Antrenament abdominal: 3 zile de program intens pentru a vă întări centura abdominală

Pentru a-ți atrage abdomenul, nu trebuie doar să le faci, ci trebuie să le faci bine. Și trei zile pe săptămână sunt suficiente pentru a crea abs adânci.

Abs și sport, este o poveste de dragoste grozavă. Toată lumea visează să aibă faimosul V abs pentru a lăsa cămașa cu clasa și a-i face pe alții gelosi. Și întrucât nimic nu este niciodată ușor în viață, lucrul centurii abdominale pentru a obține efectele fizice și estetice dorite nu este neapărat ușor. Acestea fiind spuse, există câteva sfaturi și trucuri a ști pentru a ușura.

Abs - stabilizare înainte de mișcare

Un studiu publicat în Journal of the American Physical Therapy Association a demonstrat asta„era mai important să lucrăm la stabilizare decât mișcările în sine. Primul lucru de înțeles din această observație este că este necesar reușește să lucrezi abdominale, lombare și oblice fără mișcare sau cel puțin fără să-și folosească coloana vertebrală. În mod clar, uităm de abdomene, ședințe și alte exerciții prea solicitante pentru a stabiliza coloana. Reduce riscul de hernii sau dureri de spate.

Din această idee reies trei categorii de exerciții. Una pe zi.

Ziua 1 - Stabilizare pură

Scopul este simplu, mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce faceți ambalajul de bază (placa mai precis) ventral și lateral. Progresia se va face pur și simplu prin prelungirea duratei exercițiului sau prin crearea de variații cu o minge elvețiană sau cu membrele opuse ridicate.

Pentru această primă zi, trebuie doar să faceți scândura clasică timp de 90 de secunde, să încep din nou cu picioarele ridicate și să urmeze exact la fel și cu scândura laterală (45 de secunde pe fiecare parte). Ca o reamintire a poziției, stați pe podea, aliniat cu corpul, picioarele drepte și sprijinite pe picioare și coate la înălțimea umerilor. Angajați abs pentru a ține și să mergem.

Ziua 2 - Stabilizare dinamică

Desigur, numele pare puțin paradoxal între „stabilizare” și „dinamică”, care tind să fie opuse. Dar se potrivește perfect cu stabilizarea coloanei vertebrale, menținând-o nemișcată, în timp ce extremitățile vor fi dinamice. Mușchii miezului trebuie să lucreze pentru a menține stabilitatea corpului și pentru a controla mișcările extremităților.

Alpinist Moutain (poziție clasică de împingere și brațe întinse înainte de a ridica genunchii la piept) și abs la ruletă sunt excelente pentru stabilizarea dinamică. Faceți 10-12 repetări pe exercițiu în două seturi, cu 60 de secunde de odihnă între seturi.

Ziua 3 - Stabilizare integrată

Aici, forțăm puțin miezul să facă un efort sprijinindu-ne pe centrul de greutate. Muncim puțin partea inferioară a spatelui pentru a-l întări și a preveni rănirea. În plus, vă poate îmbunătăți foarte mult viața de zi cu zi cu mișcări simple.

Aici, aproape nu mai există mișcare pe sol. Faceți 5 repetări de Anchete turcești cu brațul apoi terminați cu un plimbarea fermierului. Acesta din urmă trebuie efectuat cu o halteră (sau kettlebell) în poziția înaltă. Și pentru a-ți întări mușchii și a-ți îmbunătăți postura, ia în considerare întinderea abdominalelor și a oblicurilor cu o minge medicamentoasă.