Corp complet: un antrenament de forță pentru tine ?

Auzim adesea despre corp plin când vine vorba de antrenament de forță, dar ce este? Acest termen se mai numește antrenament generalizat pentru circuitul culturismului înseamnă pur și simplu că lucrăm toate grupele musculare din corpul nostru într-o singură sesiune de antrenament cu greutăți; măriți acest antrenament specific.

Rutină Full Body VS Split

Rețineți că există multe forme de antrenament cu greutăți, cunoscute și sub numele de rutine. Corpul complet (care, prin urmare, lucrează întregul corp), dar și divizarea și jumătatea corpului. Împărțirea, care înseamnă „a separa”, este cel mai frecvent antrenament în sala de greutăți.

Rutina împărțită vă va separa grupele musculare în diferite sesiuni, așa că lucrăm izolat. De exemplu, cu împărțirea, dacă faci trei antrenamente de forță în săptămână, poți face un antrenament la piept și la spate în prima zi, apoi picioarele într-o altă sesiune și, în cele din urmă, umerii și picioarele.

În ceea ce privește jumătatea corpului, veți înțelege, separăm corpul în două părți, vom lucra apoi mușchii corpului inferior și, din nou, mușchii corpului superior.

Beneficiile întregului corp

Un corp echilibrat - Veți putea crea un corp bine echilibrat cu sesiuni de antrenament muscular complet; din moment ce urmează să faci mișcare toate grupurile musculare într-un singur antrenament.

Acest antrenament are meritul de a reproduce exact prin ce trece corpul nostru în viața reală. Mulți fiziologi consideră că corpul este un singur mușchi, deoarece toate grupurile musculare sunt conectate între ele, deci în sensul lor, separarea muncii musculare în diferite grupuri nu are sens.

Un antrenament ratat? Nu mai este sfârșitul lumii - Dacă faci două antrenamente pe săptămână și ratezi unul, este în regulă, pentru că oricum vei fi făcut unul, așa că vei fi făcut deja un antrenament complet al tuturor mușchilor tăi. Când lucrați în split, lipsa unei sesiuni poate fi mai enervantă, va crea „găuri” în programul dvs.

Dezavantajele corpului complet

Greu de concentrat pe un grup muscular - Într-adevăr, îți va fi dificil să te concentrezi pe un mușchi, dacă vrei câștigă masă pe o anumită parte a corpului, în special picioarele.

Poate duce la suprainstruire - Dacă nu faci asta sesiuni de corp complet curat și doriți să ridicați greutăți de 3 ori pe săptămână, vă puteți expune rapid la supraîntrenare.

Într-adevăr, antrenarea prea puternică a unui grup muscular reprezintă un risc de rănire, un mușchi antrenat prea intens poate necesita până la 5 zile de odihnă! Deoarece o săptămână constă din 7 zile, înțelegeți că nu veți avea ocazia să vă odihniți suficient mușchii dacă forțați prea mult în timpul unei sesiuni.

Dacă vrei să faci 3 sesiuni de corp complet pe săptămână, va fi necesar să stabiliți un ritm de antrenament curat și sigur. Pentru a face acest lucru, ridicați-l pe Léger și continuați prin circuit sau reduceți numărul de repetări ale fiecărui exercițiu.

Intensitatea poate fi dificil de gestionat - Intensitatea mai multor antrenamente corporale într-o săptămână poate fi foarte dificil de luat și poate duce la supraîntrenare, mai ales atunci când sunteți pe punctul de a începe să vă ridicați la nivel și să vă ridicați mai greu. Chiar și Arnold Schwarzenegger la acea vreme, care încercase Antrenament de înaltă intensitate (HIT), a spus că preferă să se retragă în Austria pentru a fi instructor de schi decât să facă acest lucru. Trebuie spus că HIT este o formă foarte intensă de antrenament complet al corpului.

Pentru cine este întregul corp? ?

Cardio-dependenți

Dacă îți place să faci cardio, dar nu îți place antrenamentul de forță, corpul complet este pentru tine, mai ales sub formă de antrenament pe circuit. Combinarea antrenamentelor cardio cu câteva antrenamente pe săptămână va face trucul perfect.

Începători ai culturismului

Dacă sunteți nou în culturism, rămâneți la antrenamente pe tot corpul. Aceste antrenamente sunt, de asemenea, potrivite în special pentru persoanele în vârstă de peste 65 de ani, două sesiuni pe săptămână fac miracole pentru a menține forma și corpul.

Intermitenți în culturism

Dacă faceți doar unul sau două antrenamente de forță pe săptămână, ar trebui chiar să luați în considerare antrenamentele pe tot corpul sau să împărțiți antrenamentele superioare/inferioare ale corpului, pe jumătate.

Iubitorii efortului intens

Corpul complet nu este rezervat exclusiv neofiților, dacă sunteți la un nivel mai avansat, adică ridicați greutatea și vă place să vă împingeți corpul la maximul capacităților sale pentru a vă maximiza pierderile de calorii. corpul este făcut și pentru tine! Puteți afla apoi despre HIIT.

