Antrenament pe intervale - Pentru a rula mai repede și mai mult

Doriți să vă îmbunătățiți timpul de funcționare, să vă dezvoltați rezistența musculară și să stimulați arderea grăsimilor? Cu problema fracționată, zero! În acest articol, veți afla de ce această metodă este atât de eficientă și cum să efectuați antrenamente la intervale.

rezumat

Cuprins

Ce este antrenamentul la intervale ?

Este o metodă de antrenament în timpul căreia fazele efortului și de recuperare alterna pe perioade specifice de timp. faza de recuperare trebuie să fie întotdeauna suficient mic de statura, ca să nu ai timp să recuperează complet. Dar suficient de mult încât să-l poți da totul în intervalul următor.

poartă a acestei metode este de aîmbunătăţi rezistenta musculara, viteză dar și pentru a garanta viteza și durata performanței. Ta toleranță la lactat, de partea lui, crește de asemenea, dacă faceți acest tip de antrenament în mod regulat. De aceea este aici metodă cel mai popular pentru sporturi de anduranță cum ar fi jogging, ciclism, înot sau canotaj.

Pe lângă sporturile de anduranță, de-a lungul timpului ne-am dat seama că antrenamentul la intervale a fost interesant pentru alte discipline: alpinism sportiv, schi fond și sporturi de lupta, printre alții. În domeniul fitness funcțional, antrenamentul pe intervale a fost de asemenea adoptat ca antrenament HIIT, Tabata sau antrenament de circuit. Scopul aici este în principal arderea grăsimilor.

Exact conform acestui principiu de formare am stabilit programul pentru Ghid de slăbire. Și cu buna Alimentatie, progresul va fi garantat! În a noastră Pachet de scădere în greutate Pro, Ghidul de slăbire este inclus gratuit:

Inventatorul metodei este Emil Zátopek, atlet cehoslovac. În zilele sale, prin antrenamentele pe intervale, a reușit să bată recorduri mondiale la distanțe de alergare pe diferite distanțe, în ciuda stilului său neobișnuit de alergare.

Astăzi, această metodă este o parte integrantă a antrenamentului pentru alergare sportivi profesioniști, dar și sportivi și sportivi de agrement. Și dacă aveți un voucher grup de prieteni cu cine să faci antrenament la intervale este din nou Mai multă distracție: Poti tu se motivează reciproc și depășiți-vă limitele împreună pentru a profita la maximum de antrenament.

Ce mancare ?

Deoarece antrenamentul la intervale stimulează intens circulația și mușchii, este foarte important să monitorizați aportul de nutrienți înainte și după antrenament. Înainte, ca să poți exploatează toate performanțele tale în timpul sportului. După, astfel încât corpul tău să poată reface-te repede după un efort mare.

Despre Cu 2 ore înainte de antrenament, trebuie să mănânci carbohidrați complecși apoi nimic altceva până la sesiune. Deoarece intervalul de timp este destul de lung, carbohidrații nu vă vor cântări în stomac, ci vă vor oferi totuși energia de care aveți nevoie pentru următorul interval. O contribuție în aminoacizi, mai ales BCAA esențiale, înainte de antrenament este, de asemenea, important, astfel încât corpul să nu deconstruiască mușchii în timpul sesiunii.

Nu ai mâncat pentru o vreme dar antrenamentul tău începe în câteva minute? În acest caz, în schimb, mergeți la glucide simple, pentru a vă oferi energie rapid. O banană, de exemplu. Prea plictisitor pe termen lung? De ce să nu încercați Bar Paleo cu gustul bun de fructe și nuci? Fie că preferați arome exotice, ciocolată sau fructe, există ceva pentru toată lumea !

După sport, este vorba despre furnizarea rapidă a mușchilor obosiți glucide și proteine. Carbohidrați pentru reumpleti rezervele de energie golite prin antrenament și proteine pentru susține dezvoltarea și întreținerea mușchilor.

Proteinele noastre organice din agricultura ecologică durabilă, pe lângă faptul că sunt bogate în proteine importante, conțin doar zahăr natural din trestie, toate fără aditivi artificiali.

Intervalul pentru alergare

Datorită exploatărilor lui Emil Zátopek, fracționarul a aprobat un rol crucial pentru alergare. Într-adevăr, oferă stimuli noi și vă permite să depășiți platourile de performanță. Chiar și regenerarea dvs. se îmbunătățește. Pe scurt: antrenamentul pe intervale te ajută fugi mai bine. Motiv pentru care face parte din orice program de instruire.

Astăzi este separat în două metode diferite. Pe de o parte, metoda extinsă: intervalele sunt mai puțin intense, dar durează mai mult sau se repetă mai des. Pe de altă parte, metoda intensivă: intervalele sunt mai scurte și, prin urmare, vă aduc și mai aproape de limita de rezistență.

Dar ! Înainte de a sări pe intervale, trebuie să încălzire. Câteva întinderi dinamice înainte de sesiune sau o alergare scurtă de aproximativ 10 minute într-un ritm relaxat vor fi foarte potrivite. Te antrenezi afară? Deci un mică alergare de încălzireEste un moment minunat pentru a verifica traseul, pentru a vedea dacă există obstacole. Unde poți alerga ușor și unde ar trebui să fii atent la o baltă sau o gaură.

