Antrenarea când aveți dureri articulare

Majorității oamenilor care lucrează sub 40 de ani nu le pasă de sănătatea articulațiilor. Cu toate acestea, când apar anumite afecțiuni, aceiași oameni trag un semnal de alarmă și se întreabă ce să facă în legătură cu situația. De fapt, cu cât îmbătrânești, cu atât crește riscul de a dezvolta probleme articulare. Fie că este vorba de artrită, degenerescență osoasă sau osteoporoză, atunci când aceste boli sunt în creștere, nu există niciun risc de luat.

Crezând că riscă să-și înrăutățească situația, mulți oameni opresc în mod greșit orice formă de activitate fizică. Dimpotrivă, în majoritatea cazurilor este posibilă continuarea antrenamentului cardiovascular și muscular prin adaptarea acestuia. Iată un plan de antrenament pentru oricine se confruntă cu probleme articulare ușoare.

Notă despre program

Deși acest program este conceput special pentru persoanele care au probleme articulare ușoare, este recomandat să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a-l începe. În orice caz, nu poate înlocui o urmărire personalizată făcută de un kinetoterapeut sau de un medic.

Cardiovascular

La persoanele care au probleme articulare, cum ar fi artrita, mișcarea:

- Vă va crește capacitatea cardiovasculară.
- Vă va crește flexibilitatea musculară.
- Reduceți riscul de a suferi de depresie, oboseală și anxietate.

Una dintre regulile de bază este de a limita cât mai mult impactul asupra articulațiilor; mai ales dacă aveți dureri la genunchi. Prin urmare, sporturile cu impact ridicat, cum ar fi hocheiul, tenisul, squashul, precum și joggingul de intensitate ridicată ar trebui să fie limitate cât mai mult posibil.

Lista lucrurilor de făcut atunci când aveți probleme articulare

Mersul pe jos

- Efect pozitiv asupra dispoziției
- Creșterea capacității cardiovasculare
- Scăderea durerii de artrită
- Scăderea simptomelor bolii

Bicicleta staționară

- Creșterea capacității cardiovasculare
- Creșterea forței musculare
- Scăderea simptomelor bolii

Exerciții aerobice, cum ar fi clase de grup (impact redus)

- Riscul scăzut de a suferi de depresie
- Scăderea ratei de anxietate
- Îmbunătățirea capacității cardiovasculare
- Reduceri semnificative ale simptomelor bolii

Exerciții acvatice

- Creșterea capacității cardiovasculare
- Practic niciun impact asupra articulațiilor
- Creșterea stabilității posturale
- Flexibilitate sporită

Cât de des ar trebui să mă antrenez?

În ceea ce privește antrenamentul cardiovascular, vă sfătuiesc să vă deplasați cât mai des posibil, practicând una dintre activitățile sugerate mai sus. Începeți cu perioade scurte de timp (10 sau 15 minute) apoi, dacă durerile articulare nu se înrăutățesc, creșteți cu 5 până la 10 minute în fiecare săptămână.

Săptămâna 1: 3 antrenamente de câte 10 până la 15 minute fiecare
Săptămâna 2: 3 antrenamente de câte 15 până la 25 de minute fiecare

Vei descoperi că pe măsură ce săptămânile trec, corpul tău se va obișnui cu volumul de muncă.
Antrenament muscular

Iată o rutină de antrenament pe care o poți practica în confortul casei tale. Aceste exerciții provoacă un impact foarte mic și vor avea un efect pozitiv asupra corpului dumneavoastră.

Notă: Dacă aveți artrită severă, consultați medicul înainte de a începe programul de mai jos.

Antrenament muscular

Iată o rutină de antrenament pe care o poți practica în confortul casei tale. Aceste exerciții provoacă un impact foarte mic și vor avea un efect pozitiv asupra corpului dumneavoastră.

Notă: Dacă aveți artrită severă, consultați medicul înainte de a începe programul de mai jos.

