Ciclism și ciclism montan: progres prin antrenament și nutriție

Practica ciclismului și ciclismului montan necesită metodă și regularitate. Îmbunătățiți-vă performanța urmând aceste principii de bază ale antrenamentului și nutriției.
„Încălziți cei 11 dinți”, „pedalați în griș”, „luați din nou cireșul”. Dacă cultura ciclismului este plină de expresii colorate, este pentru că ciclismul este deosebit de solicitant. Pentru a călători mai repede și mai mult, aflați cum să vă optimizați antrenamentul și dieta zilnică.

Progresează prin antrenament

Fundamentele

Înainte de a intra în șa (din nou), orice ciclist sau motociclist de munte, începător sau experimentat, trebuie să aibă echipamentul potrivit: biciclete și încălțăminte adaptate la dimensiune și practică, îmbrăcăminte de ploaie dacă există risc de ploaie, cască, ceas/monitor de ritm cardiac ochelari, trusa de reparare a anvelopelor, recipient complet, gustări etc. La începutul pregătirii, va fi evident necesar să vă ajustați cadrul în funcție de dimensiunea sa pentru a găsi cea mai bună poziție așezată, sinonimă cu performanțe optimizate. Cu privire la acest aspect, nu ezitați să căutați ajutor profesional. Odată ajuns pe drumuri/căi, respectați întotdeauna o fază de 20 până la 30 de minute de încălzire ușoară. În timpul acestei încălziri, apropiați-vă treptat de un ritm demn de acest nume, în jur de 85 de rotații pe minut (RPM) pe plat.

Pașii

Pe o bicicletă mai mult decât în altă parte, alegerea ritmului potrivit este esențială pentru a păstra cronometrul și distanța. Pentru a determina ritmul de urmat în funcție de tipul de lucru căutat, este esențial să cunoașteți ritmul cardiac maxim (MHR). La începutul pregătirii, poate fi, de asemenea, util să vă măsurați puterea aerobă maximă (MAP) indicând limita în care utilizați oxigenul doar ca combustibil, care poate fi menținută în medie 4-7 minute. Pentru a vă găsi drumul în jurul ritmurilor, consultați scara Evaluare subiectivă a intensității exercițiului (SEA). "

Tipuri de sesiuni

5 până la 10x5 minute de efort, crescând treptat la 90% din FCM (prag). Timpul de recuperare trebuie să fie egal sau mai mic decât timpul de efort pentru a ajunge la 50% din MHR. Încheiați sesiunea cu 30 de minute la intensitate medie (70-75% din FCM în funcție de senzații).
Pentru a vă dezvolta puterea, nimic ca coastele! Le puteți înghiți în timp ce stați jos pentru a lucra mai mult picioarele. Gândiți-vă, de asemenea, la ieșirile scurte (1h30 până la 2 ore) la viteza mare pe o parte sau pe tot traseul.
Pentru explozivitate, presărați cursa de sprint de 200 m la fiecare 10-15 minute.
În ciclism montan, intervalele de timp vor fi mult mai scurte decât pe drum, cu eforturi repetate între 30 de secunde și 3 minute. Ar trebui să se pună accentul pe lucrul la putere pe urcare, agilitatea pe coborâri și explozivitate, pe lângă dezvoltarea capacităților de rezistență.

Pentru o recuperare eficientă a eforturilor, nu uitați să vă încheiați antrenamentul cu 20-30 de minute ușoare.

Nutriție în ciclism și ciclism montan

Cine spune efort intens, spune o dietă adecvată. Mai ales că este purtat de bicicleta sa, ciclistul/motociclistul de multe ori simte prea târziu semnele hipoglicemiei - faimoasa „poftă” - cu pericole bine cunoscute (eșec, accidentare, cădere etc.). Pentru a vă menține în siguranță și a vă optimiza antrenamentul, urmați aceste sfaturi pentru nutriția sportivă:

Înainte de efort: mâncați întotdeauna o masă adevărată cu patru până la cinci ore înainte de o ieșire sau o cursă obositoare. Favorizați carbohidrații (amidon) și vitamina (legume și fructe), la care puteți adăuga carne albă. În cazul unei sesiuni lungi și ușoare, puteți include grăsimi nesaturate (de exemplu pești, semințe oleaginoase). Pentru a vă regla indicele glicemic, pregătiți o băutură de așteptat și constând, de exemplu, din suc de fructe tăiat în apă sau un sirop foarte diluat.

În timpul efortului: nu așteptați până când vă este foame să realimentați! La fiecare 30 de minute sau mai puțin, înghițiți o gustare dulce (de exemplu, pastă de fructe, baton de cereale, fructe uscate sau gel). Deși este recomandabil să consumați în medie 60 de grame de carbohidrați pe oră, vă bazați în principal pe sentimentele și metabolismul dumneavoastră. În ceea ce privește hidratarea, este vital (sau aproape) să bei 0,5 până la 1 litru pe oră, sau o înghițitură completă la fiecare 10 minute (mai mult pe vreme caldă). De asemenea, este important să aveți o băutură de exerciții care conține săruri minerale (în special magneziu). Necesare pentru a vă menține echilibrul electrolitic, acestea vor înlocui pierderile asociate transpirației.

După efort: veți avea nevoie de zaharuri lente și rapide pentru a resinteza glicogenul muscular. Consumați, de asemenea, produse lactate, cereale și alimente alcanizante (legume verzi, legume crude, mere, banane, semințe oleaginoase etc.) pentru a restabili echilibrul acido-bazic. Există câteva suplimente alimentare care vă pot ajuta să vă recuperați. Pentru a vă hidrata, alegeți apă minerală spumantă bogată în bicarbonați, care vă va ajuta să eliminați toxinele rezultate din efort.

Pe lângă o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos, nu uitați să vă păstrați rezervele de vitamine și minerale.