare de hidroxitirosol. Datorită acestor condiții extreme, măslinul oferă tot ce este mai bun din sine și secretă maxim polifenoli pentru a se proteja, dar nu numai ... deoarece ei ne vor proteja și sănătatea! Acest ulei excepțional este un mare aliat în prevenirea cancerului, a bolilor cardiovasculare și, mai larg, în orice dietă antiinflamatoare.

Olivie® bogat (Olivie® Force)

Uleiul Olivie® plus 30x are un gust deosebit de amar, asistând la o concentrație extraordinară de compuși fenolici. Pentru persoanele care nu suportă gustul său puternic, există capsule: Rich Olivie®, care conține de 2000 de ori mai mulți antioxidanți decât uleiul de măsline extravirgin tradițional.

În plus, Olivie® rich a arătat o putere antiinflamatorie remarcabilă într-un studiu (dublu-orb randomizat împotriva placebo pe o perioadă de 8 săptămâni și pe 90 de subiecți) la indivizi care suferă de artrită reumatoidă [9]. O doză de 2 g de extract de măslin (4 capsule la 500 mg de Olivie® Force pe zi) a permis o îmbunătățire semnificativă a durerii, o scădere a proteinei C-reactive ultra-sensibile (hs-CRP), interleukina-6 (IL- 6), TNF-alfa, prostaglandina E2 (PGE2). Toți acești markeri de inflamație au fost reduși semnificativ după 8 săptămâni, spre deosebire de grupul placebo. Putem crede în mod rezonabil că Olivie® bogat (= Olivie® Force) ar fi un tratament antiinflamator eficient în alte patologii articulare (osteoartrita și alte tulburări musculo-scheletice) și, prin extensie, în orice patologie în care inflamația este semnificativ prezentă.

Referințe

1. Tabelul compoziției alimentare CIQUAL 2012, site-ul ANSES (Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, Alimentație, Mediu și Muncă): https: //pro.anses.fr/TableCIQUAL/

2. Kris-Etherton Pm și colab. Dietele bogate în acizi grași mononesaturați scad atât concentrațiile plasmatice de colesterol, cât și concentrațiile de triciglicerol. Am J Clin Nutr 1999 Dec; 70 (6): 1009-15

3. Houlbert A. Cel mai bun mod de a mânca (tabelul index ORAC). Ediții Thierry Souccar, 2008

4. Leenen R și colab. Suplimentarea plasmei cu ulei de măsline fenoli și extracte: influență asupra oxidării LDL. J Agric Food Chem 2002 27 februarie; 50 (5): 1290-7

5. Benlemlih M, Ghanam J. Polifenoli în ulei de măsline, comori pentru sănătate, Medicatrix, 2012, Ediții Marco Pietter

6. Beauchamp G, Keast R, Morel D. Activitate asemănătoare cu ibuprofenul în ulei de măsline extravirgin. Natura 2007, 437: 45-46

7. Joyeux H, Arnal B. Cum se oprește epidemia de cancer de sân și reapariția acestuia. Ediții FX de Guibert, 2010

8. Ghedira K. Măslinul (articol de recenzie, farmacognozie). Fitoterapie 2008; 6: 83-89

9. Domnul Benlemlih M, Ghanam. Efectul extractului de măslin, bogat în polifenoli, Olivie Riche/Olivie Force, asupra inflamației și durerii la pacienții cu poliartrită reumatoidă: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, care a durat 8 săptămâni, 2014

Nucile: un aliment sănătos prin excelență

Clasificarea pe grupe de alimente

Nucul numit în mod obișnuit fruct uscat este o semință oleaginoasă. Expresia sa dă ulei de nucă. Consumăm nuci uscate.

Valori nutritive ale nucilor

Nucile conțin aproximativ două treimi din greutatea lor în lipide (grăsimi). Restul este alcătuit din aproximativ 14% proteine, 10% carbohidrați, 6% fibre, minerale și apă [1].

Lipidele nucului trebuie considerate drept „grăsimi bune”. Într-adevăr, acestea sunt compuse dintr-o proporție redusă de acizi grași saturați, având în același timp o contribuție moderată de acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați foarte mari. Aceștia sunt numiți și acizi grași esențiali, deoarece organismul nostru nu știe cum să-i producă (trebuie să îi furnizăm prin alimente). Prin urmare, nucile sunt o sursă majoră de acizi grași esențiali. Reprezintă aproape jumătate din greutatea nucului (și 69% din uleiul de nucă)! [2]. Un alt punct foarte important: nucile oferă cantități semnificative de antioxidanți.

Actualizare privind aportul de omega 6 și 3

Omega 6 și 3 reprezintă cele două serii de acizi grași esențiali. Adesea vorbim despre nuci sau ulei de nucă ca surse de omega 3. Acest lucru este absolut adevărat, dar rețineți că nucile conțin de aproximativ șase ori mai mult omega 6 decât omega 3. Raportul dintre aceste două familii de grăsimi este destul de bun deoarece ANSES ( Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, Mediu și Muncă) recomandă un raport de cinci la unu. În general, în țările industrializate, cum ar fi Franța, consumul de omega 6 este mult prea mare în comparație cu cel al omega 3. Pentru a inversa această tendință, este necesar să consumăm alimente bogate în omega 3 și scăzute în 6. Nucile furnizează crește cantitatea totală de acizi grași esențiali din dietă, mai mult decât reechilibrarea celor două serii.

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor

Protecție cardiovasculară

Scăderea LDL sau a „colesterolului rău” (omega 6 și antioxidanți)
Prevenirea ateroclerozei (scăderea inflamației, îmbunătățirea profilului lipidic, scăderea oxidării LDL)
Vasodilatație (arginină) [3]
Alte procese de protecție cardiovasculară (omega 3)

Protecție celulară

Prevenirea îmbătrânirii celulare (antioxidanți)
Prevenirea cancerului (antioxidanți, inclusiv acidul elagic) [3]

Referințe

1. Baza de date germană cu alimente, Nutrisurvey, 2007

2. Tabel de compoziție alimentară CIQUAL, ANSES (ex AFSSA), 2008