Cum să pierzi grăsimea: 4 chei pentru a te usca fără a pierde mușchi

Cum să slăbești rapid ?

Și mai ales fără a pierde mușchi ?

Pentru pierde grăsime, dacă este grăsime abdominală, pe coapse sau în altă parte, procedura este în general aceeași.

Cu excepția faptului că majorității oamenilor le lipsește elementele fundamentale și nu reușesc să obțină rezultatele dorite ...

Poate, pe măsură ce citești asta, descoperi că ai un pic prea multă grăsime pe corp ...

S-ar putea să vă doriți să vă pierdeți șoldurile, să vă slăbiți coapsele, să aveți stomacul mai plat ...

Pe scurt, ai vrea să ai un corp mai uscat, mușchii mai definiți și proeminenți...

Și pentru a face acest lucru, ați înțeles-o: trebuie pierde grăsime .

Dacă nu ați făcut deja: răspundeți la acest mini-test care vă va permite să știți unde vă aflați și să identificați punctele pe care trebuie să le lucrați ca prioritate pentru a obține corpul dorit (durata estimată: 1 min).
=> Care este fizicul meu și cum pot progresa rapid ?

Din păcate, există o mulțime de informații mai mult sau mai puțin dubioase cu privire la acest subiect.

Unii vă vor sfătui să faceți tone de cardio ...

Alții vă vor spune să mâncați doar salată verde timp de câteva săptămâni ...

Alții îți vor spune că trebuie doar să îți reduci aportul de calorii și să faci mișcare mai mult ...

Vei fi de acord cu mine că toate acestea sunt lipsite de precizie. Sau că este complet absurd sau impracticabil.

Și nu te vei înșela.

Pentru a reduce masa de grăsime, nu este vorba doar de reducerea aportului de calorii sau de a face tone de cardio.

Pentru că dacă faceți acest lucru omițând anumite puncte cheie pe care acești pseudo-nutriționiști nu le au în vedere, ați putea pierde o proporție semnificativă din masa musculară ... și o proporție relativ mică din masa dvs. de grăsime.

Aur, ceea ce vrei este să pierzi grăsime. Nu mușchii.

Vrei să pierzi cât mai multe grăsimi fără a pierde mușchi .

Și pentru asta, simpla reducere a aportului de calorii și deplasarea mai mult nu este suficient. În orice caz, acest sfat este foarte lipsit de detalii și detalii care l-ar face eficient.

Astăzi vom pune totul împreună.

În rândurile următoare, vom revizui 4 taste care vor deschide ușa către un corp slab și musculos.

Odată ce înțelegeți și asimilați aceste chei, veți putea pierde grăsime în mod eficient, fără a pierde masa musculară (sau minim, unde toți ceilalți vor pierde o proporție semnificativă).

Pur și simplu, aceste 4 taste nu sunt pentru toată lumea.
Necesită un minimum de rigoare și disciplină (nimic insurmontabil, nu vă faceți griji, departe de el).

Să începem fără alte întrebări cu prima cheie, care stă la baza unui uscător eficient ...

1) Prima cheie: deficit de calorii

Pentru a pierde grăsime, prima condiție care trebuie respectată este deficitul de calorii.

Pentru a-ți face corpul să ardă grăsimi, trebuie să folosești mai puțină energie decât ai nevoie.
Acesta este modul în care corpul tău va fi forțat să atragă din rezervele sale.

Dacă corpul tău are nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a fi funcțional și îi oferi doar 1.500 prin dieta ta, atunci va fi forțat să aducă cele 500 de calorii lipsă din rezervele sale (care sunt grăsimi și mușchi).

Întrebarea pe care trebuie să ne-o punem aici este următoarea: cât să reduc aportul meu de calorii pentru a mă usca eficient ?

Cât să reduc aportul meu de calorii pentru a pierde maximum de grăsime fără a pierde mușchi ?

Trebuie remarcat faptul că, dacă vă supuneți corpul unui deficit caloric prea important, îl veți supune mult stres.

Acest stres vă va determina corpul să dorească să-și protejeze rezervele de grăsimi (deoarece va asocia acest stres cu o foamete potențială sau cu orice alt eveniment care provoacă o lipsă de alimente).

Aceasta înseamnă că, în loc să se orienteze exclusiv spre grăsime ca sursă de energie, va folosi și mușchii.

Scopul aici este, prin urmare, să vă reduceți aportul de calorii suficient pentru a pierde rapid grăsime, dar nu prea mult pentru a nu vă conduce corpul la arderea mușchilor..

Concret, aceasta corespunde unui deficit caloric de aproximativ 20-25% .

De exemplu, dacă cheltuielile dvs. energetice zilnice medii sunt de 2000 de calorii, un deficit caloric de 25% corespunde unui deficit caloric de 500 de calorii; ceea ce înseamnă a consuma 1.500 de calorii pe zi.

Cum se calculează cheltuielile energetice zilnice ?

