Presa coapsei: unde să vă așezați picioarele ?

unde

Poate că nu vă dați seama, dar poziția picioarelor dvs. pe platforma apăsării picioarelor sau a apăsării coapsei sau a apăsării picioarelor are un impact mare asupra mușchilor pe care doriți să-i lucrați și să-i întăriți.

Pentru a afla mai multe, urmați acest mini-ghid și încercați fiecare variantă chiar astăzi. !

În timp ce ghemuitul barbelului este considerat pe scară largă drept regele tuturor exercițiilor de picioare și fund, apăsarea coapsei este un alt exercițiu deosebit de eficient și popular pentru construirea mușchilor picioarelor - cvadriceps, ischiori și fesieri. Presa pentru picioare face, în mod inevitabil, parte din regale de antrenament pentru picioare.

Chiar dacă este ușor să încărcați această mașină de greutate cu discuri și să împingeți până când vă este sete, plasarea picioarelor pe presă pentru coapse trebuie să fie o decizie importantă.

Majoritatea platformelor de presare a coapsei vă permit să vă așezați picioarele în sus, în jos, lată, strânsă sau orice combinație între ele.

Combinația pe care o alegeți va schimba mușchii vizați de exercițiu, făcând acest exercițiu extrem de versatil. !

1 Poziționând picioarele în sus pe coapsă, apăsați

Așezarea picioarelor sus crește gradul de extensie și flexie a șoldului, reducând în același timp gama de mișcare în jurul genunchilor.

Ce înseamnă asta ?

Cu alte cuvinte, veți simți o întindere crescută a picioarelor și a fesierilor, permițând o contracție mai puternică.

Cu alte cuvinte, dacă doriți să vă concentrați asupra fesierii și hamstrii superiori pe apăsarea coapsei, așezați-vă picioarele în partea de sus a platformei.

Desigur, această schimbare, care se concentrează asupra unei părți mai precise a corpului, este o lucrare de izolare a mușchilor feselor și a hamstrilor, dar cvadricepsul dvs. și în special vastul lateral (vast medial) vor funcționa întotdeauna bine.

De asemenea, din moment ce stai pe picioarele tale, hamstrii superiori și fesierii nu primesc aceeași activare pe care ai avea-o cu un exercițiu în picioare, cum ar fi o ghemuit.

2 Așezând picioarele în jos pe coapsă, apăsați

Plasarea picioarelor pe partea inferioară a platformei reduce gradul de extensie și flexie a șoldului în picioare, în timp ce crește gama de mișcare în jurul genunchilor.

Aceasta înseamnă că veți obține mai multă activare a fișierului cvadriceps (quads) și mai puțină activare a fesierilor și a hamstrilor.

Rețineți că creșterea tensiunii musculare pe cvadriceps înseamnă, de asemenea, că genunchii sunt mai stresați.

Așezarea picioarelor foarte jos pe platformă crește riscul ca genunchii să iasă prea departe de vârfurile degetelor de la picioare (regula de bază în ghemuire, de exemplu).

Deși acest lucru în sine nu este problematic, practicantul de antrenament cu greutăți care a suferit leziuni la genunchi și pentru a-i proteja de orice durere viitoare, este mai bine să nu coborâți prea mult picioarele. atenție.

3 Așezând picioarele pe exteriorul apăsării coapsei

Așezând picioarele pe exteriorul platformei de presare, cu degetele ușor deschise, vă aflați într-o așa-numită poziție de sumo. Există, de asemenea, sumo squat.

Genunchii trebuie să fie în linie cu picioarele pentru a le proteja. În flexie, genunchii vin mai mult în exteriorul corpului, spre deosebire de pozițiile tradiționale care îți aduc genunchii la piept.

Munca musculară va fi mai exterioară, prin urmare accentuat pe părțile exterioare ale coapselor și pe fese.

Îți schimbi poziția picioarelor pe presă ?