Cum ar trebui să arate programul meu de intervale ?

Totul depinde: ești începător, avansat sau deja profesionist? Programul potrivit ar trebui să fie exact adaptat nevoilor dumneavoastră personale și obiectivele tale. Cât de departe vrei să ajungi? Cât de repede vrei să o faci și cât de repede trebuie să alergi pentru ao face ?

Pentru a vă defini clar obiectivele, trebuie să răspundeți la toate aceste întrebări. Mai întâi, gândiți-vă cât de repede și cât de repede ar trebui să alergați în timpul intervalului. Cu cât distanța pe care doriți să o atingeți, cu atât intervalul dvs. va fi mai mare, desigur. De exemplu, dacă vă antrenați pentru un semimaraton, un interval de 1 km cu o pauză de 2 minute maxim, acest lucru este ideal. Dacă distanța țintă este mai mică, atunci intervalele pot fi mai mici.

Antrenament pe intervale pentru începători

Abia începi și te întrebi dacă antrenamentul pe intervale este potrivit pentru tine? Lucrați pentru a începe rezistența de bază. Aruncați o privire la programul nostru, de exemplu „Învață să alergi bine”. Aici, fracționarul este destul de relevant, dar mai puțin intensiv. Vei ataca intervalul intensiv numai atunci când ai alergat ușor 10 kilometri sau 1 oră fără oprire.

Ideea este că antrenamentul intensiv pe intervale este un efort uriaș pentru întregul corp. Chiar dacă mușchii tăi sunt deja puțin puternici și ai o circulație bună, oasele, tendoanele, ligamentele și cartilajul au nevoie mult mai mult timp pentru a te obișnui cu efortul.

Supraîncărcările se pot strecura adesea lent sub formă de inflamație cronică. Și acestea, de obicei, durează mult timp pentru a se vindeca. Deci, dacă mergi prea repede sau vrei să faci prea multe, riști să te rănești cu adevărat și să fii nevoit să îți întrerup antrenamentul.

Antrenament pe intervale în sporturile de forță

Această metodă nu este doar o parte integrantă a sporturilor de anduranță, ci și a sporturilor de forță. Fie că este în Tabata, HIIT, antrenament funcțional sau antrenament de circuit: toate funcționează după același principiu, și anume intervale scurte de exerciții, urmate de faze de odihnă pentru grupurile de mușchi folosiți.

Ca și în sportul de anduranță, aici vă îmbunătățiți rezistenta musculara și toleranța la lactat. Avantajul? Tu construiți eficient mușchi în timp ce ardeți grăsimi. Datorită intervalelor de exerciții extrem de intense, circulația dvs. durează mult mai mult pentru a reveni la normal decât în timpul antrenamentelor de forță sau rezistență moderate. Deci vorbim des despreefect post-arsură.

Alternativele

Antrenamentul pe intervale este potrivit atât pentru profesioniști, cât și pentru amatori, pentru a îmbunătăți performanța. Dar dacă și tu ești unul dintre acei oameni care se plictisesc rapid de antrenamentele repetitive, există și alte alternative.

1. Pregătirea piramidei

Este o formă specifică de antrenament pe intervale și poate fi extinsă sau intensivă. Înainte de a începe, trebuie să vă încălziți bine. Apoi, viteza secțiunilor alternează între încetineală și rapiditate, iar secțiunile rapide sunt de fiecare dată puțin mai lungi. După cea mai lungă secțiune, acestea devin din ce în ce mai scurte în același ritm. Ca o piramidă.

De exemplu: încălzire. 2 min. rapid, 2 min. nits, 3 min. rapid, 2 min. lent, 5 min. rapid, 2 min. nits, 3 min. rapid, 2 min. nits, 2 min. rapid, 2 min. încet. Sfârșitul marșului.

2. Fartlek

Fartlek este un training variat, flexibil și fără restricții pentru care creați regulile. Dar singura regulă de respectat: trebuie să alergi la mai multe ritmuri în timpul unei curse. Odată repede, odată încet, odată puțin între ele. Atâta timp cât și cu intensitatea dorită. O variantă frumoasă a fartlek-ului este să-l efectuezi pe teren montan. Nu este nevoie să variați activ ritmul aici, dealurile și pantele vor avea grijă de el pentru dvs. Aleargă exact în ritmul care ți se potrivește cel mai mult în acea zi.

3. Sprintul dealului

O altă metodă de antrenament care vă îmbunătățește rezistența musculară. Așa cum sugerează și numele, este vorba despre sprinturi pe un deal. Deoarece exercițiul este deosebit de dificil, acesta îți aduce rapid mușchii și sistemul circulator la limitele lor.

Profesioniștii sprintează chiar la vale. În acest caz specific, lățimea pașilor crește și înveți să controlezi foarte repede. Pe termen lung, acest lucru vă îmbunătățește tehnica de alergare pentru cursele de anduranță lungă. Dar această metodă trebuie realizată cu grijă. Pericolul căderilor și durerilor de genunchi se poate întâmpla rapid dacă nu aveți prea multă experiență sau tehnica de alergare nu este dezvoltată.