Pentru a vă calcula cheltuielile zilnice de energie, mai întâi trebuie să calculați rata metabolică bazală (MB).
Iată cum se calculează:

Pentru femei:

MB Femelă = 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Pentru bărbați:

MB Tată = 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Apoi, pentru a obține valoarea DEJ (Cheltuielile energetice zilnice), înmulțiți pur și simplu valoarea MB obținută cu un coeficient corespunzător gradului dvs. de activitate fizică săptămânală.

DEJ = MB x Nivel de activitate

Nivelul de activitate = 1,1 pentru mai puțin de o oră de exercițiu pe săptămână
Nivelul de activitate = 1,2 pentru 1 până la 3 ore de exercițiu pe săptămână
Nivelul de activitate = 1,35 pentru 4 până la 6 ore de exercițiu pe săptămână
Nivelul de activitate = 1,45 pentru 6 ore sau mai mult de exercițiu pe săptămână

Acești coeficienți vă pot părea puțin scăzuți, acest lucru este normal.
Prea des oamenii au tendința de a utiliza coeficienți prea mari pentru a-și calcula cheltuielile zilnice de energie. Ceea ce îi determină să consume prea multe calorii. Și, prin urmare, să nu slăbești, sau mai rău: să îngrășezi ...

Pentru o femeie de 27 de ani, care măsoară 1,63 m, cântărește 55 kg, avem MB = 655 + (9,6 X 55) + (1,8 X 163) - (4,7 X 27) = aproximativ 1350 de calorii.

Pentru o activitate fizică de 4-6 ore pe săptămână, obținem:
DEJ = MB X 1,35 = 1350 X 1,35 = 1820 calorii aproximativ

Pentru un deficit caloric de 25%, trebuie să scădem din această valoare 1820 X 0,25 sau 455 calorii.

Prin urmare, vom consuma în fiecare zi 1820 - 455 = 1365 calorii pe zi.

Pentru un deficit de 20% calorii, acest lucru ar da 1820 - 364 = 1456 calorii pe zi.

Faceți calculele pentru voi înșivă.

Fii sincer cu coeficientul nivelului de activitate (sau decide să-ți crești nivelul de activitate fizică).

Respectați deficitul de calorii obținut.

Și vei slăbi.

Vei observa că am scris că vei slăbi, nu că vei slăbi.

Pentru că pentru a pierde grăsime (și nu a mușchilor), există o condiție de respectat.
Ceea ce ne aduce la a doua cheie ...

2) A doua cheie: proteine

Dacă doriți să mențineți mușchii în timpul deficitului de calorii, este esențial să obțineți suficiente proteine..

Pur și simplu, mușchii au nevoie de proteine pentru a supraviețui.

Proteinele sunt atât hrana, cât și elementele de bază ale mușchilor.

Dacă nu primești suficiente proteine, mușchii tăi se vor canibaliza și așa vei pierde mușchiul.

Acum nu asta vrei.

Scopul tău este să pierzi doar grăsime și nu sau foarte puțină masă musculară .

Și, pentru a face acest lucru, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine.

Uscat, adică atunci când vă supuneți corpul unui deficit caloric, acest lucru înseamnă consumul între 2,2 și 2,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală..

Dacă cântăriți 55 kg, echivalează cu consumul între 121 și 143 de grame de proteine pe zi.

Notă: această metodă de calcul se aplică numai persoanelor care nu sunt obeze, adică persoanelor care nu au multă grăsime de pierdut. În cazul unei persoane obeze, vom consuma între 2,2 și 2,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă .
Masă slabă = Greutate X (1 - rata de grăsime)

Acum sunteți în posesia primelor două chei pentru pierderea masei grase în timp ce vă păstrați capitalul muscular.

Vom putea trece la partea interesantă ...

3) A treia cheie: culturismul

Când realizăm un deficit caloric, trimitem următorul mesaj corpului nostru:

„Cantitățile de alimente sunt reduse, folosiți rezervele pentru a vă asigura buna funcționare. "

Și, după cum ați înțeles, corpul nostru se va baza pe grăsime, dar și pe mușchi.

Acum, când îți exersezi mușchii prin antrenamentul de forță, la ce altceva îți trimiți corpul? ?

„Am nevoie de mușchii mei pentru a-mi face exercițiile de antrenament cu greutăți. "

Ceea ce îl va determina să-și spună:

„Am nevoie de mușchii mei, așa că voi evita să-i folosesc pentru energie, în loc să mă duc la grăsime. "

Raționament care poate părea puțin simplist, desigur, dar care reflectă realitatea lucrurilor.

Când vă solicitați mușchii într-un mod relativ intens, vă faceți corpul să se transforme în primul rând în grăsime pentru a-i umple golurile de energie.

Și optimizați distribuția alimentelor pe care le consumați: mai multe din aceste alimente vor fi stocate în mușchi și nu în celulele adipoase.

Începi să înțelegi valoarea culturismului atunci când vrei să slăbești eficient ?

Antrenamentul de forță face posibilă exercitarea mușchilor corpului nostru într-un mod intens.

Făcându-ne corpului să înțeleagă că avem nevoie de acești mușchi pentru a putea efectua mișcările exercițiilor în timpul sesiunilor noastre.

Acest lucru ne permite să conservăm sau chiar să creștem capitalul muscular în timpul deficitului nostru de calorii.

Corpul nostru se va extrage în principal din rezervele de grăsime și nu sau foarte puțin din mușchi.

Și, pentru a completa, ca orice sport, arzi calorii.
Arzi grăsimi în timpul antrenamentului, dar și în zilele următoare (corpul tău are nevoie de mai multă energie pentru a-ți repara mușchii după antrenament).

Deci, dacă acest lucru nu este deja cazul, luați cel puțin 2 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână (în mod ideal, 3 sau 4 sesiuni de 1h-1h30), în timpul cărora veți lucra toți mușchii corpului.

4) A patra cheie: cardio

Nu este obligatoriu pentru o persoană obișnuită, dar foarte util pentru accelerarea pierderii de grăsime.

Sesiunile cardio eficiente vă permit să accelerați pierderea de grăsime sau, pur și simplu, să puteți consuma puțin mai multe calorii în timpul meselor și, prin urmare, vă faceți dieta mai ușor de urmat.

Și când nivelul nostru de grăsime este scăzut, adăugarea câtorva sesiuni de cardio la programul nostru sportiv poate deveni esențială pentru a pierde mai multă grăsime.

Nu vă panicați: aici nu trebuie să treci prin sesiuni plictisitoare de 1 oră de cardio moderat. Știi, acele sesiuni în care facem o oră de antrenor eliptic, o oră de bicicletă staționară sau chiar o oră de bandă de alergat ... Pentru că să recunoaștem: este plictisitor.

Când doriți să faceți cardio pentru a arde grăsimile, este mai eficient și mai interesant decât cardio-ul clasic/moderat.

Este vorba despre ... HIIT.

HIIT (High Intensity Interval Training) este un antrenament cu interval de intensitate mare care constă în alternarea fazelor foarte intense cu fazele de intensitate mică.

Mai simplu spus: în timpul fazelor de intensitate mare, dați tot (sau aproape) ce aveți, iar în timpul fazelor de intensitate scăzută, încercați să vă respirați și să vă pregătiți pentru următoarea fază de intensitate ridicată.

HIIT este eficient.

O sesiune de 20-25 de minute vă permite să ardeți mai multe grăsimi decât o sesiune de 1 oră de cardio clasic moderat. Și vă permite să vă bucurați de câteva beneficii destul de interesante.

Bacsis:

Pentru sesiunile de cardio, alegeți exerciții sau aparate care vă fac să reproduceți mișcări similare cu cele pe care le efectuați în antrenamentul cu greutăți.

Vă va ajuta să vă mențineți forța asupra exercițiilor de antrenament cu greutăți în cauză. Dar și pentru a accelera recuperarea musculară (punerea în mișcare facilitează tranzitul nutrienților).

De exemplu, dacă ghemuitul este unul dintre exercițiile dvs. principale, sesiunile de cardio în care pedalați vor fi mai interesante decât sesiunile de cardio în care faceți un antrenor eliptic.

Dacă atracția orizontală este unul dintre exercițiile dvs. principale, sesiunile de canotaj vor fi mai interesante decât antrenamentele eliptice.

Pe scurt, alegeți-vă pe baza celui mai recent exercițiu de antrenament de forță.

Asa de, pentru o pierdere optimă de grăsime, planificați câteva sesiuni HIIT de 20-25 de minute în fiecare săptămână.

Pierderea grăsimii - ultimul cuvânt:

Ți-am pregătit un al doilea articol, în care vei descoperi protocolul pe care îl folosesc pentru a slăbi ușor și eficient ...

Fără să simți că urmezi o dietă...

Și fără a recâștiga toate kilogramele pierdute după oprirea dietei ...

S-ar putea să pară surprinzător, dar este posibil 😉

Problema este că o mulțime de oameni se resemnează să creadă că nu pot avea niciodată corpul viselor lor sau pur și simplu să aibă o figură subțire.

Și este adevărat căam încercat deja atâtea diete greu de urmat... Și la sfârșitul căruia rezultatele nu au fost chiar acolo ...

Și mai ales după care am recăpătat rapid kilogramele pe care ne străduisem să le pierdem ...

Deci ne spunem că suntem ciudați sau că genele noastre nu ne permit să avem un corp subțire și potrivit. Și că, din cauza metabolismului sau a obiceiurilor noastre alimentare, nu vom ajunge niciodată acolo ...

Cu excepția faptului că toate acestea sunt doar credințe limitative. Credințe care înseamnă că nu ne mai oferim nici măcar mijloacele necesare pentru a merge mai departe spre obiectivele noastre.

Și ca multe femei, aproape că am renunțat și la toate ...

Testasem o grămadă întreagă de diete. Unele diete foarte populare, altele puțin mai puțin cunoscute.

Uneori a funcționat.
Uneori deloc.

Marea îngrijorare este că aceste diete erau greu de urmat.
Și mai presus de toate acesteanu mi-au permis să obțin rezultate de durată (faimosul efect yoyo) ...

De-a lungul anilor, am reușit să dezvolt un mod de a face lucrurile care dă rezultate și, mai presus de toate, nu necesită să treci printr-o încercare zilnică ...

Și toate acestea, le discut în detaliu în acest articol: