Antrenament cardio sau cu greutatea: pe care să îl alegeți pentru a pierde în greutate ?

Postat de Arnaud pe 16 mai 2019 .

care

Vot utilizator: 5/5

Cardio sau culturism: pe care să-l alegi să slăbești? Rămâneți cu noi, deoarece acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre antrenamentul cardio vs antrenamentul cu greutăți pentru a pierde în greutate.

Mulți oameni care decid să-și reia sănătate în mână și dorință Pierzând greutate se trezesc cu o întrebare delicată: ar trebui cardio sau ridicarea greutăților pentru slăbi într-un mod durabil și consecvent ?

Acestea sunt cele două tipuri cele mai populare de antrenament, dar poate fi dificil să știți ce tip de antrenament este cel mai potrivit. ?

Dacă vă aflați în această situație, rămâneți cu noi, deoarece acest articol explică tot ce trebuie să știți despreantrenament cardio comparativ cu culturism pentru slăbi.

Cardio arde mai multe calorii pe antrenament

S-au făcut multe studii științifice pe acest subiect pentru a afla câte calorii o persoană arde în timpul diferitelor activități fizice și/sau sportive.

Pe baza acestei cercetări, vă puteți folosi greutate corporala pentru a estima numărul de calorii că veți arde în timpul diferitelor tipuri de exerciții, inclusiv exerciții rezistenta De tip cardio și de construirea musculaturii dupa cum culturism.

Pentru majoritatea activităților, cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai mult calorii Desigur !

De exemplu, dacă cântăriți 73 kg, veți arde aproximativ 250 calorii de jogging 30 de minute într-un ritm moderat.

Dacă ați alerga într-un ritm mai mare de 6 km/h, ați cheltui în jur de 365 calorii în 30 de minute.

În comparație, dacă aplicați pentru organizare cu instruire în culturism, nu ai arde mai mult de 130 până la 220 calorii maxim.

Vei înțelege, arzi mai mult calorii pe sesiune de antrenament în antrenament cardio că în culturism pentru un efort identic pe aceeași durată.

Reflecție finală: Un numar de calorii că arzi în timpulexercițiu depinde desigur de mărimea ta și de intensitatea ta activitate fizica.

Cu toate acestea, de regulă, a antrenament cardio arde mai mult de calorii unu antrenament de forță de aceeasi durata.

Antrenamentul de forță arde mai multe calorii pe zi

Deși un antrenament de culturism de obicei nu arde la fel de multe calorii un antrenament cardio, are alte avantaje importante pe care trebuie să le abordăm.

De exemplu, culturism este mai eficient decât antrenament cardio pentru construirea musculaturii, si muscular arde peste calorii în repaus decât anumite alte țesuturi, inclusiv țesut adipos.

Din acest motiv, este de obicei acceptat faptul că construirea musculaturii este cheia creșterii dvs. metabolismul bazal (în repaus, adică câte calorii arzi fără niciunul activitate fizica).

În acest scop, un studiu a măsurat metabolism odihna participanților timp de 24 de săptămâni de culturism. La bărbați culturism a dus la o creștere de 9% a metabolismul bazal. Efectele la femei au fost mai mici, cu o creștere de aproape 4%.

Deși acest lucru poate părea interesant, este important să vă gândiți la numărul de calorii că aceasta reprezintă.

Pentru bărbați metabolismul de repaus mărit cu aproximativ 140 de calorii pe zi. La femei, era vorba doar despre 50 de calorii pe zi.

Asa ca culturism sianabolism muscular cu siguranță nu vă va exploda metabolism, dar l-ar putea crește semnificativ.

În plus, practica instruirii periodice în culturism are și alte avantaje importante ale a arde calorii.

Cercetările științifice recente au arătat că arzi mai mult de calorii în orele următoare unui sesiune de antrenament cu greutăți comparativ cu un antrenamentrezistența cardio-respiratorie.

Mai precis, sa raportat că metabolismul de repaus rămâne ridicat până la 38 de ore după culturism, dar nu a fost raportată o astfel de creștere cu antrenament cardio. Aceasta înseamnă că beneficiile antrenamentului în gantere la fel de arderea caloriilor nu se limitează doar laexercițiu.

Puteți continua să ardeți calorii timp de ore și chiar zile după terminarea sesiunii de antrenament.

Pentru majoritatea tipurilor de exerciții, a Instruire mai intens crește numărul de calorii că arzi după aceea.

Reflecție finală: culturism vă poate îmbunătăți metabolism în timp, deși schimbările nu sunt uriașe, ele rămân reale și semnificative. In plus culturism este în general mai eficient decât cardio pentru a mări numărul de calorii că arzi după o Instruire.

HIIT sau High Intensity Interval Training oferă beneficii similare cardio-ului în mai puțin timp

desi cardio si culturism fie amândoi antrenamente cele mai populare și recunoscute în ceea ce privește pierdere în greutate, există și alte opțiuni de luat în considerare !

Unul dintre ele este Antrenament de intensitate ridicată (HIIT), care presupune perioade scurte de exerciții fizice foarte intense alternând cu perioade de recuperare intensitate scăzută.

De obicei, a Antrenament HIIT durează doar aproximativ 10 până la 30 de minute.

Puteți utiliza HIIT cu o varietate de exercitii fizice diferite, în special cele sprint, bicicletă, a sări coarda sau alte exerciții axate pe greutatea corporală sau utilizarea unor echipamente de fitness mici.

HIIT poate arde calorii uriașe

Unele cercetări recente au comparat direct efectele antrenament cardio, din culturism cu HIIT.

Un studiu a comparat astfel calorii arse pentru 30 de minute de HIIT, de culturism, de alergare și de bicicletă.

Cercetătorii au descoperit că HIIT a ars cu 25-30% mai mult decât calorii decât toate celelalte forme deexercițiu fizic.

Acest lucru nu înseamnă, totuși, că alte tipuri de exerciții nu sunt bune pentru Pierzând greutate .

HIIT si cardio-colorare mai tradiționale par să aibă efecte similare asupra pierdere în greutate.

Cercetări care au implicat peste 400 de adulți în supraponderal și obezi au arătat că metodele de HIIT și de cardio tradițional a redus grăsime corporală si talie la niveluri similare.

De asemenea, se crede de obicei că antrenamentele stil HIIT poate arde aproximativ același număr de calorii că cardio tradițional, deși depinde de intensitateaexercițiu.

Puteți arde în jur de 300 de calorii până la cardio sau în HIIT în 30 de minute dacă cântăriți aproximativ 73 kg.

Unul dintre beneficiile potențiale ale HIIT este că petreci mai puțin timp antrenament, deoarece perioade de odihnă sunt incluse între perioadele deactivitate fizică intensă.

Reflecție finală: antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) ajută la arsură calorii într-un timp scurt și stimulează metabolism într-un mod eficient. Unele cercetări arată că poate arde mai mult decât calorii că culturism unde antrenament cardio. În general, instruirea în HIIT poate produce o pierdere în greutate similar cu cel al cardio, dar cu mai puțin timp petrecut la exerciții !

Variația și schimbarea exercițiilor sunt de preferat

Colegiul American de Medicină Sportivă este una dintre cele mai mari și mai respectate organizații din Atlantic pentru sfaturi și recomandări în materie antrenament sportiv iar la fitness mai general.

Această înaltă autoritate a publicat numeroase recomandări bazate pe dovezi concrete despre pierdere în greutate.

Cât timp trebuie să te antrenezi pe săptămână?

În general,Colegiul American de Medicină Sportivă indică faptul că cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau intensă pe săptămână de tip cardio-trianing probabil că nu sunt suficiente pentru Pierzând greutate.

Cu toate acestea, el indică faptul că peste 150 de minute pe săptămână de acest tip deactivitate fizica sunt suficiente pentru a ajuta pierdere în greutate la majoritatea oamenilor.

Nu este surprinzător că multe cercetări au arătat că oamenii tind să piardă mai mult decât greutate când fac mai multeactivitate fizica.

Ce tipuri de exerciții ar trebui să faceți?

Interesant este că revizuirea cercetărilor efectuate deColegiul American de Medicină Sportivă a dezvăluit că culturism nu este foarte util pentru Pierzând greutate și slăbi durabil.

