Antrenament de forță: nu vă pierdeți timpul cu exerciții inutile

Când facem antrenamente cu greutăți, auzim adesea că există exerciții esențiale pe care toată lumea ar trebui să le facă pentru a câștiga mușchi. De exemplu, presă pe banc, ghemuire sau curl bar. Iată de ce aceste exerciții pot fi benefice pentru unii, dar contraproductivi pentru alții și cum să vă dați seama dacă aveți dreptate pentru ei.

Un exercițiu care nu este întotdeauna esențial: ghemuitul barei gâtului pentru cvadriceps

Cu toții suntem diferiți: culoarea pielii, culoarea părului, dimensiunea piciorului etc. Dar nu toate diferențele dintre bărbați pot fi văzute la prima vedere. Unele necesită câteva momente de observație, acestea sunt diferențele morfo-anatomice.

Diferențele morfo-anatomice sunt notabile diferențele de lungime între membre. De exemplu, este posibil să aveți un bust lung și oase coapse scurte (osul coapsei), dar vecinul dvs. poate fi în situația opusă, cu oase lungi și un bust mic. Cu toate acestea, aceste diferențe sunt foarte importante pentru practicarea culturismului, deoarece vor face anumite exerciții mai potrivite pentru corpul tău decât altele.

Utilizând exercițiile adaptate anatomiei dvs., puteți transporta mult mai greu și, prin urmare, puteți progresa mai repede, reducând în același timp riscul de rănire.

Pentru exercițiul clasic de ghemuire a barei (bara odihnită la gât), diferențele de morfo-anatomie dintre femururi și bust sunt esențiale: cu bustul lung și femurele scurte, veți reuși să păstrați spatele destul de drept atunci când genunchii sunt îndoit. Veți fi în poziția ideală pentru a împinge picioarele și a vă lucra cvadricepsul (cel mai mare mușchi din coapse).

Dimpotrivă, dacă aveți oase lungi ale coapsei, exercițiul de genuflexiune vă va forța să vă înclinați exagerat bustul înainte când vă îndoiți: prea mult din greutate va fi transferat în spate, ceea ce este mult mai slab decât coapsele. La cea mai mică greșeală, riscul de rănire va fi foarte mare ! Ca să nu mai vorbim că exercițiul va fi mult mai puțin eficient, deoarece nu vă va funcționa prea mult cvadricepsul.

Această analiză a corpului tău este deosebit de importantă pentru ghemuitul cu bilă, deoarece este unul dintre exercițiile cele mai afectate de morfo-anatomie, atât în ceea ce privește performanța fizică, cât și în ceea ce privește prevenirea leziunilor.

Dacă nu aveți morfologia adaptată la ghemuirea barului, este mai bine să faceți un alt exercițiu pentru a vă dezvolta coapsele: presa de exemplu.

Un exercițiu uneori ineficient: apăsarea pe pectorali

Presa pe bancă este, fără îndoială, cel mai popular exercițiu de antrenament cu greutăți. Cine nu a fost întrebat niciodată despre palmaresul lor? Totuși, la fel ca ghemuitul barei de gât, este vorbaun exercițiu a cărui eficacitate în dezvoltarea mușchilor depinde în principal de lungimea noastră osoasă și musculară.

Cea mai bună morfo-anatomie care trebuie să fie puternică la presă pe bancă și astfel să dezvolte pectorale puternice mari este aceea constând dintr-o cutie toracică mare, brațe scurte și pectorale vizuale lungi și late pe bust. Este izbitor să te uiți la tine în oglindă.

În schimb, dacă ai brațele lungi, o cutie toracică destul de plată și umerii destul de vizibili, nu ai nicio șansă să-ți dezvolți pectoralii cu acest exercițiu, oricât ai încerca. Pe de altă parte, riscați să vă răniți pectoralii dacă vă încăpățânați !

Un exercițiu care nu trebuie făcut: ondularea barei pentru biceps

Bucla de bara pentru biceps este considerată în mod regulat un exercițiu de bază pentru a le dezvolta. Dar ce este mai exact un „exercițiu de bază”? Este un exercițiu în care mușchii noștri sunt capabili să-și exploateze întregul potențial de forță. Doar câteva exerciții îndeplinesc acest criteriu, sunt cele care exploatează ceea ce se numește „relația tensiune-lungime”. Aceasta este o noțiune din fizică, dar să spunem doar că relația tensiune-lungime afirmă că în timpul anumitor mișcări, mușchii noștri își pot folosi toată forța de la începutul până la sfârșitul exercițiului.

Să presupunem că țineți pe cineva suspendat în aer de mână cu un braț întins. Dacă ar trebui să o ajuți pe acea persoană, ar fi foarte dificil să începi să tragi cu un braț întins. Dar pe măsură ce ridici persoana în sus, puterea ta ar crește. Cu toate acestea, greutatea persoanei nu se schimbă: mișcarea în întregime nu exploatează bine relația tensiune-lungime.

Curlul barei este un pic din acest scenariu: atunci când bara este în partea de jos sau când este în partea de sus, bicepsul nu funcționează prea mult, sunt într-o poziție proastă pentru a-și dezvolta toată puterea. Contrar credinței populare, bucla de bar nu este, prin urmare, un exercițiu foarte eficient pentru biceps.

Cu toate acestea, există exerciții pentru biceps care exploatează această relație tensiune-lungime. De exemplu, pull-up-uri în decubit dorsal (adică cu palmele mâinilor întoarse spre tine). Acesta este un exercițiu în care veți putea muta o sarcină mult mai grea decât în timpul ondulării barei.

Nu uitați să vă faceți analiza morfo-anatomică pentru culturism

Pentru a progresa mult timp și fără a vă răni în culturism, este esențial să vă cunoașteți bine corpul. Și asta trece prin analiza morfo-anatomică. În câteva minute puteți afla ce exerciții sunt cele mai eficiente și care trebuie evitate pentru prevenirea sau vindecarea rănilor și cum să vă adaptați antrenamentul. După cum veți vedea: niciun exercițiu nu este esențial, trebuie doar să vă adaptați antrenamentul la genetică pentru a profita la maximum de el.

Articol scris de Julien Venesson și Rudy Coïa.

Pentru mai multe sfaturi și pentru a vă efectua analiza morfo-anatomică acasă, puteți folosi cartea lui Rudy Coïa și Julien Venesson: