Antrenarea circuitului pentru a câștiga mușchi

Când a apărut întrebarea publicării unor subiecte pe tema „Formă” mai regulat, am dorit să răspundem la cele mai frecvente numere cu articole care au fost menite să fie cât mai distractive. După ce ați analizat 5 exerciții pentru a vă dezvolta abdomenul și antrenamentul circuitului pentru a pierde în greutate, următorul pas logic a fost acela că abordăm acum cazul antrenamentului circuitului pentru a câștiga mușchi. O mulțime de începători al căror scop este să intre în sala de gimnastică și să se simtă puțin pierduți în fața tuturor acestor mașini. Scopul acestui articol (întotdeauna acoperit de experiența unui antrenor sportiv calificat) este de a putea propune o succesiune de mișcări care să poată oferi, într-o manieră coerentă, anumite chei pentru îndeplinirea acestui obiectiv. Este de la sine înțeles că pentru a pune șansele în favoarea ta, acest tip de antrenament este însoțit de o dietă adecvată și un stil de viață sănătos, pentru a optimiza recuperarea și performanța. Așa că am plecat pentru puțină încălzire și 7 exerciții care ar trebui să ne ajute să ne ușurăm corpul:)

pentru

Exercitiile

Întreaga sesiune „Full Body” vă va permite să lucrați majoritatea mușchilor corpului, dar și să vă aclimatizați cu diferitele exerciții de bază pentru a le asimila execuția.

Pentru a beneficia la maximum de acest antrenament de circuit, efectuați fiecare exercițiu utilizând următorul protocol:

  • 4 seturi de 10 repetări cu recuperare 1min30. Acest protocol poate fi personalizat pe măsură ce progresează în formare.

Incalzire

Înainte de o sesiune de antrenament cu greutăți sau de sport în general, este imperativ să vă încălziți pentru a pregăti corpul pentru efort. Muscular, tendinos și articular. Pentru aceasta, vom vedea astăzi o încălzire globală. Vom începe cu 5 până la 7 minute de ciclism staționar pentru a avea o creștere foarte ușoară a ritmului cardiac și pentru a încălzi puțin corpul inferior. Vom continua apoi cu circumducții la umeri. Este vorba de a face rotații cu mâinile pe umeri. În cele din urmă, vom apuca un disc destul de ușor pentru a face câteva exerciții de încălzire.

  • "Drag curl": În picioare cu un disc apăsat pe abdomen între mâini, cu coatele deschise, este o chestiune de a glisa discul în sus și în jos cu cea mai mare amplitudine posibilă.
  • „Chin Pull”: Din poziția anterioară, fără a elibera discul, este vorba de a aduce greutatea sub bărbie ridicând coatele cât mai mult posibil. Coatele trebuie să fie întotdeauna deasupra încheieturilor.
  • „Elevație frontală”: întotdeauna în aceeași poziție, trebuie să plasați mâinile sub disc, ca și cum ați fi ținut o minge, ridicând brațele deasupra capului și revenind în poziția de plecare.
    • „Extensie triceps cu disc”: încă cu discul, extindeți brațele deasupra capului și coborâți discul în spatele capului, fără a-l deplasa prea departe. Aveți grijă să păstrați coatele îndreptate spre cer !

    1. Presă de bancă (pecs)

    Poziția inițială și execuția:

    Întins pe bancă, cu tocurile spre tine, cu picioarele ferm pe pământ, omoplații retractați și cușca toracică bine deschisă, partea inferioară a spatelui ușor arcuită, distanța mâinilor puțin mai mare decât cea a umerilor săi, este să împingi bara, odată ce este aproape în contact cu pececii lui. La fel ca în cazul tuturor exercițiilor pectorale, cutia toracică trebuie să fie afară, nu trebuie să fii NICIODATĂ PLATĂ.

    • Deschideți cutia toracică
    • Omoplați retractați
    • Nu te regăsi niciodată plat pe bancă
    • Bara periază pectoralii fără să fie întrebat vreodată

    2. Tragerea pieptului (înapoi)

    Principalii mușchi au funcționat
    Poziția inițială și execuția:

    Așezat pe mașină, cu genunchii și picioarele bine fixate, apucați bara cu o distanță mai mare între mâini decât umerii. Aceasta implică tragerea barei către clavicule, chiar sub bărbie, cu cutia toracică deschisă. Ca la toate exercițiile de spate, nu trageți cu spatele rotund, cușca toracică trebuie întinsă întotdeauna.