Flexia laterală a gâtului

Reps: 5 pe fiecare parte
Seria: 2 la 3

Așezați-vă pe un scaun cu brațele de ambele părți ale corpului. Încet, înclinați treptat capul cât mai mult spre stânga, apoi înclinați spre partea dreaptă. Când ați terminat, faceți o pauză de 30-60 secunde și repetați încă de două ori.

Flexia verticală a trunchiului

Repetări: 10
Seria: 1 la 2

Îngenunchează pe un covor confortabil, cu brațele ridicate. În timp ce expiri, fă o flexie a trunchiului și încearcă să atingi podeaua cu brațele. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Când ați terminat exercițiile, faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde și începeți din nou.

Notă: dacă nu puteți ajunge la sol în primele câteva practici, nu vă faceți griji. Mergeți acolo unde vă permite corpul să mergeți.

Flexia/extensia cotului, întins pe stomac

Repetări: 10-12 pe fiecare parte
Seria: 2 la 3

Așezați-vă cu fața în jos pe un covor confortabil, cu mâinile pe ambele părți ale corpului. Aduceți brațul stâng cât mai departe posibil și apoi, în timp ce îl aduceți înapoi, repetați aceeași mișcare cu brațul drept. Exercițiul se desfășoară simultan; dacă brațul stâng este în mișcare, brațul drept va trebui inevitabil să se miște pe rând.

Când ați terminat exercițiile, faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde și începeți din nou.

Împingere statică pe balon

Repetări: 5 apăsări timp de 5 până la 8 secunde
Seria: 2

Stai pe un scaun sau stai cu brațul stâng în aer, sprijinindu-te pe o minge de exerciții. În timp ce expirați, exercitați o presiune asupra balonului timp de 5-8 secunde, apoi faceți o pauză de 10 secunde. Când ați terminat, repetați exercițiul pe aceeași parte până când ați ajuns la 5 apăsări consecutive (5x 5-8 secunde de presiune).
Ulterior, schimbați părțile.

Presă alternativă, așezată pe un scaun

Repetări: de la 10 la 15 pe fiecare parte
Seria: 2 la 3

Așezat pe un scaun cu o ganteră de 1 până la 3 lb în fiecare mână. Efectuați o extensie a cotului cu brațul stâng în timp ce ridicați gantera cât mai sus posibil. Simultan, în timp ce cobori brațul stâng, ridică brațul drept. Când ați terminat exercițiile, faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde și apoi începeți din nou.

Alternează flexia genunchiului, întins pe burtă

Repetări: 15 la 20 pe fiecare parte
Seria: 2 la 3

Întins cu fața în jos pe un covor confortabil, cu brațele sub bărbie pentru sprijin. În timp ce expiri, flexează piciorul stâng, apoi readuce-l în poziția inițială în timp ce respiri. Când exercițiul este finalizat pe partea stângă, treceți la piciorul drept, apoi faceți o pauză de 30-60 secunde și repetați.

Rotația externă a piciorului

Repetări: 5 x 10 - 15 secunde pe fiecare parte
Seria: 2

Stai cu mâna dreaptă sprijinită pe un scaun. Ridicați piciorul drept la un picior de la sol și rotiți timp de 10 până la 15 secunde. Odată ce exercițiul este complet, alternați cu piciorul drept. Continuați alternativ până când exercițiul este complet, apoi faceți o pauză de 30-60 secunde și repetați.

Flexia trunchiului cu minge între cele 2 picioare

Repetări: maxim
Seria: 2 la 3

Așezat pe spate pe o saltea confortabilă de podea, o minge de exerciții plasată între cele două coapse. În timp ce expiri, apropie mingea de abdomen folosind coapsele. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Când ați terminat exercițiile, faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde și începeți din nou.

Concluzie

Am consiliat clienții cu probleme articulare în trecut și, în majoritatea cazurilor, există potențialul de a vă îmbunătăți considerabil starea fizică. Este sigur că a face activitate fizică nu va face să dispară complet toate afecțiunile. Cu toate acestea, dacă perseverați, veți putea vedea că sănătatea articulațiilor dvs. se va îmbunătăți foarte mult în cel mai scurt timp. Antrenament bun!