Deci, pentru a rezuma, antrenamentul complet al corpului este optim pentru:

fitness
preluarea puterii
Mentinandu-te in forma

Program complet pentru corp

Dacă sunteți nou în culturism, această rutină completă a corpului este ideală pentru dvs.! Nu încercați să imitați culturistul într-o etapă ulterioară celei dvs., tot ce veți câștiga nu progresează și nu riscați să vă răniți !

Selectarea unei rutine înseamnă alegerea antrenamentului care se potrivește cel mai bine nivelului tău, obiectivelor tale și, mai presus de toate, timpul pe care trebuie să îl dedici! Următoarea rutină, combinată cu o alimentație bună, odihnă eficientă, poate duce la pierderea în greutate fabuloasă !

Frecvența antrenamentului: La fiecare 3 zile
Zile de antrenament: luni Miercuri Vineri
Durata rutinei: 3 până la 6 luni
Seturi pe exercițiu: 2 până la 3 seturi
Odihnește-te între fiecare set: 2 minute
Pierderea aproximativă în greutate în 6 luni: 5 la 8 kilograme
Pentru pierderea în greutate și întreținerea mușchilor: Faceți-vă exercițiile cardiovasculare după antrenamentul de forță, timp de 20 de minute.
Pentru câștigul muscular: Nu face cardio

Antrenamentul complet al corpului constă din:

3 seturi de 12-15 crunch

Exercițiu clasic pentru abdominale, criza se efectuează pe podea, doar umerii decolează de pe podea, amplitudinea nu este foarte importantă, gâtul este destul de drept pe tot parcursul exercițiului.

2 seturi de 8-12 banc de presă

Un exercițiu emblematic pentru pectorali, presa de bancă se poate face pe o bancă prevăzută în acest scop, sau pe o bancă simplă, cu ajutorul ganterelor. Dacă nu ați făcut-o niciodată înainte, solicitați asistența unui antrenor.

2 seturi de 8-12 fluturi cu halteră

Un alt exercițiu pectoral, fluturele se referă la deschiderea brațelor la aproape 180 °, ca o batere de aripi. Brațele nu trebuie niciodată să fie complet extinse pentru a proteja articulațiile. Puteți obține amplitudinea maximă în această mișcare coborând foarte jos. Nu vă puneți grele, 2 gantere de 6-8 kilograme par a fi un compromis bun dacă sunteți începător.

2 seturi de 8-12 piept cu scripete înalte

Spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului, iar fesele nu se mișcă de pe scaun !

2 seturi de 8-12 extrageri orizontale

Aceleași instrucțiuni ca înainte, lucrăm pe spate, așa că ne asigurăm că o păstrăm nemișcată și dreaptă.

3 seturi de 8-12 presă pentru umeri cu halteră

Stând cu spatele drept și sprijinit de spătar, brațele nu trebuie să cadă mai jos decât umerii și fiecare să formeze un unghi de 90 °.

3 seturi de 8-12 bucle

Concentrați-vă mișcarea pe brațe, nimic altceva nu ar trebui să se miște, nici un ajutor, nici un impuls. Controlați coborârea și încercați să faceți urcări explozive. Nu coborâți niciodată la cel mai jos punct, pentru a nu vă avea brațele întinse, din nou, de dragul protejării articulațiilor.

3 seturi de 8-12 triceps prind peste mâna pe scripete

Ești perfect drept, nu te apleci înainte, doar antebrațele tale asigură mișcarea.

2 seturi de 8-12 genuflexiuni

Ghemuitul este un exercițiu foarte dificil de stăpânit, poți citi sute de articole despre el, dar nu te va face să simți mișcarea. Adresați-vă antrenorului dvs. de gimnastică și asigurați-vă că aveți pe cineva în spate pentru început.

2 seturi de 8-12 extensii pentru picioare

Așezat pe mașina prevăzută în acest scop, ridicați picioarele, nu le îndreptați complet.

3 seturi de 12-15 Leg Curl Ischios

Culcat cu fața în jos pe bancă, doar picioarele tale funcționează, te doare a doua zi, nu supraîncărcați de primele câteva ori! Ca și în cazul brațelor, asigurați-vă că nu aveți niciodată picioarele complet extinse !

3 seturi de 12-15 extensii de vițel

Vițeii să termine, să se ridice, să împingă vârful degetelor și să încerce să rămână câteva secunde în poziția înaltă, curaj, este aproape sfârșitul !
Vedem că program pentru tot corpul este completă, lucrăm abdominalele, apoi pectorii, spatele, umerii, brațele și tricepsul, apoi picioarele.

Nu ezitați să descărcați fișierul document PDF tipărit (faceți clic pe una dintre cele două imagini de mai jos) pentru a vă nota progresul în timpul sesiunii pentru a nu uita nimic! În speranța că îți place și te vei începe în culturism, știi acum toată arta corpului complet !

Dacă ți-a plăcut (sau nu ți-a plăcut) programul pentru tot corpul, nu ezita să lasi un comentariu sau să împărtășești acest articol !