Mănânci dens ?

Veți fi informat cu privire la articolele care apar pe acest subiect

Pentru a adăuga acest element la favorite, vă rugăm să vă autentificați.

Mulți oameni de astăzi urmează diete restrictive care îi expun riscului de deficit de vitamine și minerale. Noțiunea de „densitate nutrițională”, care raportează rata acestor micronutrienți de protecție nu mai mult de 100 de grame de alimente, ci de cantitatea acestui aliment care furnizează 100 de calorii, stabilește o ierarhie fără precedent între produse, luând în considerare care permite pentru a păstra atât forma, cât și linia !

În mod ideal, o dietă variată care furnizează toate tipurile de alimente, fără exces pentru niciunul dintre ele, realizează spontan echilibrul necesar între diferiții nutrienți. Acest lucru este cu atât mai ușor cu cât corpul este dotat cu o capacitate considerabilă de adaptare la variațiile aportului de alimente. Dar această capacitate de adaptare are limite. Deoarece știm și că deficiențele în vitamine sau minerale pot avea consecințe nefericite, de care toți cei care sunt interesați de dieta lor au auzit deja în mare măsură - și nu întotdeauna destul de corect - despre.

Micro și macronutrienți

Putem spune pentru simplitate că mâncarea noastră ne oferă două tipuri de nutrienți:

cele care sunt în cantități mari și care, pe de o parte, ne furnizează energie (calorii) și, pe de altă parte, sunt materia primă pentru construirea celulelor noastre: acestea sunt zaharuri (carbohidrați), grăsimi (lipide) și proteine. Se numesc macronutrienți.
cele care sunt în cantitate mică (motiv pentru care sunt numite micronutrienți), dar care, prin prezența lor în nenumărate sisteme enzimatice, în hormoni, în sistemele de transport molecular, permit utilizarea celor precedente: acestea sunt vitamine și minerale. Din acest motiv, acestea sunt adesea denumite protecții.

Prin urmare, este ușor de văzut că cantitatea acestora conținută în alimentele noastre este de cel mai mare interes.

Cum să vă acoperiți nevoile
în micronutrienți

Aproximativ vorbind, putem spune că există două niveluri de nevoie de micronutrienți: nevoile „de bază” și nevoile proporționale.

nevoile de bază sunt cele care există în afară de orice aport alimentar: în timpul postului, de fapt, organismul „se consumă” singur și pentru asta folosește micronutrienții pe care îi ia în propriile rezerve, care sunt evident limitați - atunci când nu sunt inexistent - și care va trebui reconstituit mai mult sau mai puțin rapid.
cerințele proporționale sunt cele generate de aportul alimentar de macronutrienți: de exemplu, necesarul de vitamina B1 este legat în special de consumul de carbohidrați și alcool.

Cu toate acestea, acoperirea acestor diferite nevoi ar putea să nu fie realizată perfect în două circumstanțe:

1. O dietă foarte bine echilibrată, dar cu abundență generală scăzută. În acest caz, cantitățile absolute de micronutrienți ar putea să nu fie suficiente. Așa se întâmplă cu anumite diete restrictive care vizează pierderea în greutate, sau pur și simplu ascetice. Apoi corpul își epuizează rezervele și pot apărea semne de deficiență pe termen mai mult sau mai puțin lung.

2. Un aliment care este cantitativ suficient și aparent echilibrat, dar ai cărui constituenți sunt săraci, chiar săraci. Sărăcit, de exemplu, prin metode necorespunzătoare de producție agricolă, sau transformare industrială (rafinare), sau internă (conservare slabă sau tehnici de gătit). Epuizarea prin prezența în ele a unor produse care reduc biodisponibilitatea micronutrienților. Acesta este cazul sulfitilor (conservanți care distrug vitamina B1 nu numai în alimente în sine, ci și în restul bolusului alimentar), precum și compușilor naturali, cum ar fi acidul oxalic.

Ce este densitatea nutrienților ?

La o inspecție mai atentă, doar 100 g dintr-un aliment dintr-un anumit nutrient de protecție ne spune puțin despre capacitatea sa de a satisface nevoile noastre în nutrientul în cauză. Intr-adevar:

toate alimentele conțin mai multă sau mai puțină apă. Cu cât este mai mare, cu atât va fi nevoie de mai multă cantitate pentru a acoperi o anumită nevoie. De exemplu, va fi nevoie de un sfert de litru de lapte (250 g), dar doar 30 g de Gruyère, pentru a avea 300 miligrame de calciu.
și întrucât vitaminele și mineralele sunt utilizate pentru utilizarea metabolică a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor, vor fi necesare mai multe, deoarece acestea din urmă vor fi abundente în alimentele în cauză. Dar, de fapt, toate căile metabolice sunt încurcate, este aproape imposibil să le izolăm.

Deci, în total, modul corect de a ști dacă este probabil ca un aliment să răspundă în mod semnificativ la nevoia noastră de micronutrienți este acela de a lega conținutul său de micronutrienți de valoarea sa calorică: aceasta se numește densitatea nutrițională.

Cu cât este mai mică, cu atât se va spune că mâncarea va purta „calorii goale”. Fără a merge până la caricatura băuturilor răcoritoare (care conțin echivalentul a 20 până la 30 de bulgări de zahăr pe litru, unele produse interesante, cum ar fi cofeina, și nu umbra unei vitamine), putem menționa produsele foarte rafinate (pâine albă și zahăr, orez lustruit etc.).

Dimpotrivă, cu cât este mai mare densitatea, cu atât mai mult putem spune că alimentele sunt protectoare.

Noțiunea de densitate nutrițională ne schimbă profund perspectiva asupra „alimentelor bogate în ...”. Se spune, de exemplu, că migdalele sunt bogate în magneziu. Așa este: conțin aproximativ 270 mg la 100 g. Dar aceste 100 g oferă și aproximativ 600 de calorii! Ce înseamnă - calculatoarele tale! - o densitate nutrițională de aproximativ 45 mg de magneziu la 100 de calorii de migdale.

În același timp, tofu conține „doar” 92 mg de magneziu la 100g, dar acel 100g oferă doar aproximativ 125 de calorii. Aceasta este o densitate nutrițională de aproape 110 mg de magneziu la 100 de calorii de tofu.

Prin urmare, pe alte criterii decât conținutul de magneziu, ar trebui luate în considerare aceste alimente: migdale sunt bogate în acizi grași polinesaturați, care protejează pereții celulari și arterele (lipidele sale de 60% contribuind în mare măsură la valoarea sa. Calorice).

Alimente dense
împotriva caloriilor goale

Desigur, această noțiune de densitate nutrițională nu ar trebui să se limiteze la un anumit aliment, niciunul dintre care, niciodată, nu va fi complet. În plus, căutarea unei densități nutriționale bune într-un anumit micronutrient va funcționa bine doar pe un aliment care îl conține în mod semnificativ: nu vom căuta calciu în uleiuri și nici vitamina E în zahăr. Prin urmare, toată rația noastră alimentară este cea care este mai mult sau mai puțin „gol” sau „dens”. Vedem valoarea acestui concept în societățile noastre de astăzi, unde problemele de greutate sunt o preocupare constantă.

Într-adevăr, supraponderalitatea este o adevărată problemă de sănătate publică. Iar răspunsul pe care cineva este tentat să-l dea spontan este „dieta”, adică o restricție dietetică generală. Cu toate acestea, acest răspuns este atât insuficient, cât și periculos:

insuficient, deoarece organismul se poate adapta la un nivel scăzut de calorii, își poate apăra greutatea și, în cele din urmă, o poate crește pe termen lung, cu succesiunea unor diete restrictive.
periculos, deoarece o scădere simplă a aportului caloric este probabil, la produsele cu densitate nutrițională scăzută, să conducă la deficiențe în nutrienții de protecție (știm deja din anumite științe că sub 1.200 de calorii, riscul de deficit este aproape inevitabil).

Una peste alta, vedem că astăzi nu ne mai putem mulțumi să gândim în termeni de calorii: trebuie să ne referim întotdeauna la cantitatea de vitamine și minerale care le însoțește. Doar la acest preț putem vorbi despre o dietă echilibrată.

Preferați produsele cu densitate mare

Cum se aplică conceptul de densitate nutrițională pentru satisfacerea nevoilor? În primul rând, trebuie să fim conștienți de faptul că „aporturile nutriționale recomandate (ANC)” publicate de experți sunt doar cifre statistice care nu corespund deloc nevoilor individuale ale fiecăruia dintre noi.

Cea mai ușoară cale este aceea de a vedea, pentru fiecare vitamină sau mineral, cât de mult dintr-un anumit aliment furnizează cel mai bun procent de ANC.

De exemplu, pentru a furniza 100 mg de magneziu (aproximativ un sfert din ANC-ul unui adult) pentru mai puțin de 150 de calorii, aveți nevoie de aproximativ:

40 g germeni de grâu (150 kcal),
110 g de tofu (135 kcal),
60 g fasole roșie (70 kcal),
17 g tărâțe de grâu (30 kcal),
150 g de bule (30 kcal),
sau 25 g praf de cafea (20 kcal).

Acestea sunt într-adevăr porții acceptabile, deoarece nu există nicio întrebare de a obține 100 mg de magneziu în 800 g de andive, salată sau castraveți, toate produse cu o densitate nutrițională excelentă în magneziu, dar a căror încărcare de apă interzice un astfel de consum.

Astfel, pentru a da sau restabili dieta la o densitate nutrițională satisfăcătoare în toate circumstanțele, trebuie remarcat faptul că, în cazul unei scăderi semnificative a aportului total (în practică sub 1200 kcal pe zi la adulți), va fi necesar să se concentreze pe produse cu o densitate nutritivă ridicată în micronutrienți.

De asemenea, vom fi mereu interesați de utilizarea produselor:

din agrobiologie, care respectă cel mai bine echilibrele nutriționale majore ale plantelor și animalelor.
rafinat cât mai puțin posibil.
consumat cât mai curând posibil după producție și cel puțin păstrat în condiții optime.
pregătit în cele din urmă astfel încât să se evite cât mai mult posibil distrugerea și pierderea micronutrienților.

Mai multe vitamine și minerale
pentru mai putine calorii

Vitamine

O păpădie. Morcov. Pătrunjel
B1 Dovlecei. Suc de mandarină
B2 Drojdie uscată. Ciuperci. Brocoli.
B3 (sau PP) Tărâțe de grâu. Ciuperci din Paris.
B5 Toate alimentele
B6 Germen de grâu. Drojdie uscata.
B8 Salată verde. Cicoare cret.
B9 Nasturel. Germene de grâu.
B12 Oyster. Ficatul cărnii de vită
C Trandafir. Piper
D Somon. Macrou
E Ulei de germeni de grâu. Fenicul
K Broccoli. Varză

Minerale

Nasturel de calciu (Ca). Gruyère. Andivă.
Magneziu (Mg) spanac. Tărâţe.
Fier (Fe) spanac. Chard. Creson
Fluor (F) Apă minerală. Apă de la robinet.
Iod (I) Crevete gri.
Zinc (Zn) Tarate de grau. Stridiile.
Salată cromată (Cr). Ceapă. Alune.
Cupru (Cu) Drojdie uscată. Ciuperca Paris
Lentile de seleniu (Se). Ton.

Fier

Spanac versus cârnați de sânge

100 de grame de spanac oferă 4 mg de fier pentru 25 de calorii. Prin urmare, densitatea nutrițională a fierului este de 16 (4 mg x 100/25) pentru spanac.
100 de grame de cârnați de sânge oferă 14 mg de fier pentru 375 de calorii. Prin urmare, densitatea nutrițională a cârnaților este de 3,8 (14 mg x 100/375).
16 față de 3,8, deci spanacul este de patru ori mai dens cu fier decât cârnații de sânge.

Chiar și luând în considerare faptul că o parte din fierul din spanac este indisponibilizat de acidul oxalic, vedem că Popeye nu a greșit în cele din urmă !

Și orice se poate spune despre coeficientul mai mic de absorbție intestinală a fierului vegetal în comparație cu cel al fierului animal (cel puțin la subiectul lipsit de deficit și fără nevoi speciale), găsim aici o explicație a faptului că vegetarienii nu sunt în general nu are deficit de fier.

În niciun caz informațiile și sfaturile oferite pe site-ul Alternative Santé nu pot fi utilizate ca înlocuitor pentru o consultație sau un diagnostic pus de un medic sau un profesionist din domeniul sănătății, singurii care pot evalua în mod adecvat starea dumneavoastră de sănătate