    • Trageți cu cutia toracică larg deschisă
    • Extindeți brațele în partea de sus a mișcării
    • Nu vă trageți niciodată în spate
    • Nu aduceți bara mai jos decât claviculele

    3. Creșterea laterală a ganterelor pe bancă (umeri)

    Poziția inițială și execuția:

    Așezat pe o bancă fără spate, abdominale contractate, cușca toracică deschisă și omoplații retractați, apucați o ganteră în fiecare mână într-o apucare neutră (brațele laterale cu palmele îndreptate spre dvs.) Aceasta implică ridicarea brațelor simultan și lateral până când acestea sunt paralele cu solul. Brațele sunt aproape întinse.

    • Deschideți cutia toracică și omoplații retractați
    • Nu vă lăsați în spate
    • Brațele sunt aproape drepte și paralele cu solul
    • Fiți înveliți cât mai mult posibil pentru a evita orice mișcare a pendulului

    4. Curlul bicepsului înclinat cu gantera (biceps)

    Poziția inițială și execuția:

    Așezat pe o bancă înclinată la 45 de grade, țineți-vă spatele în contact cu banca, dar cu capul îndepărtat, cu picioarele ferm pe pământ, cu o ganteră în fiecare mână într-o priză în decubit dorsal (adică palma mâinii orientate înainte). Aceasta implică flexarea coatelor, aducerea ganterelor până la nivelul umerilor. Coatele nu ar trebui să se miște înainte în timpul mișcării, iar brațele nu sunt niciodată întinse în mișcare.

    • Deschideți cutia toracică și omoplații retractați
    • Coatele sunt fixe și nu se mișcă înainte în timpul mișcării
    • Brațele nu sunt niciodată hiper întinse în partea de jos a mișcării
    • Încheieturile nu trebuie rupte

    5. Extindere triceps cu scripete înaltă cu frânghie (triceps)

    Poziția inițială și execuția:

    Stați în poziție verticală, cu fața sau înapoi la mașină în funcție de echipament, la distanța lățimii picioarelor bazinului, a feselor și a stomacului contractate. Cu spatele drept, apucați coarda și așezați coatele de corp. Aceasta implică efectuarea unei extensii descendente prin împărțirea treptată a mâinilor și apoi revenirea în partea de sus a mișcării. Nu vă opriți când coatele sunt la unghi drept, mențineți încheietura mâinii puternică și în linie cu antebrațul. Coatele nu se mișcă niciodată.

    • Deschideți cutia toracică și omoplații retractați
    • Coate lipite de corp și fixate
    • Păstrați încheietura mâinii puternică și în linie cu antebrațul

    6. Apăsați picioarele (coapse)

    Poziția inițială și execuția:

    Așezați-vă pe mașină cu spatele la spătar și picioarele pe platformă. Abdominalele sunt trase cât mai mult posibil. Păstrați picioarele puțin mai late decât pelvisul cu picioarele ușor întoarse spre exterior. Genunchii sunt, de asemenea, întoarse spre exterior. Aceasta implică extinderea genunchilor și șoldurilor după coborâre cât mai jos posibil, în funcție de mobilitatea și flexibilitatea personală. Împingeți punând greutatea pe tocuri. Nu blocați picioarele la sfârșitul mișcării !

    • Abdominalele sunt contractate cât mai tare posibil prin tragere în stomac, dar nu împing cu stomacul
    • Genunchii nu merg spre interior
    • Respectați-vă nivelul de flexibilitate și mobilitate personală pentru a găsi o amplitudine personalizată
    • Împingând cu tocuri
    • Nu blocați picioarele la sfârșitul mișcării

    7. Ridicări de picioare suspendate de scaunul roman (abdominale)

    Poziția inițială și execuția:

    Așezându-se pe coate, spatele apăsat pe spătar și picioarele suspendate în gol la 90 de grade, este vorba despre înfășurarea bazinului în sus, ridicând cât mai mult posibil spatele inferior din spătar. În teorie, nu ar trebui să cobori niciodată picioarele sub 90 de grade, ceea ce este dificil. În practică, o ușoară coborâre este tolerată fără a exagera prea mult

    • Rulați pelvisul pentru a-l scoate
    • Nu coborâți prea mult sub 90 de grade
    • Trageți în stomac cât mai tare posibil

    Un mare mulțumire întregii echipe de la L’Appart Fitness Paris Bastille, 13 rue Daval din Paris, pentru răbdare și căldură! Pentru cititorii de Like a Truck care ar dori, de asemenea, să încerce acest gen de exerciții, L’Appart Fitness oferă din mai reducerea taxei de înregistrare la 1 € simbolic cu codul promoțional CA UN CAMION.