Cu toate acestea, este important să rețineți că, chiar dacă greutate nu te schimba compozitia corpului ar putea să se îmbunătățească !

De exemplu, culturism poate duce la creșterea mușchii și o scădere a grăsime corporală.

Dacă ale tale mușchii si al tau gras schimbați în aceleași proporții, scara poate rămâne aceeași, chiar dacă vă aflați în mult mai bine sănătate .

Un studiu amplu de 119 adulți în supraponderal sau obezi vă permite să puneți totul în perspectivă cu privire laexercițiu si pierdere în greutate.

Participanții au fost împărțiți în trei grupe de exerciții: cardio, culturism sau antrenament cardio plus greutate.

După opt luni, cei care practicau cardio si antrenament cardio plus greutate pierduse mai multă greutate si mai multa grasime.

Între timp, grupurile culturism și antrenament cardio plus greutate au câștigat mai mult mușchi.

În general, grupul de antrenament cardio plus greutate a avut cele mai bune schimbări de compozitia corpului. ei au greutate pierduta și de gras, toate în câștigător de mușchi.

Aceasta înseamnă că un program care se combină antrenament cardio și cu greutăți ar putea fi cea mai bună alegere pentru a vă îmbunătăți compozitia corpului și înfățișarea ta.

Reflecție finală: cardio este mai eficient decât culturism pentru a reduce grăsime corporală dacă faceți mai mult de 150 de minute de antrenament pe săptămână. culturism este mai bun decât cardio pentru construirea musculaturii și luând intinde masa musculara. O combinație de antrenament cardio și cu greutăți pare a fi cel mai bun mod de a îmbunătăți compoziția corpului tău.

Dieta și exercițiile fizice sunt cheile succesului pe termen lung

Majoritatea oamenilor știu astaexercițiu si un Mâncat sănătos sunt esențiale pentru a sănătate optimă.

Toate organizațiile majore ale sănătate recomandă schimbarea dietă si al tau rutină de antrenament a promova pierdere în greutate.

Angajează-te pentru cei mai buni program de antrenament nu este suficient, trebuie să rămâneți atent la dumneavoastră alimente dacă doriți să vă optimizați șansele și să vă maximizați progresul.

Multe cercetări au arătat că programul ideal pentru Pierzând greutate pe termen lung include o reducere moderată aaportul de calorii și un bun program de exerciții.

Deși mulți oameni știu că un bine alimente este esențială pentru pierdere în greutate, unii merg prea departe și spun căalimente este singurul lucru care contează. Aceasta este evident o greșeală !

Este incontestabil căexercițiu ajută, de asemenea.

Un jurnal științific cuprinzând peste 400 de persoane a examinat efectelealimente șiexercițiu pe pierdere în greutate și le-a comparat cu efectele modificări alimentare.

Cercetătorii au descoperit că combinația dintre modificări alimentare și D 'exercitii fizice a presupus o pierdere în greutate Cu 20% mai mare decât cea a singurului modificări alimentare după o perioadă de 10 săptămâni până la un an.

În plus, programele care includeau un dietă Mai mult Instruire au fost, de asemenea, mai eficiente decât dietă singur pentru a menține pierdere în greutate după încă un an.

Reflecție finală: A Mâncat sănătos și un bun program de antrenament sunt doi dintre cei mai eficienți factori pentru succesul unui pierdere în greutate termen lung. Programe pentru slăbi cuprinzând dinexercițiu și unul plan alimentar poate duce la pierdere în greutate mai importantă și o mai bună întreținere a greutate peste orar.

Concluzie:

cardio si culturism vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătate și o mai bună fitness.

A antrenament cardio arde peste calorii decât o pregătire de tip culturism.

Cu toate acestea, dvs. metabolism poate rămâne ridicat mai mult după antrenament de forță că în timpul unei sesiuni de antrenament cardio. In plus culturism este mai bun pentru construirea musculaturii.

Asa ca program de exerciții ideal pentru îmbunătățire compozitia corpului si sănătate include cardio si culturism. Deci, cel mai bine este să faceți ambele în rutina zilnică.